मेरे प्रशिक्षण कार्यक्रम के आखिरी सप्ताह को पूरा करने पर मैंने शुरुआत में बहुत उत्साहित महसूस किया। यदि आपने वीडियो देखा है, तो आप सोच रहे होंगे कि क्यों - मुझे अपने शरीर की वसा 12.8% से 7% तक कम हो गई है, मैं तेजी से दौड़ रहा हूं, पहले से कहीं ज्यादा उठ रहा हूं, और सर्फिंग, स्नोबोर्डिंग और स्केटबोर्डिंग बेहतर हूं। तो सकारात्मक परिणामों को ध्यान में रखते हुए, मुझे संभवतः किस बारे में उदास होना पड़ सकता था? काफी सरलता यह है कि यह खत्म हो गया था। मैंने कभी इतनी तीव्रता और दृढ़ता से प्रशिक्षित नहीं किया है और मुझे वास्तव में ऐसा लगा जैसे यह मुझे उद्देश्य का एक नया अर्थ दे रहा था। यह सोचने में परेशान था कि मैं इसे खोने वाला था। फट जाने के लिए कैसे खाना है लेकिन डेव के साथ मेरा आखिरी सत्र समाप्त होने के बाद से, मैंने जो किया उसके वास्तविक मूल्य को समझने के लिए मुझे आ गया है। कार्यक्रम ने मुझे अपने जीवन को जीने के लिए एक फिटर, स्वस्थ तरीका सिखाया - और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि मैं काफी आसानी से बनाए रख सकता हूं। मुझे लगता है कि यह बहुत मदद करता है कि मेरे आठ सप्ताह के आहार - मांस, शाकाहारी, काले रंग के फल और नट्स के स्टेपल - मेरे कुछ पसंदीदा खाद्य पदार्थ हैं। विशेष रूप से स्वादिष्ट मांस। मैंने अपनी चीनी का सेवन कम करने के लिए बियर से शराब में स्विच किया और मुझे पता चला कि मेरे पास शिरज़ के लिए एक असली कलंक है - इतना है कि मैं वास्तव में स्टेला में वापस जाने के लिए प्रेरित नहीं हूं, मैं पहले वापस दस्तक दे रहा था। एक हफ्ते तक जाना असंभव था जब बिना किसी इलाज के इस कठोर प्रशिक्षण, साथ ही शराब की बोतल (सात दिनों में फैला), मुझे हर कसरत के बाद भी एक पुरस्कृत मोचा था। मैं जो कह रहा हूं वह है कि आपको आकार में आने के लिए एक भिक्षु की तरह जीना नहीं है - आपको बस कुछ प्रबंधनीय संशोधन करने की आवश्यकता है।
भारी भार उठाने की कुंजी जब मैं डेव के साथ प्रशिक्षण दे रहा था, तो मैं अपने आप को प्रशिक्षित करने के लिए खुद को कड़ी मेहनत करने में सक्षम नहीं लगता। कुछ हद तक क्योंकि वह एक अच्छा प्रेरक और एक अभिनव ट्रेनर है, लेकिन यह भी क्योंकि वह मुझे बचाने के लिए वहां था अगर मैं कुछ में विफल रहा और मेरे सिर पर भारी वजन कम करने वाला था - आपकी खोपड़ी में भारी धातु के डरने की डर की तरह कुछ भी नहीं है आपको बड़ा उठाना बंद करो। जैसा कि डेव ने इंगित किया था, अगर मैं एक साथी के साथ ट्रेन करता हूं तो भी मैं वास्तव में धक्का दे सकता हूं, इसलिए मैं इसे आगे बढ़ाने की कोशिश करने जा रहा हूं। यह आपको कठिन बनाता है क्योंकि एक प्रतिस्पर्धी तत्व होता है और जैसा कि मैंने पहले उल्लेख किया था, जब आप भारी उठा रहे हैं तो आपको स्पॉटटर भी देता है। इससे पहले कि मैंने इसे पूरा करने से कुछ हफ्ते पहले भी यह विचार किया कि यह आठ सप्ताह का कार्यक्रम ब्लूप्रिंट में बदल जाएगा, मैं कैसे खाना चाहता हूं और ट्रेन पागल लग रहा था - लेकिन यह ठीक है। मैंने पिछले कुछ सालों में कई अलग-अलग योजनाओं और कसरत की कोशिश की है, लेकिन मुझे इस तरह के नाटकीय परिणाम कभी नहीं मिले हैं। मुझे आशा है कि यह आपके लिए भी वही होगा।
