ब्रिटेन में लोगों के पास फाइबर के लिए कोई समय नहीं है। एनएचएस के अनुसार, औसत खपत 14 जी दिन है, जब 30 जी अनुशंसित राशि है। सौभाग्य से, एक बार जब आप इसे देखना शुरू कर देते हैं, तो यह मिलने के लिए एक मुश्किल आवश्यकता नहीं है।
हमें फाइबर की आवश्यकता क्यों है?
पर्याप्त फाइबर प्राप्त करने से दिल की बीमारी, टाइप 2 मधुमेह और कुछ कैंसर के खतरे को कम किया जा सकता है, साथ ही साथ अपना वजन नियंत्रित करने और नियमित रूप से रहने, सुनिश्चित करने में मदद मिल सकती है। पानी को अवशोषित करके फाइबर एड्स पाचन, क्योंकि यह आपके आंत्र से गुजरता है और इसलिए आपके अपशिष्ट उत्पादों का बड़ा हिस्सा बढ़ता है। संतृप्ति के जादू के माध्यम से वजन बढ़ाने के खिलाफ लड़ाई में फाइबर भी एक स्वागत सहयोगी है। व्यापक रूप से बोलते हुए, यह आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करता है, लेकिन कई कैलोरी जोड़ने के बिना।
वास्तव में दो प्रकार के फाइबर, घुलनशील और अघुलनशील होते हैं। उत्तरार्द्ध शरीर के माध्यम से टूटने के बिना चलता है, जिससे आपके पाचन तंत्र की सुचारू चलन सुनिश्चित हो जाती है। घुलनशील फाइबर को शरीर द्वारा पचाया जा सकता है, और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया है, जिससे हृदय रोग का खतरा कम हो जाता है।
उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ
आहार फाइबर केवल पौधे आधारित खाद्य पदार्थों जैसे सब्जियां, नट, फल और अनाज में पाया जाता है। अघुलनशील फाइबर के अच्छे स्रोतों में वेलेग्रेन रोटी, ब्रान और अन्य अनाज और पागल शामिल हैं। घुलनशील फाइबर के लिए, जई, फल और रूट सब्जियां खाएं।
अनुशंसित: आपको अधिक Wholegrain क्यों खाया जाना चाहिए
यदि आप पहले से ही एक फाइबर प्रशंसक नहीं हैं तो धीरे-धीरे अपने आहार में राशि बढ़ाने के लिए सावधान रहें। फाइबर शून्य से फाइबर नायक से जाकर बहुत जल्दी पेट की ऐंठन और सूजन हो सकती है।
Wholegrain और पूरे भोजन खाद्य पदार्थ
यदि आपके वर्तमान आहार में बहुत सारी रोटी और पास्ता है तो पूरेमेल जाकर एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु है यदि आप इसे स्वास्थ्य-सुधार में सुधारना चाहते हैं। न केवल फाइबर सहायता पाचन, वसा हानि और आंतरिक आंत स्वास्थ्य का बढ़ता स्तर होगा, लेकिन कैलोरी में भी गिरावट होगी। औसतन, पूरे भोजन वाले खाद्य पदार्थ में अधिक प्रोटीन होता है जो मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने में मदद करेगा।
Quinoa
यह फैशनेबल हो सकता है, लेकिन यह प्रचार के लायक है। प्रति सेवा के लगभग 6 जी फाइबर के साथ, क्विनोआ किसी भी विचार पोषण योजना के लिए एक आदर्श जोड़ बनाता है। इस बीज को अलग-अलग सेट करने वाला यह है कि उस एकल सेवा में, आपको एक प्रभावशाली 8 जी प्रोटीन और एक पूर्ण एमिनो एसिड प्रोफ़ाइल भी मिल जाएगी।
चिया बीज
