चम्मच चावल के साथ मछली करी

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1 की सेवा करता हैप्रत्येक सेवा में 586 कैलोरी, 40 ग्राम प्रोटीन, 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 21 ग्राम वसा होता है

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150 ग्राम किसी भी फर्म सफेद मछली, मोटी भागों में काटा1tbsp मूंगफली का तेल1 सेमी ताजा अदरक, बारीक कटा हुआ1 लहसुन लौंग, बारीक कटा हुआ½ प्याज, छील और बारीक कटा हुआ1 एसएसपी गरम मसाला¼tsp गर्म मिर्च फ्लेक्स¼tsp ताजा जमीन काली मिर्च¼tsp हल्दी¼tsp केयेन मिर्च100 ग्राम कटा हुआ टमाटर50 मिलीलीटर ठंडा पानी1tbsp नींबू का रस¼ ताजा लाल मिर्च, deseeded और बारीक कटा हुआ चावल के लिए:40 जी uncooked बासमती चावल½tbsp अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल¼ प्याज, कटा हुआ½ लहसुन लौंग, कुचल दियाकेयर्न मिर्च का पिंच100 ग्राम चम्मच, सूखा और धोया¼ ताजा नींबू का ज़ेस्टताजा धनिया के मुट्ठी भर, लगभग कटा हुआकम वसा वाले ग्रीक दही, सेवा करने के लिए एक बड़े फ्राइंग पैन में एक उच्च गर्मी पर तेल गरम करें, और लगभग 30 सेकंड के लिए मछली को तुरंत फ्राइये। एक प्लेट पर रसोई के पेपर पर मछली और जगह हटा दें। गर्मी को कम करें और अदरक, लहसुन और प्याज पैन में जोड़ें। सुनहरे तक कुक करें, फिर गरम मसाला, मिर्च फ्लेक्स, काली मिर्च, हल्दी और केयेन जोड़ें और 30 सेकंड के लिए हलचल। पैन में टमाटर और पानी जोड़ें, हलचल, और नींबू का रस जोड़ें। मछली को धीरे-धीरे पैन में रखें, सॉस के साथ कवर करें, ताजा मिर्च के साथ छिड़कें और 10 मिनट तक पकाएं। चावल को पकाएं और नाली पर निर्देशित करें। एक मध्यम गर्मी पर जैतून का तेल गरम करें और सुनहरे तक प्याज पकाएं। फिर लहसुन और चम्मच जोड़ें और चावल को वापस अंदर रखें। कुछ मिनट के लिए हलचल-तलना, नींबू उत्तेजकता और धनिया जोड़ें और दही के साथ दही के साथ गर्म सेवा करें। निगेल डेन्बी और मुकदमा बाइक से पकाने की विधि, डमीज के लिए जीएल आहार (£ 9.99, जॉन विली)

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