1. सुसंगत रहें
मोटीवेटपीटी के ट्रेनर किरा महल कहते हैं, "इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हर दिन एक ही उबाऊ स्क्वाट दिनचर्या करना है - इसका मतलब है कि आपको अपने फिटनेस दिनचर्या के अनुरूप होना चाहिए।" "एक नई फिटनेस दिनचर्या शुरू करना आसान है लेकिन इसे जारी रखना बहुत मुश्किल है। सप्ताह के लिए अपने कसरत लिखें और उस पर चिपके रहें।
"मैं परिणामों को देखने के लिए दो दिनों के साथ सप्ताह में पांच दिन काम करने की सलाह देता हूं। अपने कसरत को हर दिन इसे स्विच करके रोमांचक रखें। कुछ हफ्तों के बाद, काम करना एक आदत बन जाएगा और आप इसे लालसा करना शुरू कर देंगे।"
2. अतिरिक्त शर्करा सावधान रहें
ये सभी प्रकार के खाद्य पदार्थों में रेंग सकते हैं जिन्हें आप मिठाई सामान, जैसे मसालों और दुकान से खरीदे गए सॉस से भरे होने की उम्मीद नहीं कर सकते हैं। बुटीक फिटनेस स्टूडियो स्वीट इट के ट्रेनर जॉनी मिल्स कहते हैं, "अतिरिक्त चीनी के बिना खाद्य पदार्थों का चयन करना जरूरी है।" "चीनी आपके रक्त ग्लूकोज की स्पाइक्स करता है और यदि आप इसे जला नहीं देते हैं तो इसे वसा के रूप में संग्रहीत किया जाएगा।"
3. अपने स्वाद को अपग्रेड करें
"बेहतर विकल्प बनाने के लिए अपने लिए आसान बनाएं। 'अधिग्रहण स्वाद' वाक्यांश मूल रूप से भोजन के लिए अनावश्यक है - आपके सभी स्वाद प्राप्त किए जाते हैं, इसलिए स्वस्थ स्वाद प्राप्त करें और आप स्वस्थ खाना चाहेंगे। डेयरी दूध के स्लैब की बजाय कैप्चिनोस या डार्क चॉकलेट की जगह ब्लैक कॉफी में बदलाव करें, और कुछ हफ्तों के बाद आप कभी वापस नहीं जाना चाहेंगे। एक अच्छी युक्ति यह याद रखने की कोशिश है कि आप बड़े हो गए हैं और आप एक जैसे खाते हैं। एक स्नैक्स तक पहुंचने पर, सोचें: क्या कोई बच्चा यह चाहता है? इच्छाशक्ति पर भरोसा न करें - यह सामान कठिन नहीं होना चाहिए। "- जेस वोनी, व्यक्तिगत ट्रेनर
4. जवाबदेह रहो
"अपने आप को उत्तरदायी होने के नाते मित्रों और परिवार से समर्थन के साथ हाथ मिल जाता है। उत्तरदायित्व कई रूपों में आता है - यह केवल आपके लिए एक वादा हो सकता है या पूरी दुनिया को सोशल मीडिया के माध्यम से बता सकता है - लेकिन जब मुश्किल हो रही है तो आपको प्रेरित करने के लिए यह आवश्यक है। और कुछ समय के लिए एक समर्थन नेटवर्क भी महत्वपूर्ण होता है जब चीजें गलत होती हैं और आपको ट्रैक पर वापस जाने की आवश्यकता होती है। इससे भी बेहतर, किसी ऐसे व्यक्ति को ढूंढें जो वहां रहा है और इसे स्वयं किया है क्योंकि उनकी सलाह और अंतर्दृष्टि अमूल्य हो सकती है। "- फिल ग्राहम, व्यक्तिगत ट्रेनर और शारीरिक कोच
5. एक गोल गेटटर बनें