2 चरण
सप्ताह पांच से आठ - तीव्रता प्रशिक्षण
Superset reps पहले कदम के 3 प्रतिनिधि और दूसरे के 6 प्रतिनिधि करें
आराम सेट के बीच तीन मिनट
दिन 1 - लेग और शॉलर्स Superset 1 Barbell कठोर पैर deadlift, bodyweight हैमस्ट्रिंग कर्ल
Superset 2 Barbell कंधे प्रेस, dumbbell विस्फोटक बारी और प्रेस
Superset 3 बारबेल सुप्रभात, जिम बॉल हैमस्ट्रिंग कर्ल
Superset 4 डंबेल बैठे कंधे प्रेस, डंबेल पार्श्व उठाया बैठे
दिन 2 - अंतराल 10x10sec पहाड़ी स्प्रिंट (सेट के बीच 10sec आराम) 5x30sec रन (सेट के बीच 60sec आराम) 3x60sec रन (सेट के बीच 90sec आराम)
दिन 3 - चैस्ट और एबीएस Superset 1 बार्बेल बेंच प्रेस, बॉडीवेट विस्फोटक प्रेस-अप
Superset 2 सीधे पैर उठाओ, मोटी बैंड खींचें
Superset 3 भारित डुबकी, dumbbell incline छाती प्रेस
Superset 4 बॉडीवेट एबी रोलआउट, डंबेल सीट-अप प्रेस
दिन 4 - आरईएसटी
दिन 5 - किकबॉक्सिंग 2x3min दौर (सेट के बीच 90sec आराम) 3x2 मिनट दौर (सेट के बीच 60sec आराम) 4x1 मिनट दौर (सेट के बीच 30 सेकंड आराम) 5x30sec दौर (सेट के बीच 15 सेकंड आराम) 6x15sec दौर (सेट के बीच 10sec आराम) * यदि आप किसी भी कारण से ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो नीचे ट्रेडमिल या रोइंग अंतराल करें
ट्रेडमिल - 5˚ पर incline समायोजित करें 3min रन, 1 मिनट की पैदल दूरी पर 2min रन, 1 मिनट की पैदल दूरी पर 1min रन, 1 मिनट चलना 3 मिनट के लिए आराम करें और फिर दोहराना खेनेवाला 10x50m स्प्रिंट, जिसका लक्ष्य स्प्रिंट्स के बीच 20 सेकंड आराम के साथ 10sec के तहत प्रत्येक को पूरा करना है।
दिन 6 - लेग और पीछे Superset 1 बार्बेल बैक स्क्वाट, डंबेल स्थिर लंग कूद Superset 2 भारित क्लोज-पकड़ चिन-अप, डंबेल सिंगल-आर्म पंक्ति Superset 3 बारबेल फ्रंट स्क्वाट, प्लेट लोडेड पैर प्रेस
Superset 4 बारबेल पंक्ति, ओवरहेड ठोड़ी (कूद)
दिन 7 - आरईएसटी
तुम खोज सकते हो शर्मैन डेविस पहले के तल पर पोषण सलाह ब्लॉग । यहां बताया गया है डेव फ्लेचर की:
1. प्रति मुख्य भोजन मांस / मछली के 175-200 ग्राम। चिकन, टर्की, सामन और सफेद मांस के साथ किसी भी मछली के लिए चिपके रहें। 2. नारियल के टुकड़ों के साथ नारियल के टुकड़े, अनसाल्टेड पागल, काले फल और जई केक पर स्नैक करें। 3. प्रशिक्षण दिनों पर, कसरत के पांच मिनट बाद 50 ग्राम मट्ठा प्रोटीन (आदर्श रूप से ग्लूटामाइन और कोई carbs के साथ) का उपभोग करें। 4. प्रशिक्षण के दिनों में, अपने पोस्ट-कसरत भोजन के साथ 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करें। मीठे आलू, ब्राउन चावल, राई ब्रेड और क्विनोआ के लिए चिपके रहें। 5. प्रत्येक भोजन के साथ उबले हुए हरे रंग की शाकाहारी और नींबू का रस खाएं।
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अधिक के लिए शर्मैन डेविस, के लिए जाओ maxitone.com/asktheexpertsअधिक के लिए डेव फ्लेचर, के लिए जाओ theodysseyway.co.ukअधिक प्रशिक्षण और पोषण योजनाओं के लिए, पुरुषों के स्वास्थ्य की सदस्यता लें । हम आपको £ 5 के लिए पांच मुद्दे देंगे।
