यदि आप अपने अतिरिक्त टायर को बदलना चाहते हैं, तो कभी-कभी आपके प्रशिक्षण के साथ बहुत चालाक होने की कोशिश करके मामलों को अधिक जटिल बनाने के लिए प्रेरित होता है। लेकिन जीवन में ज्यादातर चीजों के साथ, सादगी वास्तविक परिणाम प्राप्त करने का रहस्य है। और यह वसा जलने वाले सर्किटों के साथ मामला है - 15 मिनट का लोहे का परिसर, तीन मिनट का फिनिशर और 12 मिनट के केटलबेल सर्किट।
15-मिनट बारबेल फैट-लॉस कसरत
वसा खोने का कोई तरीका नहीं है। आप वास्तव में धीमी गति से चलने के लिए जा सकते हैं - इससे आपको वसा खोने में मदद मिलेगी, लेकिन आप भी उचित समय खो देंगे। या आप एक्वा एरोबिक्स का प्रयास कर सकते हैं-इससे आपको वसा खोने में भी मदद मिलेगी, लेकिन आप भी गरिमा का एक उचित हिस्सा खो देंगे। हमारा सुझाव यह है कि आपको एक लोहे का चयन करना चाहिए और इस सर्किट को करना चाहिए। यह आपके द्वारा बार को अपनी पीठ पर डालने से शुरू होता है और यह, एर, वही तरीके से खत्म होता है। आप के बीच में पांच अलग-अलग चालें होती हैं जो आपके दिल की दर को प्राप्त करती हैं, जो आपके दिल और फेफड़ों को कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करती है। आप अपने निचले शरीर में हर मांसपेशियों में भी काफी काम करेंगे और आपके ऊपरी शरीर में एक निष्पक्ष कुछ भी होंगे, जिसका मतलब है कि आप दुबला होने पर ताकत और आकार जोड़ देंगे - और इसमें केवल 15 मिनट लगेंगे। तो, आगे बढ़ें और इसे आज़माएं। आपके पास हारने के लिए कुछ भी नहीं है लेकिन वह अतिरिक्त टायर है।
कसरत कैसे करें
सर्किट के पांचवें और अंतिम कदम के सभी प्रतिनिधि खत्म होने तक आराम करने के बिना विस्तृत रेप को चिपके हुए, पांच अभ्यास करें। दो मिनट के लिए आराम करें, फिर सर्किट दोहराएं। कुल में तीन सर्किट करें। जैसे ही आप प्रगति करते हैं आप एक और सर्किट जोड़ सकते हैं या बार में वजन जोड़ सकते हैं।
1 रिवर्स लंग (दायां पैर)
प्रतिनिधि 8 आराम 0sec
अपनी पीठ पर बार के साथ सीधे खड़े हो जाओ। अपने दाहिने पैर के साथ पीछे एक बड़ा कदम उठाएं जब तक कि आपका पिछला घुटने फर्श के ऊपर न हो और आपका फ्रंट घुटने 90 डिग्री पर आ गया हो। शुरुआत में लौटने के लिए अपने सामने के पैर से पुश करें।
यह समन्वय का वास्तविक परीक्षण है ताकि आपकी शेष राशि को बनाए रखने में मदद मिल सके, सुनिश्चित करें कि आप अपना सिर अभी भी रखें और आपकी आंखें आगे की ओर देख रहे हों।
2 पीछे-गर्दन पुश प्रेस
प्रतिनिधि 10 आराम 0sec
बार को अपनी पीठ में एक डबल कंधे-चौड़ाई पकड़ के साथ दबाए रखें। एक चौथाई वर्ग में कम करें, फिर वजन को सीधे ऊपर की ओर दबाए जाने के लिए विस्फोटक रूप से दबाएं। बार को शुरुआत में कम करें और बिना रुके हुए कदम को दोहराएं।
3 बैक स्क्वाट
प्रतिनिधि 10 आराम 0sec
अपनी ऊपरी पीठ पर बार को आराम करें, फिर कूल्हों और कमर पर एक साथ मोड़ें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के साथ रहते हैं। फिर शुरुआत में वापस दबाएं।
यदि आप स्क्वाट में गहरे जाने के लिए संघर्ष कर रहे हैं जो खराब हैमस्ट्रिंग लचीलापन का संकेत है। कुछ गतिशीलता कार्य करें और आपको आगे बढ़ने में मदद करने के लिए खींचें।
