आइए अब इसे रास्ते से बाहर निकालें: नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। आपने कितनी बार सुना है और इसे विश्वास नहीं किया है? दरवाजे से बाहर निकलने से पहले या तो आप कितनी बार कॉर्नफ्लेक्स का त्वरित कटोरा पकड़ते हैं, बदतर, इसे पूरी तरह से छोड़ दें? अच्छा, मत करो। नाश्ता वास्तव में दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है, और यही कारण है कि। रातोंरात शरीर के चयापचय एक अनाबोलिक राज्य (अच्छी तरह से खिलाया जाता है, मूल रूप से) को एक संवैधानिक अवस्था (भुखमरी मोड) में बदलता है, और शरीर को अपने ऊर्जा भंडार को खुद को रखने के लिए आकर्षित करना पड़ता है। यह संग्रहित वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन स्टोर्स को तोड़ देता है, और यह तब तक जारी रहता है जब तक कि आप सचमुच तेज़ तोड़ नहीं देते। वसा भंडार तोड़ना एक अच्छी बात है, लेकिन प्रोटीन खोने से आपकी दुबली मांसपेशी द्रव्यमान और आपकी चयापचय दर कम हो जाती है। अपने दिन को दाहिने पैर पर शुरू करने में मदद करने के लिए और यथासंभव अधिकतम ऊर्जा प्रदान करने के लिए, यहां पुरुषों का स्वास्थ्य एक सप्ताह के स्वस्थ, उत्साही नाश्ते का सुझाव देता है। सोमवार
Bagel बूस्टर
Bagels वसा में कम हैं और कार्बोहाइड्रेट के साथ पैक किया जाता है। उनके पास उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) होता है, इसलिए वे कार्बोहाइड्रेट को जल्दी से छोड़ देते हैं, लेकिन इनके शरीर का अवशोषण क्रीम पनीर और स्मोक्ड सामन में प्रोटीन द्वारा धीमा हो जाता है। ऐप्पल के रस में कम जीआई है, जिसका मतलब है कि यह अधिक टिकाऊ ऊर्जा प्रदान करता है। अपने नाश्ते के साथ पेय रखना महत्वपूर्ण है क्योंकि आपका शरीर सुबह में पहली चीज निर्जलित होता है और यह एकाग्रता और ऊर्जा के स्तर को प्रभावित कर सकता है। प्याज bagel मैं लोअर वसा क्रीम पनीर मैं स्मोक्ड सालमन मैं ताजा (बादल) सेब का रस आधे में बैगल काट लें और इसे टोस्ट करें। सैलून के साथ पनीर और शीर्ष के साथ फैलाओ। यदि आप चाहें तो काली मिर्च और नींबू का निचोड़ जोड़ें। प्रति भाग: 377 कैल्स, 20.3 जी प्रोटीन, 5.4 जी वसा, 67.1 जी कार्बोस मंगलवार
शक्तिशाली दलिया
यह आपके दिन को एक उड़ान शुरू करने के लिए मिल जाएगा। ओट्स में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) होता है, इसलिए वे धीरे-धीरे रक्त प्रवाह में कार्बोहाइड्रेट छोड़ देते हैं। यह आपको ऊर्जा का एक स्थिर प्रवाह देता है, रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखता है और मध्य-सुबह भूखों को बंद कर देता है जो आम तौर पर बिस्कुट पर स्नैकिंग करते हैं। चीनी के बजाय केले और मुसेली के साथ दलिया को मीठा करें, जो आपके ऊर्जा के स्तर को खराब कर देगा। दालचीनी और किशमिश टोस्ट दलिया की तुलना में अधिक जीआई है, इसलिए यह आपको ऊर्जा का हिट देगा जबकि दलिया धीरे-धीरे अपने व्यापार के बारे में बताता है। खिचडी मैं चपटा केला मैं Muesli मैं सेमी-स्किम्ड दूध का ग्लास मैं 2 स्लाइस टोस्ट दालचीनी-किशमिश रोटी मैं बिट्स के साथ ताजा नारंगी का रस एक कटोरे में दलिया मिश्रण और दूध डालो। 2 मिनट के लिए माइक्रोवेव। रोटी टोस्ट करें। केले (या किसी अन्य फल) को चोटी और कटोरे में मुस्कुराते हुए मुसब्बर के साथ हलचल करें। प्रति भाग: 476 कैल्स, 11.3 जी प्रोटीन, 7.8 जी वसा, 95.8 जी कार्बोस बुधवार