"बहुत से लोग अपनी समाप्ति तिथि या यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित किए बिना अपनी वसा हानि योजना शुरू करते हैं। आपको अपने आप को प्रेरित रखने के लिए लक्ष्यों की आवश्यकता होती है, खासतौर से परिस्थितियों के लिए जब खराब निर्णय लेने में आसान होता है - जब आप एक सहयोगी के जन्मदिन पर केक पेश करते हैं, तो यह पता लगाना आसान होगा कि आप जानते हैं कि आप केवल दो सप्ताह हैं लक्ष्य। एक समाप्ति तिथि निर्धारित करें कि आप 100% आत्मविश्वास रखते हैं जिसे आप हिट कर सकते हैं। अनिवार्य रूप से ऐसे समय होंगे जहां आप पुरानी आदतों पर वापस जाने का लुत्फ उठाएंगे - और एक विशिष्ट लक्ष्य होने के साथ-साथ छोटे मील के पत्थर भी आपको ट्रैक पर रख सकते हैं। " - लियोन केव, व्यक्तिगत ट्रेनर
6. अपनी प्रगति को ट्रैक करें
"तस्वीरों और मापों को लेना और प्रशिक्षण डायरी रखना महत्वपूर्ण है कि विवरण न केवल आपको करने के लिए प्रेरित करते हैं और वजन उठाने के लिए, बल्कि सत्र को कैसा महसूस किया जाता है। इससे आपको अपने शरीर को अनुमान लगाने के लिए अपने कार्यक्रम में स्मार्ट बदलाव करने की अंतर्दृष्टि मिल जाएगी ताकि वसा गिरती रहे। " - ओली फोस्टर, व्यक्तिगत ट्रेनर और फिटनेस मॉडल
7. रिकॉर्ड करें कि आप क्या खाते हैं
"आप जो खा रहे हैं उसे लिखना आपकी खाने की आदतों को ट्रैक करने का एक शानदार तरीका है। क्या आपका पोषण सप्ताहांत या तनाव के समय में भिन्न होता है? एक कदम आगे जाने के लिए, आप इसे एक प्रशिक्षण साथी के साथ कर सकते हैं और एक दूसरे को दिखा सकते हैं कि आप क्या खा रहे हैं। मैकडॉनल्ड्स या क्रिस्पी क्रेम्स को लिखना नहीं चाहता है अगर वे दोस्ताना प्रतिस्पर्धा में हैं। "- एडम जोन्स, व्यक्तिगत ट्रेनर
8. अपने अलमारी साफ करें
"अगर मैं दुबला होने की कोशिश कर रहा हूं तो मैं घर पर भोजन नहीं रखूंगा, मुझे पता है कि मुझे टालना चाहिए। यहां तक कि यदि आपके पास अद्भुत इच्छाशक्ति है तो भी बहुत लंबे दिन के बाद में जाना लगभग असंभव हो सकता है और आपको वह भोजन खाना चाहिए जो आपको पता होना चाहिए जब स्वादिष्ट व्यवहार का ढेर सिर्फ एक खुली अलमारी का दरवाजा दूर हो। "- यूपी फिटनेस मार्बेला में व्यक्तिगत ट्रेनर शॉन एस्ट्रागो
9. अलग वसा और carbs
"एक साथ वसा और साधारण carbs खाने से बचें, खासकर जब वसा हानि की दर शुरू हो जाती है। जब आप कार्बोस इंसुलिन के स्तर को बढ़ाते हैं (हद तक प्रकार और कार्बोस की मात्रा पर निर्भर करता है), और इंसुलिन का काम किसी भी हाल ही में निकाली गई ऊर्जा को शरीर के उन क्षेत्रों में शटल करना है जिनकी आवश्यकता है। यदि आप कड़ी मेहनत कर रहे हैं तो इन पोषक तत्वों को मांसपेशी कोशिकाओं को मरम्मत और पुनर्निर्माण के लिए वितरित किया जाएगा। लेकिन आप जो भी अतिरिक्त ऊर्जा का उपभोग करते हैं, खासतौर से वसा और चीनी जैसे साधारण कार्बोस से, वसा कोशिकाओं में संग्रहित किया जाएगा, जो कि आप चाहते हैं कि आखिरी चीज है। " - मैट सालिस, व्यक्तिगत ट्रेनर
10. खुद को लुप्त करो
