आप जो भी हो, आप महान आउटडोर को गले लगाने के लिए खुद को देनदार हैं। 2015 के एक अध्ययन में, स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं ने पाया कि एक स्वयंसेवक जो प्राकृतिक सेटिंग में प्रयोग करते हैं - शहरी व्यक्ति के विरोध में - न केवल चिंता और अवसादग्रस्त विचारों की सूचना दी गई है, बल्कि वास्तव में मानसिक बीमारी से जुड़े मस्तिष्क के क्षेत्रों में तंत्रिका गतिविधि में कमी आई है।
शोधकर्ताओं का मानना है कि प्राकृतिक सेटिंग्स कम खतरनाक लगती हैं और हमारे विकसित तनाव प्रतिक्रिया को बंद कर देती हैं, लेकिन इससे इसके लिए और भी कुछ हो सकता है। कोच जॉर्ज एंडरसन कहते हैं, "आपके पैरों के नीचे जमीन आपके ध्यान का 100% मांगती है।" "यह एकदम सही दिमाग अभ्यास है। प्रत्येक चरण को सावधानीपूर्वक विचार करने की आवश्यकता होती है। "और, निश्चित रूप से, आपका शरीर भी असमान इलाके पर चलने से आने वाले कोर और हिप स्थिरीकरण की मांगों को समायोजित करने के लाभों का लाभ उठाएगा।
संक्षेप में: यह निशान हिट करने का मौसम है। लेकिन अपने सबसे पीटा-अप प्रशिक्षकों पर न फेंकें और निकटतम जंगल में जाएं - यह चोट का मार्ग है। हमने आपकी पहली दौड़ में प्रतिस्पर्धा करने के लिए अपने पहले (छोटे) कदम उठाने से, अपने आराम क्षेत्र से बाहर निकलने के लिए हर व्यक्ति की मार्गदर्शिका को इकट्ठा किया है। जब आप उस मीठी, ऑक्सीजनयुक्त हवा को सांस ले रहे हों तो हमें धन्यवाद।
ट्रेल रनिंग तकनीक युक्तियाँ
एक बार जब आप फुटपाथ छोड़ देते हैं, तो बाएं पैर, दाहिने पैर से यह कम सरल होता है। ग्राउंड अप से अपने आंदोलन को बदलने का तरीका यहां बताया गया है
समायोजित करने के लिए अपने पैरों का समय दें
एडिनबर्ग विश्वविद्यालय में खेल और अभ्यास में एक अल्ट्रानरनर और परामर्शदाता डॉ एंड्रयू मुरे कहते हैं, "लोगों को जो सबसे बड़ी गलती है, वह अचानक एक पूर्ण स्विच कर रहा है।" "85% चल रही चोटें प्रशिक्षण त्रुटि के कारण हैं। यह बहुत जल्द बहुत कुछ कर सकता है - प्रत्येक सप्ताह 10-15% की औसत से अधिक मात्रा में बढ़ रहा है - या यह उस इलाके को पूरी तरह से बदलकर हो सकता है जिसे आप चल रहे हैं। मैं किसी भी बदलाव को क्रमिक संक्रमण करने की सलाह दूंगा - एक तीन-मिलर [5 के] से शुरू करें, और धीरे-धीरे अपनी मात्रा बढ़ाएं।"
आराम से भागो
आप पहले तनाव महसूस कर रहे हैं, और यह आपके चलने को गड़बड़ कर देता है। "आराम से चलने से आपके निचले शरीर की प्राकृतिक निलंबन प्रणाली में वृद्धि हो सकती है," निशान और अल्ट्रा अनुभवी जॉर्ज एंडरसन। "लेकिन जोड़ों को कठोर करने की इच्छा को दूर करने के लिए जागरूक प्रयास करना पड़ता है।" हर कुछ सौ मीटर के साथ अपने आप में जांच करें, और ध्यान दें कि जब आप कठोर हो रहे हैं।
अपनी बाहों का प्रयोग करें
वे सड़क पर एक विचारधारा हैं, लेकिन निशान पर दक्षता के लिए महत्वपूर्ण हैं। लेखक और ट्रेल धावक टोबीस म्यूज़ कहते हैं, "संतुलन के लिए अपनी बाहों का उपयोग करना महत्वपूर्ण है।" "अपनी बाहों को रखें - या कम से कम अपनी कोहनी - अधिक तकनीकी मार्गों पर अतिरिक्त संतुलन के लिए थोड़ा बड़ा। आपको अपने पैरों को थोड़ा ऊंचा उठाने की भी आवश्यकता हो सकती है।"
