HIIT (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) दुनिया की सबसे बड़ी फिटनेस प्रवृत्ति बनने से बहुत पहले, धावक तेजी से दौड़ और रिकवरी अनुभागों के बीच स्विचिंग, अपने प्रशिक्षण में पेस मिश्रण कर रहे थे। स्वीडिश धावक, अधिक सटीक होने के कारण, क्योंकि यह 1 9 30 के दशक में चल रहा था कि चलने वाली फार्टलेक प्रणाली विकसित की गई थी। फ़र्टलेक का अर्थ स्वीडिश में "स्पीड प्ले" है, और एक बार जब आप स्पीड होने के लिए स्वीडिश शब्द के बारे में झुकाव खत्म कर देते हैं (यह ठीक है, हम इंतजार करेंगे, यह आपका समय है जब आप बर्बाद कर रहे हैं), आप एक प्रशिक्षण शैली को सुनिश्चित करेंगे अपने आकस्मिक जॉगों में गति की एक बहुत आवश्यक इंजेक्शन जोड़ें।
फर्टलेक एक ढीला शब्द है जो आम तौर पर एक सतत रन पर लागू होता है जहां आप कुछ गतिशील वर्गों को शामिल करने के लिए अपनी गति बदलते हैं। यह एक बहुत ही नि: शुल्क तरीके से किया जा सकता है जहां आप मूड पर हमला करते हैं या जब आप एक निश्चित स्थलचिह्न पार करते हैं, या अधिक संरचित फैशन में जहां आप अपने अंतराल के साथ कुछ दूरी को दबाते हैं तो थोड़ा तेज़ दौड़ते हैं।
आपके प्रशिक्षण में फार्टलेक सत्रों को शामिल करने के कई कारण हैं, जिनमें से पहला यह है कि यह बोरियत से बचने का एक शानदार तरीका है, खासकर यदि आपके पास नियमित रूप से चलने वाला एक मार्ग है। नियमित फर्टलेक सत्र आपको बेहतर धावक भी बनाएंगे, क्योंकि तेज़ प्रयास आपके स्पीड धीरज को बेहतर बनाएंगे, जो उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जो सेकंड को ट्रिम करने या अपने पीबी से मिनटों तक ट्रिम करने की तलाश में हैं। और यदि आपका प्राथमिक उद्देश्य वजन कम करना है तो फर्टलेक निस्संदेह आपके लिए भी है, क्योंकि अंतराल दौड़ता है कि हृदय गति स्थिर गति वाले रनों की तुलना में अधिक कैलोरी जलाएगी।
नीचे आपको विभिन्न प्रकार के संरचित और असंगठित फर्टलेक सत्र मिलेगा जो सभी क्षमताओं के धावकों के लिए काम करेंगे।
कैसे Fartlek करने के लिए
फर्टलेक नियमित रूप से निरंतर चलने का मिश्रण है जो उच्च-गति अंतराल के साथ छेड़छाड़ करता है। वहां से, एक सत्र बनाता है जो पूरी तरह से आपके ऊपर है। आपको हर स्प्रिंट पर चमकने वाली सभी बंदूकें नहीं छोड़नी पड़ती हैं, या उन्हें सभी को एक निश्चित दूरी तक नहीं रखना है, आपको बस यह सुनिश्चित करना होगा कि आप दौड़ में अपनी गति को मिश्रित करें। एक अच्छा फर्टलेक रन आपको 400 मीटर या 800 मीटर स्पिंट्स से मैराथन गति और धीमी वसूली अनुभागों तक - सभी प्रकार की दूरी के लिए अपनी लक्षित गति से चलने में शामिल कर सकता है।
संरचना की कमी बहुत विविधता के लिए अनुमति देता है। आप स्थलचिह्न, इलाके या अन्य सड़क उपयोगकर्ताओं के आसपास तेजी से अनुभागों का आधार बना सकते हैं। यदि आप कुछ और परिभाषित फैंसी करते हैं तो फर्टलेक भी इसके लिए अनुमति देता है, स्पिंट्स और पुनर्प्राप्ति अनुभागों को शुरू करने से पहले मिनटों या मीटर में स्पष्ट रूप से सेट किया जाता है। आप जिस भी तरीके से इसे चुनना चुनते हैं, अपने चलने में कुछ फ़र्टलेक सत्र बनाना हमेशा एक अच्छा विचार है।
Fartlek कोशिश करने के पांच कारण
1. अपने चलने में सुधार करें
