बॉडीबिल्डर
सिद्धांत
समर्थक फिटनेस मॉडल शॉन स्टाफर्ड कहते हैं, 'किसी भी मांसपेशियों की विकास क्षमता को अधिकतम करने के लिए आपको इसे अलगाव कार्य के साथ सीधे लक्षित करने की आवश्यकता है, फिर प्रति सेट 40 से 70 सेकेंड के बीच तनाव में रखें।' 'यह इस समय तनाव के तहत है जो मांसपेशियों की कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाता है जिन्हें तब मरम्मत और पुनर्निर्मित किया जाना चाहिए ताकि वे मजबूत हो जाएं। यह वह प्रक्रिया है जिसके परिणामस्वरूप बड़ी, कठिन मांसपेशियां होती हैं। '
लाभ प्राप्त करें
'जब पेट को सीधे लक्षित करते हैं, तो प्रत्येक प्रतिनिधि को मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करने के लिए सेट की अवधि बढ़ाने के लिए धीमा कर दें और चालों के लिए अतिरिक्त प्रतिरोध जोड़ें, जैसे कि लंच उठाने के दौरान crunches के दौरान वजन प्लेट पकड़ना या अपने पैरों के बीच एक मेड बॉल । इस तरह आप लगातार अपने पेट से पहले की तुलना में कड़ी मेहनत करने के लिए कह रहे हैं। '
पावरलिफ्टर
सिद्धांत
ताकतवर कोच फिल लर्ननी कहते हैं, 'पावरलिफ्टिंग में मजबूत मिडसेक्शन महत्वपूर्ण है।' 'यदि आप भारी उठाने जा रहे हैं, चाहे आप बेंच दबाने, स्क्वेटिंग या डेडलिफ्टिंग कर रहे हों, तो आपको रीढ़ की हड्डी को स्थिर करने के लिए ठोस कोर की आवश्यकता है। रीढ़ की हड्डी को फ्लेक्सिंग से रोकने के लिए गहरी पेट की मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करनी पड़ती है। भारी उठाने में भी एक बड़ी मांसपेशी-निर्माण वृद्धि हार्मोन पे-ऑफ है।
लाभ प्राप्त करें
अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए पुल और पुश हिप एक्सटेंशन अभ्यास का उपयोग करें। अच्छे कामों जैसे धक्का देने के साथ रोमानियाई डेडलिफ्ट जैसे खींचने वाले अभ्यासों का पालन करके मुख्य कार्य को कठिन बनाओ। यह वज़न को पीछे और पीछे भरने के तरीके को बदलता है, जिससे आप लिफ्ट के सभी बिंदुओं पर सीधे अपने धड़ को रखने के लिए मजबूर होते हैं। '
जिमनास्ट
सिद्धांत
जिमनास्ट न केवल अविश्वसनीय आकार में हैं बल्कि वे गंभीर रूप से एथलेटिक भी हैं। यदि आपने क्लासिक आयरन क्रॉस जिमनास्टिक चाल करने की कोशिश की है तो आपको पता चलेगा कि इसके लिए जबरदस्त ताकत के साथ-साथ सटीक नियंत्रण और संतुलन की आवश्यकता है। बीओए-मान्यता प्राप्त हीथ्रो जिमनास्टिक क्लब (heathrowgymnastics.org.uk) के निदेशक विन्स वाल्डक कहते हैं, 'आपका खुद का बॉडीवेट एकमात्र ऐसा टूल है जिसे आपको जिमनास्ट की तरह प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है।' जिमनास्ट्स अपने शरीर को एक तन्यता चाबुक की तरह उपयोग करते हैं ताकि बहुत सारी ऊर्जा को उनकी मुख्य मांसपेशियों के माध्यम से स्थानांतरित किया जा सके।
लाभ प्राप्त करें
