1 की सेवा करता है प्रत्येक सेवा में 586 कैलोरी, 40 ग्राम प्रोटीन, 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 21 ग्राम वसा होता है
सामग्री
150 ग्राम किसी भी फर्म सफेद मछली, मोटी भागों में काटा 1tbsp मूंगफली का तेल 1 सेमी ताजा अदरक, बारीक कटा हुआ 1 लहसुन लौंग, बारीक कटा हुआ ½ प्याज, छील और बारीक कटा हुआ 1 एसएसपी गरम मसाला ¼tsp गर्म मिर्च फ्लेक्स ¼tsp ताजा जमीन काली मिर्च ¼tsp हल्दी ¼tsp केयेन मिर्च 100 ग्राम कटा हुआ टमाटर 50 मिलीलीटर ठंडा पानी 1tbsp नींबू का रस ¼ ताजा लाल मिर्च, deseeded और बारीक कटा हुआ चावल के लिए: 40 जी uncooked बासमती चावल ½tbsp अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल ¼ प्याज, कटा हुआ ½ लहसुन लौंग, कुचल दिया केयर्न मिर्च का पिंच 100 ग्राम चम्मच, सूखा और धोया ¼ ताजा नींबू का ज़ेस्ट ताजा धनिया के मुट्ठी भर, लगभग कटा हुआ कम वसा वाले ग्रीक दही, सेवा करने के लिए एक बड़े फ्राइंग पैन में एक उच्च गर्मी पर तेल गरम करें, और लगभग 30 सेकंड के लिए मछली को तुरंत फ्राइये। एक प्लेट पर रसोई के पेपर पर मछली और जगह हटा दें। गर्मी को कम करें और अदरक, लहसुन और प्याज पैन में जोड़ें। सुनहरे तक कुक करें, फिर गरम मसाला, मिर्च फ्लेक्स, काली मिर्च, हल्दी और केयेन जोड़ें और 30 सेकंड के लिए हलचल। पैन में टमाटर और पानी जोड़ें, हलचल, और नींबू का रस जोड़ें। मछली को धीरे-धीरे पैन में रखें, सॉस के साथ कवर करें, ताजा मिर्च के साथ छिड़कें और 10 मिनट तक पकाएं। चावल को पकाएं और नाली पर निर्देशित करें। एक मध्यम गर्मी पर जैतून का तेल गरम करें और सुनहरे तक प्याज पकाएं। फिर लहसुन और चम्मच जोड़ें और चावल को वापस अंदर रखें। कुछ मिनट के लिए हलचल-तलना, नींबू उत्तेजकता और धनिया जोड़ें और दही के साथ दही के साथ गर्म सेवा करें। निगेल डेन्बी और मुकदमा बाइक से पकाने की विधि, डमीज के लिए जीएल आहार (£ 9.99, जॉन विली)