"किसी भी वसा हानि चुनौती में नंबर एक प्राथमिकता अनुपालन है। यदि आप लंबे समय तक कार्यक्रम को बनाए नहीं रख सकते हैं तो आप कभी भी अपना लक्ष्य प्राप्त नहीं करेंगे - या आप जितनी जल्दी हो सके उतना ही रिबाउंड करेंगे। सप्ताह के लिए अपने कैलोरी लक्ष्य की गणना करें और उसमें से 10% अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों से आने दें। ज्यादातर लोगों को लगता है कि जब वे अपने पसंदीदा भोजन खाते हैं तो वे धोखा दे रहे हैं, इसलिए उन्हें अपनी पोषण योजना में शामिल करने से आपको अपराध या दर्दनाक बलिदान के बिना ट्रैक पर रखने में मदद मिलती है। इसका मनोवैज्ञानिक प्रभाव बहुत बड़ा है। " - डेविड गॉडफ्रे, वन प्रदर्शन ब्रिटेन में प्रदर्शन निदेशक
11. वसा बर्नर पर भरोसा मत करो
"सबसे अच्छा वसा बर्नर कैफीन, हरी चाय और चयापचय बढ़ाने या वसा को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन की गई अन्य सामग्री का एक महंगा संयोजन है। सबसे खराब आप अपने स्वास्थ्य के लिए कुछ हानिकारक हो सकता है। बहुत से लोग व्यायाम करते समय जिम को छोड़ने के बहाने के रूप में एक वसा बर्नर लेते हैं (अक्सर क्योंकि वे पर्याप्त नहीं खाते हैं) या समय पर कम, गलत धारणा में कि यह व्यायाम के बजाय नौकरी करेगा। लेकिन यहां तक कि यदि आपका वसा बर्नर वसा को बढ़ाता है तो भी आपको इसे जलाने के लिए व्यायाम करने की आवश्यकता होती है या यह अभी भी संग्रहीत रहती है। " - शॉन लेरविल, व्यक्तिगत ट्रेनर और फिटनेस मॉडल
12. आंत-अनुकूल खाद्य पदार्थ खाएं
"आंत के माध्यम से पोषक तत्व अवशोषण सफल वसा हानि की कुंजी है। आंत अस्तर की सूजन पोषक तत्वों को अवशोषित करने से रोक सकती है, जो आपको अधिक भूख लगी है और वसा भंडारण को प्रोत्साहित करती है, जिससे आपके हार्मोन अजीब हो जाते हैं। उन खाद्य पदार्थों से बचें जिन्हें आपने पेट में असुविधा पैदा की है और अधिक फाइबर (वेग) और ओमेगा 3 फैटी एसिड और विटामिन डी 3 (तेल की मछली) खाते हैं, साथ ही अच्छी बैक्टीरिया के साथ अपने आंत को भरने के लिए उच्च गुणवत्ता वाले प्रोबियोटिक लेते हैं। "- मैट वार्नर, व्यक्तिगत प्रशिक्षण के प्रमुख, अल्टीमेट प्रदर्शन मैनचेस्टर
13. carbs के साथ स्मार्ट बनें
"वसा खोने के लिए एक प्रभावी तरीका है ब्रोकोली, फूलगोभी और काले पत्तेदार हरी सब्जियों जैसे रेशेदार कार्बो स्रोतों के लिए, रोटी, अनाज, चावल और आलू जैसे स्टार्च कार्बोहाइड्रेट को स्वैप करना। यह आपके शरीर को वसा-भंडारण मोड से वसा जलने के तरीके में स्थानांतरित कर देगा। आप अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक अधिक फाइबर और अधिक विटामिन और खनिजों का भी उपभोग करेंगे। और शाकाहारी हिस्सों पर कंजूसी न करें - आपको पूर्ण महसूस करने के लिए उस पर लोड करें। " - एंथनी न्यमान, ट्रांसफॉर्म एंटीक्स में व्यक्तिगत ट्रेनर
14. नई आदतें बनाएं