वाल्डक कहते हैं, 'पेट के व्यायाम में शरीर को बहुत गतिशील रूप से फोल्ड करना या विस्तार करना शामिल होना चाहिए।' 'सबसे सरल रूप में यह लटकते पैर उठाने और बैक एक्सटेंशन के साथ दोहराया जाता है। स्थैतिक धारणों के लिए या रोटेशन या एक अतिरिक्त लोड के साथ इन्हें पूरा करने से ये चालें भी कठिन होती हैं और आपका पेट भी मजबूत होता है। '
योद्धा
सिद्धांत
वह दिन थे जब मुक्केबाजों ने सैकड़ों रीढ़ की हड्डी के टुकड़ों के साथ छः पैक छेड़छाड़ की थी। एक बात के लिए, और अधिक प्रभावी चाल हैं। शहरी किंग्स जिम के कोच टॉम डेवनपोर्ट कहते हैं, 'लगभग हर लड़ाई में घुमाव या स्थिरीकरण की कुछ डिग्री शामिल होती है।' 'तो बिजली उत्पन्न करने के लिए घूर्णन अभ्यास महत्वपूर्ण हैं, और वे मांसपेशी समूहों को भी मार देंगे जो आप पारंपरिक पेट चाल के साथ काम नहीं करेंगे।'
लाभ प्राप्त करें
दीवार काट का प्रयास करें। रस्सी लगाव के साथ एक दवा गेंद पकड़ो या एक तौलिया के अंदर एक पकड़ो। दीवार पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ और प्रत्येक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए एक बार गेंद को मारकर, तरफ से स्विंग करें।
स्ट्रॉन्गमन
सिद्धांत
शीर्ष मजबूत लोगों के बैरल जैसे पेटों द्वारा मूर्ख मत बनो - उस सुरक्षात्मक वसा के नीचे एक असाधारण छः पैक है। रहस्य ओवरहेड दबाने वाला है। ताकत और कंडीशनिंग विशेषज्ञ सीजे स्वाबी कहते हैं, 'विशाल लॉग प्रेस जैसे मूवों को आपके कोर से स्थिरता की भारी मात्रा की आवश्यकता होती है।' 'आपकी वस्तुओं को वजन का समर्थन करने के लिए एक कसरत मिलेगा।'
लाभ प्राप्त करें
आपके स्थानीय जिम में कोई मजबूत लॉग इन नहीं है? इसके बजाए पुश प्रेस करें। ओवरहेड दबाने से पहले एक क्वार्टर-स्क्वाट करने से आपको पारंपरिक कंधे प्रेस की तुलना में अधिक वजन कम करने की अनुमति मिल जाएगी, जिससे आपको एक अच्छा कसरत मिल सके।
पिलेट्स
सिद्धांत
कुछ पुरुष पिलेट्स के बारे में घबरा सकते हैं लेकिन वे गलत हैं। TenPilates से जेसन रेनॉल्ड्स कहते हैं, 'पिलेट्स कोर मांसपेशियों को सक्रिय करके और आपकी पीठ में गति की सीमा में वृद्धि करके आपके कोर को मजबूत करने में मदद करता है।' 'यह आपको व्यायाम के दौरान अपने मूल सक्रिय रखने में भी मदद करता है जो बड़े मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है, जो इसे अत्यधिक कार्यात्मक बनाता है।'
लाभ प्राप्त करें
रेनॉल्ड्स कहते हैं, 'पिलेट्स श्रोणि और कंधे की अंगूठी के चारों ओर पोस्टरल मांसपेशियों की सक्रियता और सक्रियण दोनों पर ध्यान केंद्रित करता है।' आपके शेष वर्कआउट्स के दौरान आप सीधे पेट के काम को संतुलित करने के लिए, रेनॉल्ड्स धीमे और नियंत्रित ग्ल्यूट पुलों का सुझाव देते हैं, जहां आप अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलते हैं और अपनी श्रोणि उठाते हैं। 'यह आपके ग्ल्यूट्स को सक्रिय करता है, हिप फ्लेक्सर मजबूती को कम करता है और आपको अपने पेट के माध्यम से स्थिर करने की अनुमति देता है।'