ताकतवर मफिन
इस नाश्ते में एक चिकनी भी शामिल है, लेकिन चलो मफिन से शुरू करते हैं। इसमें उच्च जीआई है, लेकिन मूंगफली का मक्खन जोड़ने से कार्बोहाइड्रेट का अवशोषण धीमा हो जाता है। मूंगफली का मक्खन वसा में अधिक होता है (ज्यादातर मोनोअनसैचुरेट्स, जो रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर के लिए बेहतर होते हैं) लेकिन यदि आप चाहें तो मार्माइट आपको 100 से अधिक कैलोरी और 10 ग्राम वसा बचाएगा। केले, कीवी और बेरी चिकनी फाइबर, पोटेशियम, फोलेट और विटामिन सी सहित भलाई के साथ फट रहा है। इसमें दूध और दही भी कैल्शियम और मैग्नीशियम प्रदान करता है। यह चमत्कारी पेय आपके दिल को मजबूत रखने में मदद करेगा, आपके रक्तचाप कम होगा, आपका स्वास्थ्य अच्छा होगा और आपकी स्वाद उग्र हो जाएगी। केला मैं आधा किवी मैं जमे हुए बेरीज के मुट्ठी भर मैं स्किम्ड दूध का आधा गिलास मैं दही के छोटे दफ़्ती मैं अंग्रेजी मफिन, कम वसा फैलाने के एक स्क्रैपिंग के साथ फैल गया मैं मूंगफली का मक्खन या मार्माइट मैं चाय टोस्ट मफिन इस बीच, एक ब्लेंडर में केला, कीवी और जामुन डाल दिया। दूध और दही और मिश्रण जोड़ें। अपने मफिन पर टॉपिंग फैलाएं और चिकनी डालें। प्रति भाग: 637 कैल्स, 23.7 जी प्रोटीन, 20.7 जी वसा, 94.8 जी कार्बोस गुरूवार
टॉप-अप टोरिला
Wholemeal tortillas इस नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं। उनके पास एक मध्यम जीआई है, और भोजन में प्रोटीन की बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट अवशोषण को और भी धीमा करने में मदद मिलती है। शेष अवयव फोलेट, विटामिन सी, पोटेशियम, लौह, कैल्शियम, मैग्नीशियम, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट क्वार्सेटिन प्रदान करते हैं, जो कैंसर से बचाने में मदद कर सकते हैं। यदि आप बीमार हैं या भागते हैं तो ऊर्जा महसूस करना मुश्किल है, लेकिन इस छोटे से आपको पुनर्जीवित करना चाहिए। 2 पूरी तरह से tortillas मैं 40 ग्राम कम वसा वाले चेडर पनीर मैं 1 कटा हुआ वसंत प्याज मैं 1 कटा हुआ टमाटर मैं 1 टुकड़ा कम नमक हैम या veggie सॉसेज मैं सेमी-स्किम्ड दूध का ग्लास मध्यम गर्मी पर एक बड़े पैन में पूरे मील टोरिला रखें। टमाटर, वसंत प्याज और हैम के साथ शीर्ष पर पनीर छिड़के। जब पनीर पिघलने लगता है, तो दूसरे टोरिला को ऊपर रखें। पूरी चीज को फ्लिप करें और 2-3 मिनट तक पकाएं। प्रति भाग: 52 9 कैल्स, 31.1 जी प्रोटीन, 11.7 जी वसा, 80.1 जी कार्बोस शुक्रवार
देर से काम फलनीनी
हम सभी को थोड़ी देर में हर बार देर से चल रहा है। यह नाश्ता जवाब है। किशमिश ब्रान मफिन सुबह भर धीरे-धीरे अपनी ऊर्जा जारी करता है और भूखों को बंद कर देता है, जबकि फ्रूटिनी आपके आहार में फल जोड़ने का एक सस्ता और आसान तरीका है और आपके पांच दिनों में एक हिस्से का गठन करता है।अपनी कॉफ़ी को सावधानीपूर्वक चुनें: एक पतला लेटे में मोटा में 18 ग्राम की तुलना में केवल 5 ग्राम वसा होता है। किशमिश ब्रान मफिन मैं Fruitini के कर सकते हैं मैं दही या मुल्लेरिस की पॉट मैं छोटे पतला लेटे देर से उठना। रसोई से आपूर्ति पकड़ो और काम करने के रास्ते पर आपको कुछ अतिरिक्त जरूरत है। डिब्बाबंद फल को दही में मिलाएं और तुरंत पुनर्जीवित महसूस करें। प्रति भाग: 437 कैल्स, 14.8 जी प्रोटीन, 9.6 जी वसा, 77.7 जी कार्बोस शनिवार
