यदि आपने वर्षों से अंडों से बचा है क्योंकि आपने सोचा था कि वे कोलेस्ट्रॉल में उच्च थे, या लगता है कि वे सिर्फ मांसपेशी-निर्माण प्रोटीन भोजन हैं, तो आपके विचार के तरीके को बदलने का समय आ गया है। ब्रिटिश न्यूट्रिशन फाउंडेशन अब कहता है कि अंडों में कोलेस्ट्रॉल का बहुत कम रक्त प्रवाह में अपना रास्ता पाता है, और अंडों में प्रोटीन आपको लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने में मदद करता है, जिससे आपकी भूख पीड़ा कम हो जाती है और वसा खो जाता है। वे सेलेनियम, कोलाइन और विटामिन डी और बी 12 सहित पोषक तत्वों में भी समृद्ध हैं, और मध्यम आकार के अंडे में 80 से कम कैलोरी हैं। इस बात को ध्यान में रखते हुए, पोषण विशेषज्ञ जेनिफर बाउडेन (thinkingnutrition.co.nz) ने सरल, स्वादिष्ट अंडे व्यंजनों के आधार पर भोजन योजना तैयार की है। सोमवार सुबह का नाश्ता: मीठे बेरी दलिया: 200 मिलीलीटर स्किम्ड दूध के साथ 50 ग्राम लुढ़का हुआ जई पकाएं। 50 मिलीलीटर ठंडा दूध, 70 ग्राम रास्पबेरी, 1 एसटीपी शहद के साथ परोसें। Marmite के साथ wholegrain टोस्ट का 1 टुकड़ा। स्नैक: केला। दोपहर का भोजन: 2 फुलफेल पैटियों, कटे हुए सलाद, प्याज, टमाटर और 1 टी चम्मच मिठाई मिर्च सॉस के साथ भरवां 2 पूरे मीठे पिट्स। स्नैक: 30 ग्राम कम वसा वाले पनीर और छोटे मुट्ठी वाले बादाम के साथ 10 छोटे चावल पटाखे। रात का खाना: सलाद के साथ सामन फ्लैन । Grated सेब के साथ 130g unsweetened दही। दैनिक कुल: 1,991 कैलोरी, 247 जी कार्बोस, 9 5 जी प्रोटीन, 70 ग्राम वसा। मंगलवार सुबह का नाश्ता: फल की कमी: 130 ग्राम डिब्बाबंद आड़ू, 4 कटा हुआ स्ट्रॉबेरी और 4 कटा हुआ सूखे खुबानी मिश्रण। 150 ग्राम प्राकृतिक दही, कद्दू और सूरजमुखी के कुछ हद तक और शहद का घूमना। स्नैक: छोटे ब्रान मफिन। दोपहर का भोजन: 100 ग्राम डिब्बाबंद ट्यूना, 1 कटा हुआ टमाटर, 200 ग्राम डिब्बाबंद चम्मच (सूखा) और बल्सामिक सिरका के साथ बूंदा बांदी के साथ कटा हुआ आइसबर्ग लेटस की एक प्लेट शीर्ष पर। स्नैक: एक गिलास दूध और गाजर की एक मुट्ठी भर मुट्ठी। रात का खाना: चिकेन सीजर सलाद. दैनिक कुल: 1,956 कैलोरी, 204 जी कार्बोस, 160 जी प्रोटीन, 62 जी वसा। बुधवार सुबह का नाश्ता: बेरी चिकनी: मिश्रण 1 केले, 70 ग्राम रास्पबेरी, 150 मिलीलीटर स्किम्ड दूध, 100 मिलीलीटर प्राकृतिक दही, 1 एसएसपी शहद, 1 टीस्पून सूरजमुखी के बीज और 20 ग्राम लुढ़का हुआ जई। स्नैक: सेब। दोपहर का भोजन: टोस्ट 1 पूरी तरह से बैगल और 50 ग्राम भुना हुआ चिकन, सलाद, ¼ avocado, iced प्याज और 1tbsp मीठे मिर्च सॉस के साथ भरें। स्नैक: दूध का गिलास। बादाम और सूखे खुबानी के छोटे मुट्ठी भर। रात का खाना: स्पेनिश टमाटर टोरिला. दैनिक कुल: 1,918 कैलोरी, 226 जी कार्बोस, 124 जी प्रोटीन, 5 9 जी वसा। गुरूवार सुबह का नाश्ता: रात भर 80 मिलीलीटर सेब के रस में 45 ग्राम लुढ़का हुआ जई सोखें। 