अपने छोटे आकार को देखते हुए, आपको यह पहचानने के लिए क्षमा नहीं किया जाएगा कि आपके आहार में चिया के बीज कितने महत्वपूर्ण हो सकते हैं। केवल 30 जी में आपको 10 ग्राम फाइबर मिलेगा। उन्हें अपने आहार में शामिल करना भी आसान है - केवल अनाज, योगूर और सलाद के साथ छिड़कें और मिश्रण करें।
मशरूम
मशरूम चिटिन से भरे हुए हैं, एक प्रकार का पानी अघुलनशील आहार फाइबर जो सभी कवक की सेल दीवारों को बनाता है। अघुलनशील फाइबर चयापचय रूप से सक्रिय नहीं है, इसलिए इसमें कैलोरी नहीं होती है, लेकिन यह भोजन में थोक जोड़ती है। पूर्ण महसूस करने के लिए स्टूज़, सॉस और ओमेलेट्स में मशरूम जोड़ें।
पागल
सभी नट पानी घुलनशील आहार फाइबर में अधिक होते हैं, जो कोलन में भंग और किण्वित होता है। सभी पागल बादामों में प्रति 100 ग्राम सबसे अधिक फाइबर होता है, इसलिए भूख स्नैक्स के प्रलोभन से बचने के लिए भूख पर हमला करते समय उन पर नाश्ता करें। आपको विटामिन बी और ई का भी झटका मिलेगा।
फलियां
फलियां परिवार में बीन्स, दालें और अन्य फसलें कैलोरी में कम होती हैं लेकिन घुलनशील फाइबर और प्रोटीन की सभ्य मात्रा में उच्च - चम्मच के 100 ग्राम के साथ-साथ अन्य आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं। सूप, सॉस और अन्य मुख्य भोजन को बढ़ाने के लिए उनका इस्तेमाल करें।
गाजर
रूट सब्जियों की अधिकांश किस्में घुलनशील फाइबर में अधिक होती हैं, जबकि उनकी खाल अघुलनशील फाइबर, विशेष रूप से मीठे आलू से भरे हुए होते हैं। जैतून के तेल में कटा हुआ रूट शाकाहारी और मिर्च को कवर करें और स्टेक और अन्य प्रोटीन विकल्पों के लिए कम कैलोरी, पोषक तत्व-घने पक्ष के लिए ओवन में भुनाएं।
जैकेट आलू
सभी आलू फाइबर का एक उचित हिस्सा प्रदान करते हैं, लेकिन आपकी सबसे अच्छी शर्त त्वचा के साथ एक बड़ा जैकेट आलू है। एक बेक्ड आलू प्रति 100 ग्राम फाइबर के 2.6 जी में लाता है। औसत जैकेट आलू आमतौर पर लगभग 180-200 ग्राम वजन के साथ, आप खाते भरने में भी पहले 5 जी फाइबर में क्रैमिंग करेंगे।
ब्रसल स्प्राउट
मज़े की ये छोटी, हरी गेंदें बहुत लंबे समय तक क्रिसमस रात्रिभोज तक ही सीमित हैं, खासकर जब आप फाइबर के बोतलबंद को टेबल पर लाते हैं। स्प्राउट्स की 100 ग्राम सेवारत केवल 4 जी फाइबर के लिए गिना जाता है।
सूखे खुबानी
फाइबर शिकारी के लिए सही नाश्ता, बस नट्स न जाएं और पूरे पैक को खाएं, क्योंकि सूखे खुबानी में बहुत सारी चीनी भी है। एक 30 जी सेवारत में फाइबर का एक ठोस 1.9 ग्राम होता है, जो आपको अपने अगले भोजन तक अच्छी तरह से ज्वार करेगा।
जई
केवल 50 ग्राम जई में 4.3 ग्राम फाइबर होता है इसलिए अपने दैनिक दिनचर्या में कहीं भी ओट डालने के हर प्रयास करें। चाहे वह नाश्ते के लिए दलिया या मुसेली है, या एक फ्लैपजैक नाश्ता। या बस उन्हें एक करी में चकना। क्या वह काम करेगा? जब तक आप कोशिश नहीं कर लेते तब तक कौन कह सकता है?
