1. पोस्ट-कसरत खींचना शुरू करें
जॉनी मई (केंद्र के बाहर): "यदि आप अक्सर प्रशिक्षण लेते हैं तो आप केवल अपनी फिटनेस में सुधार कर सकते हैं, और यदि आप अपनी मांसपेशियों को आराम कर रहे हैं तो आप केवल तभी ट्रेन कर सकते हैं। यही कारण है कि मैं हमेशा अपनी मांसपेशियों को शीर्ष स्थिति में रखने के लिए और यह सुनिश्चित करने के लिए कि मेरा शरीर कभी तनाव नहीं होता है, विशेष रूप से तनाव गति का सबसे बुरा दुश्मन है। मेरी सलाह है कि कसकर महसूस करने वाली किसी भी चीज पर काम करना। यदि आप अपने कसरत से इच्छित सुधारों को नहीं देख रहे हैं तो शायद आप पर्याप्त नहीं हो रहे हैं।"
मार्लन यार्ड (विंगर): "हर दिन मैं गतिशीलता में मदद करने के लिए योग अनुक्रम करता हूं। मैं अपनी पिछली श्रृंखला पर ध्यान केंद्रित करता हूं, विशेष रूप से, गहरे स्क्वाट पदों और ग्लेश-फोकस किए गए पदों के बहुत सारे उपयोग करके।"
शीर्ष युक्ति: पिछली श्रृंखला आपके बछड़ों, हैमस्ट्रिंग्स, ग्ल्यूट्स और लंबी पीठ की मांसपेशियों को संदर्भित करती है। चाहे आप एक ओलंपिक-स्तरीय एथलीट या सप्ताहांत योद्धा हों, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपनी पिछली श्रृंखला को अच्छी तरह से रखें क्योंकि ये मांसपेशियां आपके रोज़मर्रा के स्वास्थ्य और मुद्रा को प्रभावित करती हैं, केवल आपके खेल प्रदर्शन ही नहीं।
2. मुश्किल खाओ, नींद मुश्किल है
बिली ट्वेलवेट्रीस (केंद्र के अंदर): "मैं हमेशा एक स्पेगेटी कार्बनारा या किसी गेम या भारी कसरत के बाद कुछ बड़ा तोड़ देता हूं। अपने प्रशिक्षण की वसूली अवधि प्राप्त करना महत्वपूर्ण है यदि आप अपने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करना चाहते हैं तो प्रोटीन खाएं और अपने इलेक्ट्रोलाइट्स (जैसे लूकोज़ेड स्पोर्ट) पीएं।"
यार्ड: "संदेह के बिना वसूली पोषण और हाइड्रेशन व्यायाम के रूप में उतना ही महत्वपूर्ण है।"
एलेक्स कॉर्बिसीएरो (प्रोप): "वह व्यक्ति जो अच्छी तरह से ठीक हो जाता है वह वह है जो सफल होता है। आप जितना चाहें उतना कठिन और स्मार्ट प्रशिक्षित कर सकते हैं लेकिन आपको ठीक से ठीक होने की आवश्यकता है। इसका मतलब है कि सही रात की अच्छी मात्रा में खाना और हर रात कम से कम आठ घंटे सोना सुनिश्चित करने के लिए कि आप जितनी जल्दी हो सके ट्रेन करने के लिए तैयार हैं। आप केवल प्रशिक्षण से लाभ प्राप्त करते हैं, और यदि आप अच्छी तरह ठीक हो जाते हैं तो आप केवल तभी ट्रेन कर सकते हैं।"
जो लॉन्चबेरी (दूसरी पंक्ति): "मैं खेल से पहले मैच के दिन ज्यादा नहीं खाता, लेकिन मैं मानसिक पोस्ट-गेम जाता हूं और सामान्य से ज्यादा खा जाता हूं क्योंकि तीव्र व्यायाम के बाद फिर से भरना ठीक करने और सुधारने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।"
शीर्ष युक्ति: "लॉन्चबेरी कहते हैं," सुनिश्चित करें कि आपको दो दिनों में नींद आती है जो ठीक करने के लिए तीव्र अभ्यास का पालन करती है और यह सुनिश्चित करती है कि आप उन लाभों को प्राप्त करें जो आपने इतनी मेहनत की है।"
3. ग्लूट्स को फायर करें
Corbisiero: "आप एक कसरत में जाने से पहले मांसपेशियों को आग लगने की जरूरत है उसी तरह से आप बड़े पैमाने पर भुना हुआ रात में फेंकने से पहले एक ओवन preheat होगा। इसे 'प्री-एक्टिवेशन' कहा जाता है और यह सुनिश्चित करता है कि आपकी मांसपेशियां अधिक प्रतिक्रियाशील हो जाएं, जिसका मतलब है कि आपको बेहतर कसरत मिलती है और आप आसानी से ठीक हो सकते हैं। मेरे करियर में मुझे कई चोटें आई हैं, इसलिए किसी भी सत्र से पहले एक अच्छा गर्मजोशी मुझे खुद की देखभाल करने में मदद करती है। मैं आमतौर पर सर्किट पर दस मिनट या उससे भी अधिक खर्च करता हूं ताकि मेरे ग्ल्यूट्स को निकाल दिया जा सके: एकल-पैर रोमानियाई डेडलिफ्ट, बछड़ा उठता है, सिंगल लेग और डबल-लेग स्क्वाट, और फिर मैं कुछ बैंड-प्रतिरोधित कंधे अभ्यास के साथ समाप्त करता हूं ताकि सब कुछ निकाल दिया जा सके ऊपर और आगे बढ़ना।"
मई: "मैं उस पर एलेक्स के साथ हूँ - वार्मिंग अप इतना कम है। साथ ही पुनर्प्राप्ति लाभ, मांसपेशियों को सही ढंग से सक्रिय करने का मतलब एक अधिक कुशल कसरत है, जिसका अर्थ है बेहतर लाभ।"
शीर्ष युक्ति: वैज्ञानिक अनुसंधान से पता चलता है कि लंबे समय तक अपने प्रदर्शन में सुधार करने के लिए, आपको आदत खींचने की जरूरत है। सुनिश्चित करें कि आप वास्तव में लाभ देखने के लिए कम से कम एक महीने तक इसे जारी रखें!