"सफलता का महत्वपूर्ण कारक नई, स्वस्थ आदतों का निर्माण कर रहा है। जब आप पहली बार कार चलाने के लिए सीखते हैं तो आपको गियर बदलने पर ध्यान देना चाहिए, एक बार में सभी को इंगित करना और ब्रेक लगाना चाहिए, जो भारी महसूस कर सकता है - लेकिन यह जल्द ही स्वचालित हो जाता है। एक बार जब आप नई आदतों को विकसित करना शुरू कर देते हैं, जैसे कि आपके भोजन की योजना बनाना, संरचित प्रशिक्षण कार्यक्रम में चिपकना और बेहतर गुणवत्ता वाली नींद लेना, न केवल शरीर की वसा खोना बल्कि इसे दूर रखना भी आसान हो जाता है। " - जेमी Alderton, व्यक्तिगत ट्रेनर और फिटनेस मॉडल
15. अपने उपवास राज्य का पता लगाएं
"किसी भी समय, आपका शरीर या तो एक फेड या उपवास वाले राज्य में होता है, और उपवास वाले राज्य में होने से वसा जलने के अनुकूल सर्वोत्तम शारीरिक स्थितियां मिलती हैं। तो इसका लाभ उठाने के लिए अपना खाना और प्रशिक्षण निर्धारित करें: काम करने के दो घंटे पहले और दो घंटे के लिए कुछ भी खाने से बचें। बस इसके बजाय पानी पीओ। " - रिचर्ड स्क्रिप्वेनर, स्वास्थ्य उद्योग शिक्षा में व्यक्तिगत ट्रेनर
16. अपना खुद का खाना बनाओ
"यदि आप अपना खाना तैयार नहीं करते हैं तो आप केवल कैलोरी, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (कार्बोस, वसा और प्रोटीन), सूक्ष्म पोषक तत्व (विटामिन और खनिज) और फाइबर के मामले में जो खा रहे हैं उस पर अनुमान लगा सकते हैं। यदि आपके पास खाने के बारे में कोई स्पष्ट जानकारी नहीं है, तो आप कैलोरी घाटे को बनाने के लिए आवश्यक दैनिक सीमाओं तक नहीं टिक सकते हैं, जो तब होता है जब आपके शरीर में वसा भंडार जलाने के अलावा कोई विकल्प नहीं होता है। " - गुस मार्टिन, व्यक्तिगत ट्रेनर
वज़न कम करने के तरीके से संबंधित देखें वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम इस वजन घटाने कसरत के साथ खुद को आकार में रखें
17. सुपरमार्केट बॉस
"वसा हानि के लिए सप्ताह का सबसे महत्वपूर्ण सत्र जिम में नहीं है, यह सुपरमार्केट में है। जब आप खाद्य खरीदारी करते हैं तो आपके द्वारा चुने गए विकल्प यह निर्धारित करेंगे कि आप सप्ताह के लिए कितनी अच्छी तरह से सेट अप करते हैं, इसलिए वास्तविक भोजन खरीदें, खाना बनाएं और खाएं। स्थायी दीर्घकालिक वसा हानि अच्छी आदतों को बढ़ाने के बारे में है और यह कि आप अपनी खाद्य टोकरी में जो भी डालते हैं उसके साथ शुरू होता है। " - स्टीव Kowalenko, व्यक्तिगत ट्रेनर
18. जिम-जिम कॉफी से बचें
"कॉफी का एक प्री-कसरत कप कैफीन की शक्तियों के लिए जिम प्रदर्शन में सुधार कर सकता है, लेकिन आपको प्रशिक्षण के बाद इसे टालना चाहिए क्योंकि यह कोर्टिसोल उठाता है। व्यायाम इस तनाव हार्मोन के स्तर को बढ़ाता है, जो आपको सकारात्मक शारीरिक परिवर्तन करने में मदद करता है, लेकिन जिम छोड़ने के बाद आपको सामान्य स्तर पर लौटने की आवश्यकता होती है। कॉफी स्तर बढ़ाएगा। " - एश्टन टर्नर, Evolve353 जिम के सह-संस्थापक
19. चीनी मिश्रण से बचें