पैसीर अंतराल में जोड़ने से आपकी गति सहनशक्ति में सुधार होगा, जो निश्चित रूप से अगली बार जब आप पीबी को आजमाएंगे और सेट करेंगे तो निश्चित रूप से बताएंगे। शॉर्ट स्प्रिंट अंतराल आपकी 5/10 किमी दौड़ की गति के निर्माण के लिए सबसे अच्छे हैं, जबकि लंबे समय तक, मध्यम गति वाले हिस्सों में 10 मील की दूरी तय करने में मदद मिलेगी।
2. बोरियत से बचें
चल रहा है, चुपचाप फुसफुसाओ, कभी-कभी एक टैड एकान्त हो। आप देखेंगे कि जब आप कुत्ते पर क्षितिज दिखाई देते हैं तो आपको बोरियत गायब हो जाती है।
3. खेल प्रशिक्षण के लिए अच्छा है
यहां तक कि सबसे उत्सुक धावक भी छह मिनट के फुटबॉल के 20 मिनट तक गैसिंग छोड़ सकते हैं, क्योंकि शारीरिक मांग अलग-अलग होती है। फार्टलेक के तेज अंतराल खेल खेलने की रोकथाम की कार्रवाई को दर्पण करते हैं, इसलिए नए सीजन के लिए ट्रेन करने का यह सही तरीका है।
4. सभी के लिए फिट
अंतहीन रूप से परिवर्तनीय, कोई भी Fartlek के लाभ प्राप्त कर सकते हैं। स्प्रिंट अनुभागों के दौरान बस अपनी नियमित गति से थोड़ी तेजी से जाएं।
5. फास्ट वसा जलती हुई
फार्टलेक के दिल-पंपिंग अंतराल सुनिश्चित करेंगे कि आपको रिकॉर्ड समय में कैलोरी-क्रशिंग फिक्स मिल जाए। स्पिंट्स के साथ लेटा हुआ 25 मिनट का रन आपके नियमित स्थिर गति जोग से कैलोरी को अधिक प्रभावी ढंग से मशाल देगा।
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कोशिश करने के लिए पांच अनियंत्रित Fartlek रन
1. पूच पास करें
सप्ताहांत में किसी भी बड़े पार्क में जाएं और आप कुत्ते-वॉकर के साथ अंतरिक्ष साझा करेंगे, जिसे आपके फार्टलेक प्रशिक्षण में शामिल किया जा सकता है। हर बार जब आप कुत्ते को पास करते हैं तो 30 सेकंड के लिए आपकी 5 के गति से थोड़ा तेज़ दौड़ते हैं।
2. स्ट्रैवा सेगमेंट
यदि आप स्ट्रैवा जुनूनी हैं और अपने घर के पास के सभी हिस्सों को जानते हैं, तो उनमें से प्रत्येक पर पीबी सेट करने की कोशिश करना आपके रनों की गति को बदलने का एक शानदार तरीका है।
3. हिल धावक
अपने रनों को मिश्रण करने के लिए एक सरल लेकिन क्रूर तरीका। हर बार जब आप अपने सत्र के दौरान एक चढ़ाई रेखा में आते हैं, तो तेजी से दौड़ें।
4. स्ट्रीटलाइट्स स्पिंट्स
दो स्ट्रीट लाइट्स के बीच की दूरी को स्प्रिंट करें, फिर अगले दो के बीच ठीक हो जाएं, फिर फिर से स्पिंट करें। एक रन के दौरान दो बार सड़क की लंबाई के लिए ऐसा करें।
5. घर सीधे
यदि आपके पसंदीदा नियमित दौड़ में पार्क के कई गोले को पूरा करना शामिल है, तो कुछ गति के खेल में मिश्रण करने के कुछ शानदार तरीके हैं। आप वैकल्पिक अंतराल के लिए तेज़ हो सकते हैं और धीमा कर सकते हैं, या लूप के एक सेक्शन को अपने "होम सीधी" के रूप में चिह्नित कर सकते हैं, जहां आप इसे खोलते समय लाइन के लिए खोलते हैं और स्प्रिंट करते हैं। यदि आप देखना चाहते हैं कि आपके स्प्रिंट समय कैसे प्रगति कर रहे हैं, तो आप अपने रन के उस सेक्शन के लिए स्ट्रैवा सेगमेंट भी बना सकते हैं।
कोशिश करने के लिए छह संरचित Fartlek रन
1. लांग रन फर्टलेक
आपके लंबे रन (10k से अधिक कुछ) के दौरान, प्रत्येक 6min 2min के लिए गति बढ़ाता है। ऑल-आउट स्प्रिंट के लिए न जाएं, बस अपनी गति को 10 सेकंड प्रति किमी तक बढ़ाएं।
2. तेज सर्जरी
अपने 5 के और 10 के समय में सुधार करने के लिए, surges के साथ 25min रन के लिए जाने का प्रयास करें।अपनी वांछित 5 के या 10 के गति से 10 किमी प्रति किमी तेज गति से 90sec के लिए चलाएं, फिर एक मिनट के लिए ठीक हो जाएं, फिर फिर से बढ़ें।