4. दर्द को गले लगाओ
मई: "चाहे आप एक नए खेल के मौसम के लिए तैयार हो रहे हों या आप एक नया जिम कार्यक्रम शुरू कर रहे हैं, आपको मजबूत आधार देने के लिए आपको मजबूत पैरों की आवश्यकता है। स्क्वाट सिर्फ अपने पैरों को बनाने के लिए महान नहीं हैं, बल्कि उन भयानक पहले कुछ हफ्तों में दर्द के लिए उपयोग करने के लिए और आगे कड़ी मेहनत के लिए तैयार हो जाते हैं। जब मैं अपने पैरों को शारीरिक रूप से मजबूत महसूस करता हूं तो मैं मानसिक रूप से एक अच्छी जगह में महसूस करता हूं।"
Twelvetrees: "यह एक अच्छा मुद्दा है - यदि आप अपनी शारीरिक सीमाओं को धक्का देना चाहते हैं तो आपको काम करने के लिए ठोस आधार की आवश्यकता है। अपने निचले अंगों में बहुत सारे चलने, ताकत और बिजली के काम को बहुत सारे कार्बन और प्रोटीन के साथ बहुत अच्छी हाइड्रेशन द्वारा सहायता प्राप्त है। जब तक आप खिंचाव नहीं भूल जाते हैं, तब तक आप सीधे लाभ को बहुत अधिक देखेंगे।"
यार्ड: "निश्चित रूप से आरामदायक महसूस करने में असहज महसूस हो रहा है, इसलिए बाद में यह आपके मौसम या व्यायाम कार्यक्रम में एक नई भावना नहीं है।"
कोर्टनी कानून (दूसरी पंक्ति): "दर्द को गले लगाओ, बस इसे जीवित रहने की कोशिश न करें।"
क्रिस रोब्शा (फ्लेकर और इंग्लैंड के कप्तान): "अब खुद को धक्का दें और भविष्य में यह कितनी सफलता लाएगा इसके बारे में सोचें।"
Twelvetrees: "प्रेसीजन प्रशिक्षण को कम और स्थिर रखने से आप और अधिक के लिए वापस आते रहेंगे। बहुत से लोग गलती से एक बड़े लंबे सत्र करते हैं और फिर कुछ हफ्तों तक नहीं, तो कुछ दिनों के लिए वापस नहीं आते हैं। आप थोड़े समय में बहुत कुछ कर सकते हैं ताकि एक अच्छा 20 या 30 मिनट का कसरत शुरू हो सके। बॉडीवेट व्यायाम शुरुआती आकार में आने का सबसे अच्छा तरीका है। जितना भारी हो उतना उठाने की कोशिश कर रहे हैं जितना आप कम प्रतिनिधि के लिए कर सकते हैं, लेकिन आप ठीक होने के दौरान बस इतना कुछ नहीं कर पाएंगे। यदि आप एक नौसिखिया हैं तो यह आपको वास्तव में कहीं भी नहीं ले जाएगा। बहुत सारे बॉडीवेट अभ्यास करना, यहां तक कि केवल प्रेस-अप, फेफड़े और स्क्वाट, उच्च प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए और अधिक मजेदार और प्रभावी होते हैं।"
शीर्ष टिप: अपने आप को चोट पहुंचाने और खुद को उत्पादक स्तर पर धक्का देने के बीच अंतर को समझना महत्वपूर्ण है। खिलाड़ी आपको खुद को चोट पहुंचाने तक ट्रेन करने के लिए नहीं कह रहे हैं, वे कह रहे हैं कि आप शायद अपने मौसम / कार्यक्रम की शुरुआत में परेशान महसूस करेंगे, लेकिन यह एक अच्छी बात है क्योंकि आपको शुरुआती लाभ दिखाई देंगे। यदि आप शुरुआत में असुविधा की इस भावना को गले लगाते हैं तो शेष मौसम / कार्यक्रम अधिक प्रबंधनीय होगा।
जॉनी मई, मार्लैंड यार्ड और बिली ट्वेलवेल्ट्री लुकोज़ेड स्पोर्ट के राजदूत हैं। कोर्टनी लॉज और क्रिस रोब्शा मैक्सी पोषण के लिए राजदूत हैं। एलेक्स कॉर्बिसीरो ज़िज़ी के लिए एक राजदूत है। जो लॉन्चबेरी सैमसंग के लिए एक राजदूत है।
