डंबेल कसरत युक्तियाँ (वीडियो गाइड के साथ)

जिम फर्श पर शिष्टाचार की कमी कई अच्छी तरह से योजनाबद्ध कसरत का विनाश रहा है। चाहे ऐसा हो क्योंकि साथी लिफ्टर्स आप चाहते हैं कि डंबेल का उपयोग कर रहे हैं या वे कार्डियो सेक्शन के सबसे दूर कोनों में छोड़े गए हैं, आप हमेशा गारंटी नहीं दे सकते कि आपको जोड़ी चाहिए वह आपको मिल जाएगी।

समाधान? एक-डंबेल दिनचर्या जो आपके सभी महत्वपूर्ण कोर में हर मांसपेशियों को हिट करती है, जिससे आप अपनी आकृतियों, पेट और कुछ सावधानी से चुने गए कदमों के साथ वापस आ सकते हैं। यदि बदतर सबसे खराब हो जाता है और सभी डंबेल उपयोग में हैं, तो आप इस कसरत को वेट प्लेट या केटलबेल के साथ कर सकते हैं।

फॉर्म गाइड

झूला अपने पैरों के साथ अपनी अंगुलियों में डंबेल के अंत को कंधे-चौड़ाई के अलावा बस चौड़ा, अपने घुटनों को झुकाएं और अपने कूल्हों पर थोड़ा सा झुकाएं, और अपने पैरों के माध्यम से डंबबेल को वापस घुमाएं। अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं और आंखों के स्तर पर डंबेल को स्विंग करें। यदि आप समायोज्य डंबेल का उपयोग कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि प्लेट सुरक्षित हैं।

Woodchop हाथों से बाहर और हाथों के साथ दोनों हाथों के साथ डंबेल पकड़ो। अपने शरीर में डंबेल को चोटी और जैसे ही आप जाते हैं, तो डंबेल आपके विपरीत शिन के बगल में समाप्त होता है। शुरुआत पर लौटें और दोहराएं। अपने सभी प्रतिनिधि एक तरफ खत्म करें, फिर किनारे स्विच करें।

साइड मोड़ अपने मूल ब्रेसिड के साथ खड़े हो जाओ, आपकी पीठ सीधे और आपके कंधे के ब्लेड वापस ले गए, एक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए। पक्ष में दुबला डंबेल चालू है, फिर लंबवत पर लौटें। अपने सभी प्रतिनिधि एक तरफ खत्म करें, फिर हाथों को स्विच करें।

रूसी मोड़ हवा में अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठें और घुटनों को झुकाएं, दोनों हाथों में अपने स्टर्नम के सामने एक डंबेल पकड़े रहें। अपने मूल ब्रेसिड और बाहों को सीधे रखते हुए, एक तरफ घुमाएं। फिर दूसरी तरफ मोड़ो। एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए फिर से शुरू करें।

क्रंच अपनी छाती पर एक डंबेल पकड़े हुए, फर्श पर लेट जाओ। अपने कंधों को उठाने के लिए अपने पेट को अनुबंध करें और अपने घुटनों की ओर अपनी छाती को घुमाएं। शीर्ष पर रोकें और अपने पेट को निचोड़ें, फिर धीरे-धीरे शुरुआत में कम करें।

डंबेल कसरत युक्तियाँ

सही वजन का चयन करें। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपने पहले वजन प्रशिक्षण नहीं किया है। अपने आप से आगे मत बनो और सोचें कि आप जितना कर सकते हैं उससे ज्यादा उठा सकते हैं। एक वजन का चयन करें जिसके साथ आप सहज हैं। यदि आप अधिक टोन वाले दुबला दिखने का लक्ष्य रखते हैं तो वजन के लिए जाएं जो आपको बर्नआउट शुरू करने से पहले दिए गए व्यायाम के 12-20 प्रतिनिधि करने की अनुमति देते हैं। यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों और ताकत के निर्माण के आधार पर भारी वजन के लिए चुना गया है, तो आप केवल 8-10 प्रतिनिधि ही कर सकते हैं। जब एक सेट महसूस करना शुरू होता है तो केवल वज़न बढ़ाएं जैसे कि यह आपको और चुनौतीपूर्ण नहीं है।

अपनी तकनीक पर काम करें। सही स्थिति में अपनी बाहों, कोहनी, कलाई और पैरों को पकड़ना चोट को रोकने में मदद करता है जबकि यह भी सुनिश्चित करता है कि आप अपने कसरत के पूर्ण लाभ प्राप्त कर रहे हैं। दर्पण के सामने अपने डंबेल कसरत को निष्पादित करना आपकी तकनीक पर नजर रखने का एक अच्छा तरीका है और सुनिश्चित करें कि आप फॉर्म बना रहे हैं। यदि संदेह है, तो एक ट्रेनर से पूछें जो आपके लिए अपना फॉर्म देखने के लिए जिम में काम करता है।

इसे आराम से लो। वजन प्रशिक्षण आपकी मांसपेशियों को रोकता है, समय के साथ अधिक मांसपेशी प्रतिरोध और स्थिरीकरण का निर्माण करता है। इसलिए धीमे, अधिक जानबूझकर आंदोलनों को आपके डंबेल कसरत के लिए सलाह दी जाती है। सुरक्षा के लिए यह महत्वपूर्ण है क्योंकि प्रशिक्षण आपके शरीर के वजन को समायोजित करने के दौरान लगातार होता है जबकि प्रशिक्षण चोट पहुंचा सकता है। धीमी गति से आंदोलन भी मजबूत मांसपेशियों को बनाने में मदद करता है, जिससे उन्हें गति के पूर्ण सीमा को स्थिर और समर्थन करने के लिए मजबूर किया जाता है।

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