किसी भी मैराथन की फिनिश लाइन को पार करना एक शानदार उपलब्धि है, और वह जो प्रशिक्षण और नियोजन के कई महीनों के अंत में है। यह आपके दोस्तों और परिवार के साथ आराम करने और मनाने का समय है, और आपको आगे बढ़ना चाहिए और ऐसा करना चाहिए, लेकिन ध्यान रखें कि आपके मैराथन का एक और चरण है। सौभाग्य से यह सभी का सबसे आसान चरण है - वसूली।
कई धावक, विशेष रूप से पहली बार मैराथन, अपनी पोस्ट-रेस रिकवरी की योजना बनाने के महत्व को नजरअंदाज करेंगे। यदि आप अपने मैराथन के बाद दौड़ना चाहते हैं तो यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि दौड़ के बाद आपके शरीर को अच्छी हालत में वापस आने की क्या ज़रूरत है। और यहां तक कि यदि आपके पास कभी भी फिर से चलाने का कोई इरादा नहीं है, तो आप 42.2 किमी के लिए फुटपाथ को बढ़ाने के बाद उत्पन्न होने वाली अप्रियता को कम करना चाहेंगे।
नफिल्ड हेल्थ के सीनियर फिजियोथेरेपिस्ट कैथी स्कोरर कहते हैं, "मैराथन प्रशिक्षण योजना का अंतिम चरण हमेशा वसूली होना चाहिए।"
"आपके चोट के जोखिम को कम करने के लिए रिकवरी आवश्यक है, और इस महत्वपूर्ण चरण को छोड़ना अक्सर आपके भविष्य के प्रदर्शन को रोक सकता है। मैराथन चलाने से शरीर पर भारी मात्रा में शारीरिक तनाव होता है, भले ही यह आपका पहला या दसवां हिस्सा हो। आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली पीड़ित होगी और आपकी मांसपेशियों को गंभीर रूप से थका दिया जाएगा।"
आपकी वसूली का पहला कदम आपके शरीर की त्वरित जांच के माध्यम से चलना चाहिए और यदि आपने दौड़ में किसी भी चोट को उठाया है तो बाहर काम करना चाहिए। अब तक चलने के बाद स्वाभाविक रूप से कुछ दर्द और मांसपेशी मजबूती होगी, लेकिन दीर्घकालिक चोटों से अल्पावधि निगल्स को अलग करना महत्वपूर्ण है।
स्कोरर कहते हैं, "यदि आपको मांसपेशी तनाव का सामना करना पड़ा है या संयुक्त में दर्द महसूस हो रहा है, तो आपको सलाह या उपचार की आवश्यकता हो सकती है।" "अगर दर्द या चोट बनी रहती है, तो अपने शरीर को सुनो और तुरंत जांच लें।"
यदि आपको चोट से मारा नहीं गया है, तो अगला कदम नहीं चलना है। यदि आप अपने मैराथन प्रशिक्षण के दौरान नियमित रूप से दौड़ने के लिए इस्तेमाल हो जाते हैं तो आप वहां वापस निकलने के लिए खुजली महसूस कर सकते हैं, लेकिन उस प्रलोभन का विरोध करें।
स्कोरर कहते हैं, "मैराथन के बाद मैं अक्सर कुछ हफ्तों में अतिसंवेदनशील चोटों को देखता हूं, जब धावकों ने बहुत जल्दी प्रशिक्षण में वापस आने की कोशिश की है।" "घटना के कुछ दिनों के बाद आपको किसी भी दौड़ में नहीं चलना चाहिए।
सबसे आम चिंता जो लोगों को बहुत तेजी से आगे बढ़ने के लिए प्रेरित करती है, वह फिटनेस का नुकसान है, लेकिन कुछ हफ्तों में कंडीशनिंग की कमी कम हो जाती है।
"अपने आप को अतिरंजित करने से बचने के लिए चलने या तैरने जैसे कोमल, कम प्रभाव वाले व्यायाम करके सक्रिय रहें।"
धावकों के लिए अपने मैराथन प्रशिक्षण योग के लिए संबंधित रिकवरी टिप्स देखें: लंबी दौड़ के बाद आपको पुनर्प्राप्त करने में पांच चालें धावक के लिए आवश्यक फोम रोलिंग व्यायाम
मैराथन रिकवरी चेकलिस्ट
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपनी दौड़ से ठीक से ठीक हो जाएं, स्कोरर से इस पोस्ट-मैराथन सूची का पालन करें।
दौड़ के बाद
- जितनी जल्दी हो सके अपने गीले कपड़े और गर्म सूखे कपड़े से बाहर निकलें।
- अपने पैरों को दस मिनट तक रखें - शाब्दिक रूप से। उदाहरण के लिए, एक पेड़ के खिलाफ अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलो। इससे तरल पदार्थ के निर्माण को कम करने में मदद मिलेगी।
- कुछ कैलोरी पाने और जल्दी से बहाल करने के लिए शर्करा पेय पीएं।
- किसी भी फफोले या चोटों का आकलन करें। सुनिश्चित करें कि फफोले साफ और सूखे हैं और यदि आपके पास मांसपेशियों या संयुक्त दर्द हैं, तो हर दो घंटे में 20 मिनट के लिए क्षेत्र में कुछ बर्फ या ठंडा पानी डालें।
- कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन समेत एक संतुलित भोजन खाएं।
- सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अच्छी रात की नींद लें।
अगले दिन
- बहुत लंबे समय तक स्थिर स्थिति में रहने से बचें (सोने के अलावा)।
- 15 से 30 मिनट की पैदल दूरी या एक सभ्य चक्र लें।
- संतुलित भोजन खाने जारी रखें।
- धीरे-धीरे मालिश करें और अपने बछड़े, हैमरस्ट्रिंग्स, ग्ल्यूट्स और क्वाड फैलाएं।
72 घंटे बाद
पहले 72 घंटों के बाद आपको सबसे खराब होना चाहिए, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको फिर से चलना शुरू करना चाहिए। घटना के सात दिनों बाद चलने पर आपको जल्द से जल्द विचार करना चाहिए, लेकिन इष्टतम वसूली का समय 14 दिन है। यदि आप कर सकते हैं, तो दौड़ने से रोकें और स्वयं को कम प्रभाव वाली गतिविधियों तक सीमित रखें।