1 grated सेब, 1tbsp सूरजमुखी के बीज, 1tbsp कटा हुआ बादाम और 150 ग्राम प्राकृतिक दही के साथ परोसें। स्नैक: केला। दोपहर का भोजन: 150 ग्राम पके हुए पास्ता, 60 ग्राम ब्रोकोली, 60 ग्राम हरी बीन्स, 1 कटा हुआ टमाटर, 100 ग्राम सूखा डिब्बाबंद सामन, 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल, 1 बड़ा चम्मच बाल्सामिक सिरका और तुलसी मिलाएं। स्नैक: 250 मिलीलीटर स्किम्ड दूध। 2 चावल हम्स के साथ 12 चावल पटाखे। रात का खाना: जर्मन आलू सलाद के साथ ग्रील्ड चिकन । 150 ग्राम कम वसा वाले फल दही के साथ 130 ग्राम डिब्बाबंद आड़ू। दैनिक कुल: 1,947 कैलोरी, 232 जी कार्बोस, 132 जी प्रोटीन, 67 जी वसा। शुक्रवार सुबह का नाश्ता: 1 लीटर मूंगफली का मक्खन और 1 कटा हुआ केला के साथ शीर्ष पर हीलग्रेन टोस्ट के 2 स्लाइस। 1 मिलीलीटर कोको के साथ 250 मिलीलीटर स्किम्ड दूध। स्नैक: 2 प्लम दोपहर का भोजन: 150 ग्राम ठंड भुना हुआ मांस, कटा हुआ सलाद, वसंत प्याज, टमाटर और 1tbsp तुलसी कीट के साथ भरवां 2 wholemeal पिट्स। स्नैक: 250 मिलीलीटर स्किम्ड दूध। गाजर हम्स के साथ चिपक जाता है। रात का खाना: मशरूम और पनीर टोरिला. दैनिक कुल: 1,943 कैलोरी, 212 कार्बो, 119 जी प्रोटीन, 70 ग्राम वसा। शनिवार सुबह का नाश्ता: मुसेली 6 स्ट्रॉबेरी, 150 ग्राम प्राकृतिक दही और 125 मिलीलीटर स्किम्ड दूध के साथ सबसे ऊपर है। स्नैक: सेब। दोपहर का भोजन: सुशी (6 मध्यम रोल), मध्यम स्किम्ड-दूध लेटे और एक अनाज बार। स्नैक: 250 मिलीलीटर स्किम्ड दूध। 2 छोटे चम्मच हम्स के साथ 10 छोटे चावल पटाखे। रात का खाना: बीफ तला हुआ चावल. दैनिक कुल: 1,8 99 कैलोरी, 228 जी कार्बोस, 118 जी प्रोटीन, 58 ग्राम वसा। रविवार सुबह का नाश्ता: 200 ग्राम बेक्ड बीन्स, 2 ग्रील्ड बेकन राशर और 1 ग्रील्ड टमाटर के साथ शीर्ष पर फेंकने वाले 2 स्लाइस। सेब के रस का ग्लास। स्नैक: 2 प्लम दोपहर का भोजन: 1 मध्यम आकार का टोरिला लगभग 100 ग्राम ठंडा गोमांस, कटा हुआ सलाद, 1 कटा हुआ टमाटर, कटा हुआ वसंत प्याज, 2 टीस्पून तुलसी कीट और 20 ग्राम कम वसा वाले पनीर लपेटा जाता है। स्नैक: 12 चावल पटाखे। 250 मिलीलीटर स्किम्ड दूध। रात का खाना: बीन niçoise सलाद । 150 ग्राम प्राकृतिक दही के साथ 100 ग्राम टिनयुक्त फल सलाद। दैनिक कुल: 1,98 9 कैलोरी, 283 जी कार्बोस, 128 जी प्रोटीन, 40 ग्राम वसा।
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