यदि आप एक धावक हैं लेकिन फोम-रोलिंग बैंडवैगन पर अभी तक छलांग लगाने के लिए नहीं हैं, तो आप वास्तव में गायब हैं। स्व-मायोफेसिकियल रिलीज, फोम-रोलिंग के रूप में उन लोगों द्वारा भी जाना जाता है जो कठिन उच्चारण से परेशान नहीं हैं, यह आपके शरीर को स्पोर्ट्स मालिश में पेश करने जैसा है: यह मांसपेशियों में मजबूती से राहत देता है और रक्त प्रवाह को बढ़ावा देता है ताकि आप जल्दी और अधिक प्रभावी ढंग से ठीक हो जाएं आपके रन से
खैर, हम "इलाज" कहते हैं, लेकिन शायद यह सही शब्द नहीं है। यदि आप सही करते हैं तो फोम रोलिंग सबसे सुखद अनुभव नहीं है, लेकिन परिणाम इसके लायक हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप इसे सही तरीके से कर रहे हैं, इन फोम रोलिंग अभ्यासों को अल्ट्रानरनर और कोच ल्यूक टायबर्स्की द्वारा बनाया गया और समझाया गया है, जो स्पंदन रोलर के लिए एक राजदूत है, जो एक स्पंदनात्मक फोम रोलर है।
हैमस्ट्रिंग
क्यूं कर मांसपेशियों का एक बड़ा समूह जो आप दौड़ते समय भरोसा करते हैं। हैमस्ट्रिंग चढ़ाई करने के लिए महत्वपूर्ण हैं, इसलिए यदि आप पहाड़ी प्रशिक्षण को शामिल करने के लिए पर्याप्त समझदार हैं तो यहां अतिरिक्त ध्यान दें।
किस तरह रोलर को अपने ऊपरी पैर के पीछे के बीच में रखें, और समर्थन के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें, आगे रोल करें और रोलर के साथ वापस जाएं।
कितना लंबा प्रत्येक पैर पर तीन से पांच मिनट खर्च करें, हर मिनट अपनी स्थिति समायोजित करें।
बछड़ों
क्यूं कर जब भी आप दौड़ रहे हों या चल रहे हों तो ये मांसपेशियां लगातार काम कर रही हैं और अधिकांश लंबी दूरी के धावक कुछ चरण में तंग, दर्दनाक और कठोर बछड़ों का अनुभव करेंगे।
किस तरह अपने निचले पैर के पीछे कटे हुए धब्बे खोजें और उन्हें रोलर पर रखें। अपने पैरों को एंगल्स पर पार करें ताकि रोलर पर आराम करने वाले पैर पर वजन कम हो। गहरी सांस लें, और अपने पैरों को रोलर में आराम करें जैसे आप सांस लेते हैं।
कितना लंबा प्रत्येक पैर पर तीन से पांच मिनट खर्च करें, हर मिनट अपनी स्थिति समायोजित करें।
glutes
क्यूं कर मजबूत ग्ल्यूट्स आपको एक मजबूत धावक बनने के अपने रास्ते पर मदद करेंगे। तर्कसंगत रूप से इन मांसपेशियों को चलाने के दौरान उपयोग किए जाने वाले सबसे महत्वपूर्ण हैं। ग्ल्यूट्स आपके पावर फैक्ट्री हैं, लेकिन लंबे समय तक चलने का मतलब यह हो सकता है कि वे बहुत पीटा हो जाते हैं, इसलिए क्षेत्र नियमित रूप से रोलिंग फोम महत्वपूर्ण है। आपको अपने ग्ल्यूट्स को पूरक होने की आवश्यकता है, क्योंकि तंग ग्ल्यूट होने से आपके श्रोणि कैसे बैठते हैं, या यहां तक कि संभावित रूप से मोड़ और अपने श्रोणि क्षेत्र को घुमा सकते हैं।
किस तरह जिस रोलिंग पर आप रोलिंग कर रहे हैं उस पर सीधे पैर के साथ रोलर पर वापस लेटें। आपके विपरीत पैर को घुटने पर फर्श पर अपने पैर के साथ घुमाया जाना चाहिए। अपने सिर को आराम से रखें और रोलर पर पीछे और आगे स्लाइड करने के लिए अपने हाथों और पैर को फर्श पर इस्तेमाल करें।
किस तरह लंबे समय तक प्रत्येक तरफ तीन से पांच मिनट खर्च करें, हर मिनट अपनी स्थिति समायोजित करें।
एक फोम रोलर का उपयोग करने के तरीके से संबंधित देखें: अपने मैराथन प्रशिक्षण के लिए स्वयं-मायोफेसिकल रिलीज स्पष्टीकरण युक्तियाँ आपके मैराथन प्रशिक्षण के लिए गियर का उत्कृष्ट टुकड़ा आप पर विचार नहीं किया जा सकता है - लेकिन चाहिए
क्वाड्स
क्यूं कर क्वाड हमें प्रत्येक तरफ से आगे ले जाते हैं, पहाड़ियों की मदद करते हैं, और जब हम पहाड़ियों पर नियंत्रण से बाहर निकलते हैं तो हमें कम कर देते हैं, इसलिए उनकी देखभाल करने में काफी समय लगता है।
किस तरह अपने क्वाड के नीचे रोलर के साथ झुकाओ। ऐसा महसूस होना चाहिए कि आपका पूरा शरीर फर्श में डूब रहा है। अपनी सांस पकड़ना याद रखें।
किस तरह लंबा प्रत्येक पैर पर तीन से पांच मिनट खर्च करें, हर मिनट अपनी स्थिति समायोजित करें।
ऊपरी पीठ
क्यूं कर ऐसी कई चीजें हैं जो ऊपरी बैक मुद्रा को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती हैं - कई घंटों तक चलती हैं, पूरे दिन एक डेस्क में या कार में बैठती हैं, या आपके फोन पर लंबे समय तक व्यतीत करती हैं। आपकी छाती तंग और छोटी हो जाती है, और आपकी ऊपरी रीढ़ की हड्डी विस्तार के बजाय फ्लेक्स शुरू हो सकती है, जिससे दर्द हो सकता है।
अपनी रीढ़ की हड्डी को बढ़ाने के लिए रोलर का उपयोग करके, विशेष रूप से थोरैसिक सेक्शन को सांस लेने में मदद करने के लिए दिखाया गया है, और अधिक आराम से डायाफ्राम होता है, और ऊपरी हिस्से में दर्द को कम करता है - सभी चीजें जो धावक के प्रदर्शन में मदद कर सकती हैं।
किस तरह रोलर पर वापस लेटें जो आपके मध्य से ऊपरी हिस्से में स्थित होना चाहिए। अपने सिर को आराम से रखें, और जब आप गहरे, यहां तक कि सांस लेते हैं, अपनी ऊपरी रीढ़ की हड्डी के साथ आगे बढ़ते हैं और प्रत्येक कशेरुका पर पांच गहरी सांस खर्च करते हैं तो अपने कूल्हों और नीचे फर्श पर आराम करें।
कितना लंबा अपनी पीठ को घुमाने में तीन से पांच मिनट बिताएं, हर पांच सांसों को अपनी स्थिति समायोजित करें।