3. सीढ़ी कसरत
एक सत्र में कई अलग-अलग दूरी के लिए अपनी दौड़ गति पर काम करने का यह एक शानदार तरीका है। 5min गति से 2min के साथ शुरू करें, फिर 2min वसूली। फिर 10 मिनट की गति पर 3min, 2min वसूली। फिर आधा मैराथन गति पर 4min, 2min वसूली। फिर इसे उलट दें। तो 4min आधा मैराथन गति, 2min वसूली, 3min 10K गति, 2min वसूली, 2min 5K गति (या ऊपर, यदि आप कर सकते हैं), तो ठंडा करने के लिए एक स्थिर जॉग के बाद।
4. प्रयास स्तर उलटी गिनती
यदि आप सटीक गति से निश्चित नहीं हैं कि आप दौड़ना चाहते हैं, तो आप एक सरल उलटी गिनती कसरत के साथ अपने स्तर के चारों ओर प्रयासों के चारों ओर अपने Fartlek सत्र की संरचना कर सकते हैं। 80% तीव्रता पर 5min के साथ शुरू करें। फिर 85% पर 4min, 9 0% पर 3min, 2min 9 5% पर और 1min ऑल-आउट प्रयास के साथ समाप्त होता है।
5. पेस उठाओ
विभिन्न रेस पेस पर प्रशिक्षण के लिए एक और अच्छा कसरत, इस सत्र में प्रगतिशील तेजी से चलने के कठिन विस्फोट शामिल हैं, केवल 90sec उनके बीच आराम करते हैं। एक अच्छा गर्मजोशी के बाद, 2min 30sec के लिए दौड़ें, अपने मैराथन दौड़ की गति के आसपास पहले 30sec के साथ, या अपने सामान्य प्रशिक्षण गति से लगभग 5 सेकंड प्रति किमी तेज है यदि आपने हाल ही में कोई मैराथन नहीं चलाया है। तब से प्रत्येक 30sec ब्लॉक को आपकी 5K दौड़ गति पर अंतिम 30sec चलाने के उद्देश्य से तेजी से स्पर्श करना चाहिए। पुनर्प्राप्त करने के लिए 90sec लें, फिर 2min 30sec सेट चलाएं। कुल में चार 2min 30sec सेट के लिए लक्ष्य।
6. मील और मील
यह कोई मजेदार नहीं है, लेकिन आपके 5 के और 10 के बार के लिए चमत्कार करेगा। गर्म होने के बाद, बीच में 3min वसूली के साथ, छह एक मील विस्फोट चलाएं। रोजर बैनिस्टर से पहली बार मैच करने के लिए पूरी तरह से खुद को नष्ट करने के बजाय छह प्रयासों में एक-दूसरे के 10sec के भीतर अपने मील के समय को बनाए रखने के दौरान तेज़ गति बनाए रखने का प्रयास करें। एक फ्लैटिश वन-मील लूप ढूंढने का प्रयास करें - एक पार्क एक अच्छी शर्त है - अपने समय को सुसंगत रखने में मदद के लिए।
7. गेर्शलर फर्टलेक
जर्मन रनिंग कोच डॉ। वोल्डमेर गर्सलर इस खेल के महान नवप्रवर्तनकों में से एक थे और 20 वीं शताब्दी के मध्य में उन्होंने अंतराल प्रशिक्षण की एक प्रणाली विकसित की जिसके कारण उनके कई एथलीटों के लिए बड़ी सफलता मिली। जुड सैमुअल, पूर्व एमएमए सेनानी और वर्तमान बामा मैचमेकर द्वारा डिजाइन किए गए इस गेर्शलर फर्टलेक सत्र में, स्प्रिंट्स के बीच आपको कितनी बार ठीक होने की ज़रूरत है, इसके परिणामस्वरूप धीरे-धीरे कसरत के लिए एक कठिन कठिन परिदृश्य होता है।
10min गर्म-अप (इस के हर सेकेंड का खजाना) के साथ शुरू करें, फिर निम्नलिखित के तीन राउंड करें।
30sec के लिए स्प्रिंट, फिर 90sec के लिए जॉग 30sec के लिए स्प्रिंट, फिर 75sec के लिए जॉग 30sec के लिए स्प्रिंट, फिर 60sec के लिए जॉग 30sec के लिए स्प्रिंट, फिर 45sec के लिए जॉग 30sec के लिए स्प्रिंट, फिर 30sec के लिए जॉग 30sec के लिए स्प्रिंट, फिर 15sec के लिए जॉग 30sec के लिए स्प्रिंट, फिर 15sec के लिए जॉग, फिर 30sec के लिए स्प्रिंट
एक बार जब आप अपने तीन राउंड कर लेते हैं, और शायद थोड़ा रोना था कि यह कितना मुश्किल था, 10 मिनट के लिए गर्म हो गया।
