यह कसरत शेड शरीर वसा, 30 मिनट से भी कम समय लेता है और इसके लिए कोई उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। आपको चाहिये होगा दौड़ने के लिए 60 मीटर की जगह। यह काम किस प्रकार करता है: स्प्रिंट प्रशिक्षण आपको तेजी से एनारोबिक प्रशिक्षण क्षेत्र में धक्का देता है, जिससे आपकी मांसपेशियों को गंभीर परीक्षण मिलता है। एक स्प्रिंट के बाद, आप अपने ऊपरी शरीर या कोर को लक्षित कर सकते हैं जबकि आपका कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम आपके पैरों को ठीक करने में मदद करता है। इस कसरत के कैलोरी जला और प्रशिक्षण प्रभाव दोनों उच्च हैं क्योंकि आप एनारोबिक प्रणाली पर कर लगा रहे हैं, मांसपेशियों की शक्ति के लिए ज़िम्मेदार हैं, साथ ही साथ एरोबिक प्रणाली, जो आपको ऑक्सीजन रखने के लिए ज़िम्मेदार है। इस सर्किट को कैसे करें: अच्छी तरह से गर्म होने के लिए जॉगिंग के दस मिनट के साथ शुरू करें। एक बार व्यायाम 1 करने के बाद, एक स्प्रिंट पूरा करें। फिर तुरंत व्यायाम 2 में जाओ और इस पैटर्न को दोहराएं। व्यायाम 6 के बाद दो मिनट के लिए आराम करें, फिर व्यायाम पर फिर से शुरू करें 1. सर्किट को कम से कम एक बार दोहराएं। स्प्रिंट के लिए एक दूरी को चिह्नित करें जो आपको कवर करने के लिए 15 सेकंड से कम समय लेगा। कम शरीर की स्थिति और शक्तिशाली कदम से शुरू होने से, इस दूरी पर लगभग फ्लैट-आउट चलाएं। फिर अगले अभ्यास में तुरंत जाओ। एक कदम आगे: उच्च घुटने लंगड़ा प्रतिनिधि: 10 प्रत्येक तरफ जैसे ही आप आगे बढ़ने के लिए फर्श से अपना पैर लेते हैं, अपने घुटने को ऊंचा उठाएं और अपनी बाहों से वापस खींचें। एक पैर में आगे बढ़ने के लिए अपने पैर को सीधा करो। फिर अपने पीछे पैर के साथ ड्राइव और ऊपर ड्राइव और आगे लांग चलना। यह काम कर रहा है जब आप उच्च घुटने की स्थिति में शक्तिशाली ढंग से ड्राइव करते हैं और फिर नियंत्रण में लंगर में कम हो जाते हैं। दो ले जाएं: ऑफ़सेट प्रेस-अप प्रतिनिधि: 12 एक प्रेस-अप स्थिति में जाएं, फिर बाईं ओर थोड़ा दाएं हाथ को ले जाएं। अपनी छाती को फर्श पर कम करें और फिर दबाएं। फिर से दबाए जाने से पहले अपने दाहिने हाथ को आगे बढ़ाएं और अपने बाएं हाथ को पीछे छोड़ दें। प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ बदलते रहें। यह काम कर रहा है जब आपका कोर अलग-अलग भारों को अनुकूलित करके कसरत प्राप्त कर रहा है और आपकी छाती को विभिन्न कोणों से मारा जाकर एक नया कसरत मिल रहा है। तीन ले जाएं: jackknife प्रतिनिधि: 12 फर्श से सिर्फ हाथों और पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ। अपनी बाहों और पैरों को अपने मिड्रिफ के ऊपर एक साथ लाने के लिए अपने पेट को कुचलने के लिए, सीधे रास्ते पर रखकर। यह तब काम कर रहा है जब आप महसूस करते हैं कि आपका पेट एक बड़े क्रंच के साथ कदम बढ़ा रहा है और फिर धीरे-धीरे धीमा चरण है जो मांसपेशियों में तनाव रखता है। चार ले जाएं: Triceps डुबकी प्रतिनिधि: 12 अपने हथेलियों को एक बेंच या कदम पर रखें और अपनी पीठ को इसके करीब रखें। फर्श से एक पैर उठाएं और अपने कंधों को आगे घुमाने के बिना अपने धड़ को कम करें। प्रत्येक सर्किट के साथ वैकल्पिक पक्ष, पहले अपने गैर-प्रभावशाली पक्ष के पैर को उठाते हुए। यह काम कर रहा है जब आपके triceps चाल को शक्ति देता है जबकि आपका कोर आपके धड़ को स्थिर करता है।
पांच ले जाएं: एक्वामैन प्रतिनिधि: 10 प्रत्येक तरफ अपनी बाहों और पैरों को सिर्फ मंजिल से पकड़ो, फिर अपनी दाहिनी भुजा उठाएं और बाएं पैर को हवा में आगे बढ़ाएं और एक की गिनती करें। दोनों को कम करें, और फिर अपनी बाएं हाथ और दाहिने पैर उठाओ। यह काम कर रहा है जब आप अपने हथौड़ों को महसूस करते हैं और काम करने वाली बांह और पैर के बीच विकर्ण रेखा के साथ अपने मूल सक्रियण के रूप में एक साथ काम करते हैं।
छह ले जाएं: फेंकने के लिए स्क्वाट प्रतिनिधि: 12 जब तक आपकी जांघें तल के साथ स्तर न हों, तब तक अपने हाथों को अपने पैरों के बीच रखें। ऊपर की तरफ ड्राइव करें और, जैसे ही आप जाएं, अपने हाथों को अपने सिर पर एक शक्तिशाली आंदोलन के साथ फेंक दें। यह काम कर रहा है जब आपका पूरा शरीर एक एकीकृत अभ्यास के रूप में दो-भाग आंदोलन करने के लिए मिलकर काम करता है, जिससे आपके ऊपरी शरीर को दबाव में डाल दिया जाता है।
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