सोचें कि नान्दो के प्रोटीन-दावत आधे चिकन को तरफ से एक गालदार कोक उचित ठहराता है? फिर से विचार करना। पत्रिका में प्रकाशित एक 2017 अध्ययन बीएमसी पोषण पाया गया कि एक उच्च-प्रोटीन भोजन के साथ एक चीनी-मीठे पेय होने से चयापचय दक्षता कम हो सकती है और शरीर को वसा भंडारित करने के लिए प्रमुख बना दिया जा सकता है। एक उच्च प्रोटीन भोजन के साथ फैट ऑक्सीकरण खराब था, इसलिए एक चंचल पेय आपके सभी अच्छे कामों को पूर्ववत कर सकता है। चमकदार पानी के लिए चिपकाओ।
20. अच्छे भोजन को बंद रखें
एक बार के लिए अपने पक्ष में काम करने के लिए अपनी आलस्य प्राप्त करें। यूएस में सेंट बोनावेन्चर विश्वविद्यालय में स्वयंसेवकों को जिन्हें सेब स्लाइस या पॉपकॉर्न का विकल्प दिया गया था, जो भी निकटतम थे, भले ही पॉपकॉर्न केवल एक मीटर या उससे भी अधिक दूर था और उन्होंने इसे पसंद करने का दावा किया। एक सेब चुनने के लिए भी एक उछाल है: शोध से पता चलता है कि वे स्वस्थ आंत बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देते हैं जो वजन नियंत्रण में सहायता करता है।
21. खाने के लिए बैठ जाओ
अमेरिका में कॉर्नेल विश्वविद्यालय से अनुसंधान से पता चलता है कि आप सामाजिक परिस्थितियों में अधिक खा सकते हैं - खासकर बुफे पर, या जब आप खाते हैं तो आप चलते हैं। यदि आप बुफे पर टक्कर मार रहे हैं, तो इस स्लिम-डाइनर चेकलिस्ट का उपयोग करें: भोजन से दूर एक सीट चुनें, यदि कोई विकल्प है तो चॉपस्टिक्स का उपयोग करें, और प्लेट लेने से पहले सभी खाद्य विकल्पों को स्काउट करें।
22. अपने भ्रम का प्रयोग करें
जब प्लेटें बड़ी होती हैं तो हर कोई भोजन पर लोड होता है - यह केवल मूल बुफेविज्ञान है - लेकिन क्या आप अपनी कमर को ट्रिम करने के लिए रिवर्स में प्रभाव का उपयोग कर सकते हैं? हां, पत्रिका में प्रकाशित नए शोध के अनुसार बीएमसी मोटापा। शोधकर्ताओं ने "एबिंगहौस भ्रम" पर डिज़ाइन की गई प्लेटों को डिज़ाइन किया - वह जगह जहां आसपास के सर्किलों का आकार केंद्रीय सर्कल बनाता है, वह बड़ा या छोटा दिखता है - और स्वयंसेवकों को फिट होने के बाद पूछने के लिए कहा जाता है। परिणाम स्पष्ट थे: ऑप्टिकल भ्रम प्लेट के साथ समूह परीक्षण के दौरान स्वयं चुने गए छोटे हिस्सों को प्लेट करता है, हालांकि उन्होंने सरकार द्वारा अनुशंसित राशि की तुलना में कम खाया। सीख? सबसे छोटी प्लेट पर अपने मिठाई की सेवा करें, और एक oversize प्लेटर पर अपने शाकाहारी परोसें।
23. आराम से रहो
कैलिफ़ोर्निया विश्वविद्यालय से शोध में, उच्च-शक्कर, उच्च वसायुक्त खाद्य पदार्थ खाने वाले परीक्षण विषयों को बड़े पैमाने पर कमर और अधिक पेट वसा का अधिक जोखिम होता था, यदि उन्हें गंभीर रूप से तनाव दिया जाता था। कम तनाव के लिए, नकारात्मक प्रभाव कम स्पष्ट थे। अमेरिकी सेना ने तनावपूर्ण पर सामरिक श्वास को क्या कहते हैं - चार सेकेंड में, चार सेकंड होल्डिंग, चार सेकंड का उपयोग करें। यह आपके तंत्रिका तंत्र को ठंडा करने के लिए बताएगा।