फ्राय-अप फायर-अप
चले जाओ, आप इसके लायक हैं - और एक इलाज का आनंद लेना आपके मनोदशा और ऊर्जा के स्तर के लिए चमत्कार कर सकता है। बेक्ड सेम और पूरे मीठे टोस्ट बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं, लेकिन बाकी के तलना के लिए आपके लिए बुरा नहीं होना चाहिए। बेकन और सॉसेज में प्रोटीन, लौह और जस्ता होता है, जबकि अंडे और टमाटर विटामिन से भरे होते हैं। बस इसे तलना नहीं याद रखें। ग्रिलिंग और पोचिंग कम से कम 20 ग्राम वसा और 180 कैलोरी बचाती है। सूअर का मांस मैं लोअर वसा सॉसेज मैं उबला अंडा मैं बेर टमाटर और फ्लैट मशरूम मैं सेका हुआ बीन मैं पूरे अनाज रोटी मैं ताज़ा रस मैं हरी चाय का कप मैं स्प्रे तेल ग्रिल के नीचे बेकन और सॉसेज रखो। आधा में टमाटर काट लें। तेल के साथ ग्रिल और स्प्रे पर टमाटर और मशरूम रखें। काली मिर्च पीसकर ग्रिल पर लौटें। पके हुए तक मांस और शाकाहारी बारी। दो मिनट के लिए एक मग और माइक्रोवेव में सेम डालो। ग्रिल के नीचे रोटी रखें। अंडा पोच और सेवा करते हैं। प्रति भाग: 5 9 0 कैल्स, 30.8 जी प्रोटीन, 23.0 जी वसा, 69.6 जी कार्बोस रविवार
पावर पेनकेक्स
रविवार को रचनात्मक होने के लिए आपके पास अधिक समय होना चाहिए, इसलिए यह आपके पाक कौशल को दिखाने का समय है। पेनकेक्स कार्बोहाइड्रेट में अधिक होते हैं, और जब तक आप उन्हें एक अच्छे गैर-छड़ी पैन में फ्राइंग करते हैं या स्प्रे तेल का उपयोग करते हैं तो वे भी वसा में कम होते हैं। सादे आटे से कार्बोस तेजी से अभिनय कर रहे हैं, जो उपयोगी हो सकता है यदि आप सुबह खेल खेलना या काम करना चाहते हैं। लेकिन ऊर्जा की एक और स्थिर रिलीज प्राप्त करने के लिए, आधे पूरे मीठे आधे और आधे सफेद का उपयोग करें। आप पैनकेक बल्लेबाज को पहले से ही बना सकते हैं, इसे फ्रीज कर सकते हैं और फिर जब आपको इसकी आवश्यकता हो तो इसे डिफ्रॉस्ट कर सकते हैं। 30-40 ग्राम ताजा ब्लूबेरी मैं 50 ग्राम सादा आटा मैं 25 ग्राम कास्ट चीनी मैं 1 अंडा, पीटा मैं लोअर वसा सेरेज frais मैं सेमी-स्किम्ड दूध का डैश मैं ऐप्पल और गाजर का रस (ताजा निचोड़ा हुआ, आदर्श) मैं ताजा कॉफी पीता हूं बल्लेबाज बनाने के लिए, आटा को एक कटोरे में चलाएं, कास्ट चीनी जोड़ें, 'अच्छी तरह से' बनाएं और अंडे और दूध जोड़ें। एक हाथ whisk का उपयोग, एक चिकनी बल्लेबाज में हराया। ब्लूबेरी के 25 ग्राम में हिलाओ। तेल के साथ एक फ्राइंग पैन और स्प्रे हीट। पैन में बल्लेबाज के कुछ बड़े चम्मच लेटें। दो से तीन मिनट के लिए कुक (बुलबुले सतह तक बढ़ने तक), फिर प्रत्येक पैनकेक पर फ्लिप करें और दूसरी तरफ पकाएं। एक प्लेट पर स्लाइड करें और पेरेज फ्राइज़ और अतिरिक्त बेरीज के ब्लॉब के साथ परोसें। प्रति भाग: 588 कैल्स, 23.3 जी प्रोटीन, 21.3 जी वसा, 80.8 जी कार्बोस