…और आपकी आँखें
म्यूज़ कहते हैं, "उनके स्वभाव से ट्रेल्स खतरे से भरे हुए हैं - पत्थरों, जड़ें, बूंदों, डरावनी, मिट्टी, रेत और इतने पर - जिसका मतलब है कि आपकी इंद्रियों को पूरी तरह कार्यात्मक होना चाहिए।" "यह आपके पैरों को देखने के साथ बहुत जुनूनी नहीं होने में मदद करता है। अगले कुछ चरणों के लिए जहां आप जा रहे हैं, वहां काम करने के लिए एक मीटर या उससे आगे की ओर ध्यान केंद्रित करें। "जल्द ही यह दूसरी प्रकृति बन जाएगा।
इसे अधिक मत करो
एंडरसन कहते हैं, "ऑफ रोड के चलते फ्लैट रोड सतहों की तुलना में बहुत अधिक संतुलन की आवश्यकता होती है।" "अजीब कोणों पर लेटिंग फीट और लगातार अपरिवर्तनीय ढाल वाले स्थान कोर और कूल्हों में स्टेबिलाइजर्स पर मांगों में वृद्धि करते हैं, इसलिए आप हमेशा सड़क पर होने से धीमे होने जा रहे हैं। दूरी पर दौड़ की योजना बनाने और योजना बनाने की तुलना में एक घंटे लंबा होने की बजाय, पहले समय पर चलाएं।"
नकारात्मक विभाजन के लिए लक्ष्य
एंडरसन कहते हैं, "धीरे-धीरे शुरू करें और आकलन करें कि आप हर कुछ मिनट कैसा महसूस कर रहे हैं।" "अपने पैरों के बीच अपनी गंदे पूंछ के साथ मजबूत और लम्बे घर को शुरू करने से पहले मजबूत करना हमेशा बेहतर होता है।" अपने पूरे दौड़ में लगातार गति बनाए रखने की कोशिश न करें - आपको इलाके के आधार पर दौड़ने की आवश्यकता होगी।
पहले मूल्यांकन करें
म्यूज़ कहते हैं, "पोषण के साथ, चलने के किसी भी रूप की कुंजी आपके शरीर को जानना है।" "अपने आप को एक कार की तरह सोचें - आपको इष्टतम गति को खोजने की ज़रूरत है जो केवल एनारोबिक के बिना वसा और कार्बोहाइड्रेट की सही मात्रा में जलती है और स्वयं को ऊपर खींचती है। ऐसा करने का सरल तरीका एक नींद परीक्षण करना है या यदि आपके पास मौका है, तो वीओ 2 अधिकतम परीक्षण - इनमें से कोई भी बहुत मजेदार नहीं है। लेकिन परिणाम उपयोगी हैं।"
रेस टिप्स
प्रवाह के साथ जाओ
म्यूज़ कहते हैं, "आप ट्रेल रेस में एक मिनट प्रति मील की गति के लिए नहीं जा सकते हैं।" "तो आपको तनावपूर्ण होने के बजाय आराम करने के लिए मानसिकता में बदलाव की जरूरत है। इस तरह के बारे में सोचें: विवरणों पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, आप आराम करने और प्रवाह के साथ जाने के लिए स्वतंत्र हैं, भले ही आप कड़ी मेहनत कर रहे हों।"
अपने गुजरने का अभ्यास करें
म्यूज़ कहते हैं, "निशान के संकीर्ण वर्गों पर लोगों को पारित करने के लिए एक निश्चित शिष्टाचार है।" "यह अभ्यास करने लायक है - प्रशिक्षण रनों पर सुचारू रूप से पिछले लोगों को छेड़छाड़ करने का प्रयास करें।"
समय पर लटकाओ मत
साल-दर-साल दौड़ की तुलना करना भी आपकी दौड़ की गति की योजना बनाने का एक शानदार तरीका नहीं है: मौसम, निशान रखरखाव या यहां तक कि वन्यजीवन के कारण निशान की स्थिति बदल सकती है। सलाह का एक टुकड़ा जो हमेशा लागू होता है: बहुत तेजी से बाहर मत जाओ।