4 रिवर्स लंग (बाएं पैर)
प्रतिनिधि 8 आराम 0sec
अपनी पीठ पर बार के साथ सीधे खड़े हो जाओ। अपने बाएं पैर के साथ पीछे एक बड़ा कदम उठाएं जब तक कि आपका पिछला घुटने फर्श के ऊपर न हो और आपका फ्रंट घुटने 90 डिग्री पर आ गया हो। शुरुआत में लौटने के लिए अपने सामने के पैर से पुश करें।
5 सुप्रभात
प्रतिनिधि 8 आराम 2 मिन्ट
अपनी पीठ पर बार के साथ शुरू करो। अपने घुटनों को थोड़ी सी झुकाएं और कूल्हे पर अपने पीछे की ओर धक्का दें और अपने धड़ को कम करें जब तक कि आप अपने हैमस्ट्रिंग में मजबूत खिंचाव महसूस न करें। फिर शुरुआत में वापस आएं और चाल के शीर्ष पर अपने ग्ल्यूट्स निचोड़ें।
तीन मिनट फैट-बर्निंग सर्किट
यहां वसा जलने वाला फिनिशर है कि फिटनेस मॉडल और ऑनलाइन पीटी एलेक्स क्रॉकफोर्ड कवर स्टार आकृति में शामिल होने के लिए उपयोग करता है। चाल आपके पूरे शरीर को काम करती हैं, ताकत, शक्ति और कंडीशनिंग चाल पर आती हैं जो हर मांसपेशियों के फाइबर की चपेट में आती हैं और आपके दिल की दर को आपके काम पूरा होने के कुछ घंटों तक जलती हुई कैलोरी रखने के लिए पर्याप्त होती है।
कसरत कैसे करें
तीन मिनट के लिए एक टाइमर सेट करें। अभ्यास के सभी प्रतिनिधि 1-4, और फिर समय के ऊपर तक अच्छे फार्म burpees के रूप में कई प्रतिनिधि संभव है। 60 सेकंड के लिए आराम करें, फिर पूरी प्रक्रिया दो और चार सेट के बीच दोहराएं। अपने द्वारा किए जाने वाले बुर्जों की कुल संख्या का मिलान रखें। अगली बार, इसे हराया।
1 पुल अप
प्रतिनिधि 5
एक ओवरहैंड पकड़ के साथ बार पकड़ो। अपने ऊपरी हिस्से में मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को वापस ले लें। अपने कोर को ब्रेस करें और जब तक आपकी ठोड़ी बार पर न हो जाए तब तक खींचें। नियंत्रण में कम संघर्ष? शीर्ष स्थिति पर जाएं, फिर धीरे-धीरे कम करें
2 बॉक्स कूदो
प्रतिनिधि 10
एक चौथाई वर्ग में कम, फिर कूदने के लिए विस्फोट और बॉक्स पर जमीन। अपने लैंडिंग को कुचलने के लिए अपने पैरों को झुकाएं। खड़े हो जाओ, फिर नीचे कदम।
3 बारबेल थ्रस्टर
प्रतिनिधि 15
नीचे बैठो, अपनी छाती को ऊपर रखो, सीधे वापस और अपनी ऊँची एड़ी पर वजन। शक्तिशाली ढंग से ड्राइव करें और वजन ओवरहेड दबाएं।
4 केटलबेल स्विंग
प्रतिनिधि 20
स्विंग शुरू करने के लिए अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं। जैसे ही आप कम करते हैं, अपने ग्ल्यूट्स को वापस दबाकर कूल्हों पर टिकाएं। जब आप अपने हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करते हैं, तो अपने कूल्हों को शक्तिशाली ढंग से आगे बढ़ाएं।
5 Burpee
प्रतिनिधि AMRAP
एक झुकाव के लिए ड्रॉप। अपने पैरों को एक प्रेस-अप स्थिति में वापस कूदें। अपने पैरों को आगे बढ़ाएं, ड्राइव करें और कूदें। प्रो टिप: जब आप बैक अप करते हैं तो नीचे और बाहर रास्ते में सांस लें।
12 मिनट केटलबेल फैट-लॉस कसरत
एक केटलबेल असाधारण वसा जलने वाले विकल्प प्रदान करता है जो आपकी मांसपेशियों को वास्तविक तरीके से कार्यात्मक ताकत के लिए - एक के रूप में आगे बढ़ने के तरीके को आगे बढ़ाएंगे। यह सर्किट आपको बेहतर स्थानांतरित करने और महान दिखने में मदद करेगा।
