यद्यपि चलने के लाभ कमियों से काफी दूर हैं, यह सच है कि यह आपके शरीर को काफी दबाव में डाल देता है, खासकर जब आप मैराथन जैसी बड़ी घटना से पहले प्रशिक्षण भार को बढ़ाते हैं।
बेशक, आपको दौड़ने से नहीं रोकना चाहिए, लेकिन यदि आप इस खेल के बारे में गंभीर हैं तो आपको अपने शरीर को लोड को संभालने में मदद करने के लिए काम में शामिल होना चाहिए। हालांकि, आपके शरीर को पूरी तरह से चोट लगाना असंभव है, सही प्रकार की ताकत और कंडीशनिंग कार्य शिन स्प्लिंट्स, एचिलीस टेंडिनाइटिस या धावक के घुटने जैसी सामान्य शिकायतों को चुनने का जोखिम कम कर सकता है। यही कारण है कि हमने शुद्ध स्पोर्ट्स मेडिसिन में फिजियोथेरेपिस्ट एरिन लाह से पूछा कि शिन स्प्लिंट्स के जोखिम को कम करने के लिए आप सबसे अच्छे अभ्यास कर सकते हैं।
और बस स्पष्ट होने के लिए: यदि आपके पास पहले से ही शिन स्प्लिंट हैं तो समस्या को ठीक करने के लिए इन अभ्यासों का उपयोग न करें। अपनी चोट का आकलन करने के लिए एक फिजियो पर जाएं और पता लगाएं कि इससे निपटने के लिए आपको क्या करना चाहिए, क्योंकि शिन स्प्लिंट विभिन्न तरीकों से उपस्थित हो सकते हैं और कोई सार्वभौमिक उपचार नहीं है। भविष्य में मुद्दों से बचने के लिए ये अभ्यास अच्छे निक में धावक के लिए हैं।
बछड़े के साथ दीवार स्क्वाट उठाओ
मांसपेशियों ने काम किया: सोलेस (बछड़ा मांसपेशियों) और quads
दीवार के खिलाफ अपनी पीठ और अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के सामने खड़े हो जाओ। जब तक आपके घुटने लगभग 90 डिग्री पर झुकते हैं तब तक दीवार को नीचे स्लाइड करें। आपके घुटने सीधे आपकी ऊँची एड़ी के ऊपर होना चाहिए। अपने बड़े पैर की उंगलियों के माध्यम से धक्का, धीरे-धीरे उठाओ और अपनी ऊँची एड़ी को 20 गुना कम करें या अपने बछड़े और चौकोर मांसपेशियों की थकान तक। शुरुआती स्थिति पर वापस जाने के लिए वापस स्लाइड करें। दूसरे सेट के लिए दोहराएं।
ब्रिज मार्च
मांसपेशियों ने काम किया: ग्ल्यूट्स और हैमरस्ट्रिंग्स
अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ और अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट करें। एक तटस्थ रीढ़ को बनाए रखें क्योंकि आप अपने तल को निचोड़ते हैं और धीरे-धीरे रोल करते हैं (फर्श से कशेरुका करके इसे कशेरुका करने पर ध्यान दें)। अपने दाहिने पैर को अपनी छाती की तरफ तीन घुटनों तक ले कर अपने दाहिने पैर को "मार्च" के रूप में ऊंचा रखें, सावधान रहें कि आपकी दाहिनी हिप ड्रॉप न दें। बाईं तरफ दोहराएं, और लगभग 30 सेकंड तक या अपने ग्ल्यूट्स और हैमरस्ट्रिंग थकान तक वैकल्पिक पक्षों को जारी रखें। दो या तीन सेट करें। अपने श्रोणि स्तर को रखें और अभ्यास के दौरान अपनी निचली पीठ को कमाना से बचें।
साइड झूठ हिप अपहरण
मांसपेशियों ने काम किया: ग्ल्यूटस medius
दीवार से दूर एक तरफ लेट जाओ। आपके कंधे और कूल्हे दीवार से लगभग एक मुट्ठी-चौड़ाई दूर होनी चाहिए, और आपके नीचे घुटने 90 डिग्री पर झुकते हैं। अपने शीर्ष पैर को सीधे रखते हुए, इसे तब तक उठाएं जब तक पैर आपके कूल्हे की ऊंचाई से 15 सेमी ऊपर न हो। दीवार के खिलाफ अपनी एड़ी पुश करें। एक मजबूत ग्लूट संकुचन प्राप्त करने और अपने कूल्हों को स्थिर रखने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, इस स्थिति को पांच सेकंड तक रखें। अपने शीर्ष कूल्हे को खोलने या दीवार की ओर वापस रोल करने से बचें। अपने पैर को शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं और लगभग आठ बार या अपने ग्ल्यूट्स थकान तक दोहराएं। फिर पक्षों को स्वैप करें।
स्पॉट स्प्लिंट्स से बचें, इलाज करें और इलाज करें कैसे करें! इन Achilles कंधे व्यायाम के साथ अपने पैर के बाद देखो घटनाएं चोट लग रही हैं और उनके बारे में क्या करना है
हिप स्थिरता / प्रतिरोध बैंड पक्ष नल
मांसपेशियों ने काम किया: ग्ल्यूटस medius
अपने एड़ियों के चारों ओर एक प्रकाश प्रतिरोध बैंड लूप। एक पैर पर खड़े होकर, एक चौथाई वर्ग में गिरावट सुनिश्चित करें कि आपका कंधे आपके कूल्हे, घुटने और टखने के अनुरूप है। खड़े पैर की एड़ी के माध्यम से अपना अधिकांश वजन रखते हुए, प्रतिरोधी बैंड में तनाव बनाए रखने के लिए अपने विपरीत पैर की अंगुली को टैप करें। अपने कूल्हों के वर्ग को रखें और अपने या टखने या घुटने के रोल को अंदर से जाने से बचें। आपको अपने घुटनों और टखने को स्थिर करने के लिए खड़े पैर पर काम कर रहे अपने ग्ल्यूट्स को महसूस करना चाहिए।
घुटने उलटा
मांसपेशियों ने काम किया: तिब्बेलिस पश्चवर्ती (गहरी झुकाव बछड़ा मांसपेशियों)
अपने घुटनों के साथ एक कुर्सी पर बैठो थोड़ा झुकाव और फर्श पर अपने दाहिने पैर फ्लैट। अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर पर पार करें और अपने एंगल्स के चारों ओर एक प्रतिरोधी बैंड को कसकर लपेटें। अपने पैर की उंगलियों को फर्श की ओर इशारा करते हुए और अपने घुटने को घुमाने के बिना, अपने बाएं पैर के एकमात्र को अपने इंस्टेप की दिशा में बदल दें और अपने पैर को अंदर की ओर इंगित करें। इस स्थिति को दो सेकंड तक रखें, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति पर वापस आएं। एक मिनट के लिए दोहराएं, या अपने बछड़े की मांसपेशी थकान तक, फिर पैरों को स्वैप करें।
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