चोकर
फाइबर प्रशंसक क्लब के लंबे समय से पसंदीदा पसंदीदा, नाश्ते के लिए ब्रान आदर्श दिन से शुरू होने के लिए निश्चित तरीका है। ऑल-ब्रान के एक कटोरे में 10 ग्राम फाइबर होता है, जो आपके 30 जी प्रति दिन लक्ष्य का एक प्रभावशाली तिहाई है। कुछ स्वाद के लिए अतिरिक्त फाइबर के लिए कुछ किशमिश में जोड़ें और, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि।
भूरा चावल
इसे पकाने में काफी समय लग सकता है, लेकिन ब्राउन चावल सफेद चावल के फाइबर के करीब दोगुना हो जाता है, प्रति 100 ग्राम 2 जी खिसकता है, इसलिए स्विच करने के लायक है।
सूखा आलूबुखारा
यहां एक पुराना मजाक है जो फाइबर प्रशंसकों को हर बार चकित कर देगा: "निराशावादी की परिभाषा क्या है? कोई भी जो अपने सभी ब्रान पर prunes डालता है। "अगर पंच लाइन आपको तत्काल समझ में नहीं आता है, तो चिंता न करें - आप क्यूबिकल में पकड़ लेंगे। एक उत्कृष्ट फाइबर से भरे स्नैक, 30 ग्राम prunes आप सामग्री के 1.7 जी शुद्ध करेंगे।
मीठे आलू
साथ ही साथ अपने पांच-दिन की ओर गिनती - नियमित स्पड के विपरीत - 100 ग्राम प्रति फाइबर 2.4 जी में मीठे आलू पैक। एक बड़ा मीठा आलू आमतौर पर लगभग 150 ग्राम वजन का होता है, इसलिए यह 3.6 जी फाइबर सॉर्ट किया जाता है।
हुम्मुस
इसकी उच्च चम्मच सामग्री के लिए धन्यवाद फाइबर के साथ सीम पर डुबकी का राजा फट रहा है। 200 ग्राम पॉट की एक चौथाई में 2.4 ग्राम होता है, इसलिए जब आप मानते हैं कि सभी सामान्य लोग एक बैठे में एक पूरे टब को अनिवार्य रूप से खाते हैं, तो यह लगभग 10 ग्राम फाइबर है! वसा का एक भार भी, सुनिश्चित करें (भले ही इसमें से अधिकांश "अच्छा", असंतृप्त प्रकार है), लेकिन फाइबर के बारे में सोचें।
डिब्बाबंद sweetcorn
एक फाइबर संकट के मामले में अपने अलमारी भरने के लिए एक सस्ता, सुविधाजनक और स्वादिष्ट विकल्प। मीठे कॉर्न के आधे 325 ग्राम फाइबर के 3.3 ग्राम होते हैं। फाइबर की एक डबल हिट के लिए, जब आप इसे पकाते हैं तो अपने ब्राउन चावल के साथ कुछ मिठाई चक लें।
उच्च फाइबर भोजन योजना
नाश्ता - ऑल-ब्रान
ऑल-ब्रान का एक कटोरा 10 ग्राम फाइबर लाता है, आप पहले से ही वहां से एक तिहाई रास्ते में हैं। एक और विकल्प वीटैबिक्स बिस्कुट का एक ब्रेस है, जो आपको 4 जी देगा।
अनुशंसित: के लिए उठने के लायक स्वस्थ नाश्ता
दोपहर का खाना - सेम के साथ बेक्ड आलू
एक फाइबर तूफान। आलू (त्वचा के साथ) 5 जी के लिए गिना जाता है, जबकि बेक्ड बीन्स का आधा कैन 7.4 ग्राम है। यदि आप सैंडविच का चयन करते हैं, तो दो पूर्ण मील स्लाइस 3.5 जी जोड़ते हैं।
स्नैक - पॉपकॉर्न
पॉपकॉर्न फाइबर का एक बड़ा स्रोत है, प्रति 100 ग्राम सामान के लगभग 9 ग्राम में घूमता है, जबकि बादाम का एक छोटा सा बैग आपके कुल में 2 जी का योगदान देगा, एक सेब (त्वचा के साथ)।
अनुशंसित: स्वस्थ स्नैक्स
रात्रिभोज - सब्जी सॉस के साथ पास्ता
पूरे गेहूं पास्ता की प्रत्येक सेवा 5 जी से अधिक है। अपने सॉस veg-heavy बनाओ: गाजर ब्रोकोली के रूप में, पके हुए सेवारत प्रति 4-5 ग्राम लाएगा।