इस कसरत का पालन करना आसान नहीं हो सकता है, केवल 12 मिनट लगते हैं, आपके दिल की दर बढ़ने लगेंगे, और आपके प्रशिक्षकों को हटाए जाने के कुछ घंटों तक आपके शरीर को वसा भंडार जला देगा।
यह सर्किट तीन प्रमुख संयुक्त यौगिक लिफ्टों से शुरू होता है ताकि आपके प्रमुख मांसपेशियों के समूह, विशेष रूप से आपके पैरों, ग्ल्यूट्स और कोर, और आपके दिल की दर आसमान-ऊंची हो। फिर दुबला मांसपेशियों के द्रव्यमान के निर्माण के उद्देश्य से अपने कंधे, छाती और बाहों पर वर्कलोड बढ़ाने के लिए दो एकपक्षीय (सिंगल-आर्म) चालें आएं। परिणाम? एक बड़ा, मजबूत और दुबला आप।
कसरत कैसे करें
एक केटलबेल का प्रयोग करें जो आपके लिए पर्याप्त रूप से सभी चालों के सभी प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए पर्याप्त प्रकाश है, लेकिन अभी भी एक चुनौती प्रदान करने के लिए पर्याप्त भारी है। शुरुआती लोगों के लिए 12 किग्रा घंटी अच्छी है, या यदि आप अधिक उन्नत हैं तो 16 किग्रा। विस्तृत क्रम में चिपके हुए क्रम में पांच चालें करें। 90sec के लिए सर्किट आराम के अंत में, फिर कुल चार सर्किट के लिए दोहराएं। संतुलित लाभ के लिए, सर्किट 1 और 3 में एकतरफा चाल करने के लिए अपनी बाएं हाथ का उपयोग करें, और सर्किट 2 और 4 में अपनी दाहिनी भुजा करें।
1 स्विंग
प्रतिनिधि 20
स्विंग शुरू करने के लिए अपने शरीर से केटलबेल को धक्का देने के लिए अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं। जैसे ही आप घंटी को कम करते हैं, अपने ग्ल्यूट्स को वापस दबाकर कूल्हों पर कताई करते हैं। जब आप अपने हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करते हैं, तो अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं, जिससे केटलबेल सिर की ऊंचाई तक पहुंच जाए।
2 गोबलेट स्क्वाट
प्रतिनिधि 20
दोनों हाथों का उपयोग करके, अपने शरीर के नजदीक अपने कोहनी को टकराने के लिए, अपने छाती के सामने केटलबेल को अपने हैंडल से पकड़ें। अपने घुटनों को चौड़ा रखते हुए, अपनी छाती को एक स्क्वाट में कम रखें। खड़े हो जाओ।
छाती प्रेस के साथ 3 वैकल्पिक लंग
प्रतिनिधि 10 प्रत्येक तरफ
घंटी को अपने छाती के नजदीक अपने हैंडल से पकड़ें और आगे की ओर एक बड़ी तरफ ले जाएं। अपने पीछे घुटने को कम करें जब तक कि यह मंजिल से बाहर न हो और जैसा कि आप ऐसा करते हैं, घंटी आगे दबाएं ताकि आपकी बाहें फर्श के साथ समानांतर हो जाएं। शुरुआत में कदम को उलट दें। वैकल्पिक पैर
4 साफ और दबाएं
प्रतिनिधि 10
एक हाथ में घंटी के साथ, इसे दो हाथों के स्विंग के साथ उसी तरह स्विंग करें, क्योंकि यह रास्ते पर आंखों के स्तर को पार करता है, अपनी कोहनी को अपने शरीर में खींचें, अपने पैरों को झुकाएं और शीर्ष पर वजन पकड़ें कंधे की ऊंचाई पर अपने अग्रदूत का। अब घंटी ओवरहेड ड्राइव और पंच। सभी हाथों को एक हाथ से पूरा करें, फिर अगले सर्किट में पक्षों को स्वैप करें।
5 एक हाथ स्विंग
प्रतिनिधि 10
आखिरी साफ और प्रेस के बाद, आंखों के स्तर पर घंटी बढ़ाने के लिए गति उत्पन्न करने के लिए अपने कूल्हों को आगे बढ़ाकर, एक हाथ की स्विंग में आगे बढ़ें। दोबारा, सभी हाथों को एक हाथ से करें, फिर अगले सर्किट के लिए पक्षों को स्वैप करें।