अपनी ईंधन रणनीति परफेक्ट करें
दो घंटों से बाहर जाने का मतलब है चाल पर खाना। और नहीं, पर्सी सूअर इष्टतम नहीं हैं।
जाने से पहले प्री हाइड्रेट
अभ्यास के दौरान औसत व्यक्ति 800 मिलीलीटर और 1.4 लीटर पानी के बीच एक घंटे खो देता है - गर्मी में अधिक। आप सेट करने से पहले पानी की एक बोतल चिपकाएं - और इससे पहले रात को शराब से बचें, क्योंकि इससे आपके शरीर को ग्लूकोज का उत्पादन करने की क्षमता में बाधा आती है जिससे आपके शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
जल्दी चलने में कस्टम chews पर ले लो
उन्हें पुराने स्कूल द्वारा पसंद किया जाता है लेकिन जेली शिशु साधारण शर्करा से भरे हुए होते हैं जो जल्दी से मुक्त होते हैं, जिससे पानी की आंत और संभावित पेट में परेशानी होती है। माल्टोडक्स्ट्रीन chews के लिए देखो, जो आपके एंजाइमों के साथ सौदा करने के लिए अधिक समय लगता है।
जैसे ही आप अंतिम खिंचाव पर खाते हैं पीएं
यदि आप पसीना और तेजी से आगे बढ़ रहे हैं, तो आपका रक्त प्रवाह आपकी त्वचा और मांसपेशियों पर जा रहा है, न कि आपके आंत। निर्जलीकरण प्रभाव को खराब करता है, पाचन को बर्बाद कर देता है और जीवाणु संक्रमण की संभावनाओं को बढ़ा देता है। यदि आप उल्टी महसूस करते हैं, धीमे हो जाते हैं और अधिक तरल पदार्थ लेते हैं।
याद रखें: कोई निशान नहीं छोड़ें
यदि आप अपने रैपर लॉबिंग करने के लिए उपयोग किया जाता है, तो अब आदत से बाहर निकलें। आपको आमतौर पर कूड़ेदान के लिए डीक्यू किया जाएगा - इसलिए अपनी खालीियों को ले जाने के लिए उपयोग करें।
इस कंडीशनिंग कसरत के साथ एक ट्रेल-प्रूफ बॉडी बनाएं
सड़क पर चलने से ऑफ-रोड चलने से अधिक कार्यात्मक ताकत की मांग होती है। इस एकल-पैर सर्किट के साथ अपने कदम में वसंत रखें। पूरी चीज के माध्यम से जाएं, 90 सेकंड आराम करें और तीन बार दोहराएं
1 स्केटर होप्स
प्रतिनिधि 4 प्रत्येक तरफ
अपने "दूर की ओर" पैर पर लैंडिंग, तरफ से तरफ कूदें। अपने "ड्राइव" पैर के साथ धक्का शुरू करें, लीड लेग तक न पहुंचें - इससे बल आवेदन कम हो सकता है और आपके adductors को जोखिम हो सकता है।
2 ग्लूट पुल
प्रतिनिधि 8
जमीन पर अपने पैरों के साथ फर्श पर लेट जाओ और अपने कूल्हों को उठाओ। अपने पैरों को अपने ग्ल्यूट्स के करीब रखें जितना आप कर सकते हैं: शारीरिक थेरेपी कोरिया में एक अध्ययन के अनुसार, एक 100˚ घुटने वाला कोण इष्टतम ग्लूट सक्रियण प्रदान करता है।
3 झींगा स्क्वाट
प्रतिनिधि 4 प्रत्येक तरफ
एक तरफ हाथ से पकड़कर, तुम्हारे पीछे एक पैर के साथ लंबा खड़े हो जाओ। अपने पिछड़े पैर को झुकाएं जब तक कि आपके पिछड़े घुटने तक फर्श को छू न जाए। यह कदम आपके घुटनों और घुटनों में स्थिरता और ताकत बनाएगा।
नाड़ी के साथ 4 पार्श्व लंगड़ा
प्रतिनिधि 6 प्रत्येक तरफ
पक्ष के लिए एक बड़ा कदम उठाओ और अपने पैर झुकाओ। वैकल्पिक: अपने किटबैग को अपनी छाती के सामने रखें और कोर और फ्रंटल प्लेन स्थिरता में सुधार करने के लिए इसे आगे बढ़ाएं या "पल्स" करें।
