एक ठोस कोर के लिए डंबेल एबी कसरत

जिम में जाने से ज्यादा निराशाजनक कुछ भी आपके कसरत के लिए पंप नहीं किया गया है, केवल वहां पहुंचने के लिए और इसे छत के लिए जाम कर दिया गया है। चाहे ऐसा हो क्योंकि साथी लिफ्टर्स डंबेल का उपयोग कर रहे हैं या वे कार्डियो सेक्शन के सबसे दूर कोनों में छोड़े गए हैं, तो आप हमेशा गारंटी नहीं दे सकते कि आपको जोड़ी चाहिए उसे मिल जाएगा। लेकिन एक व्यस्त जिम को एक दुबला, मजबूत और अधिक प्रभावशाली शरीर की ओर अपनी यात्रा में सड़क का अंत होना चाहिए।

समाधान? एक-डंबेल दिनचर्या जो आपके सभी महत्वपूर्ण कोर में हर मांसपेशियों को हिट करती है, जिससे आप अपनी आकृतियों, पेट और कुछ सावधानी से चुने गए कदमों के साथ वापस आ सकते हैं। और यदि बदतर सबसे खराब हो जाता है और सभी डंबेल उपयोग में हैं, तो आप इस कसरत को वेट प्लेट या केटलबेल के साथ कर सकते हैं।

कसरत कैसे करें

क्रमशः निम्नलिखित पांच कदम उठाएं, लिफ्ट के 15 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें और फिर बिना किसी आराम के आगे बढ़ें। अंतिम कदम के बाद, 60 सेकंड के लिए आराम करें, फिर दोहराना। कुल में छह सर्किट करें। एक लाइटर डंबेल के साथ सर्किट को आसान बनाएं, या एक भारी के साथ कड़ी मेहनत करें।

वजन

शुरुआती: 8 किलोइंटरमीडिएट: 12 किलोउन्नत: 16 किलो

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झूला

दोनों हाथों में एक डंबेल पकड़ो। कूल्हों से अपने पैरों के बीच वजन कम करने के लिए झुकें, फिर कंधे की ऊंचाई तक इसे बढ़ाने के लिए अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं। शुरुआत में वापस उल्टा।

क्यूं कर? यह क्लासिक केटलबेल स्विंग पर एक लेना है जो सभी समान लाभ प्रदान करता है। इस कदम के आधार पर बने हिप हिंग मूल आधारभूत बॉडीवेट आंदोलनों में से एक है जिसे आपको किसी वज़न प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करने से पहले मास्टरिंग पर काम करना चाहिए।

साइड मोड़

एक हाथ में डंबेल पकड़े हुए, लंबा खड़े हो जाओ। अपनी छाती को ऊपर रखना, वजन कम करना, "यह आपकी obliques हिट करेगा। सभी प्रतिनिधि को पूरा करें, फिर हाथों को स्विच करें और दोहराएं।

क्यूं कर? अधिकतर पेटी दिनचर्या क्रंच मार्ग से बहुत दूर होती है, जिससे असंतुलन होता है जिससे वस्तुएं पर्याप्त विकसित नहीं होती हैं। यह अभ्यास उत्तरार्द्ध को लक्षित करने के लिए सबसे अच्छा है। मजबूत obliques घूर्णन शक्ति की नींव प्रदान करते हैं, जो उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण हैं जो संपर्क खेल खेलते हैं या शारीरिक / मैन्युअल व्यवसाय में हैं।

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Woodchop

स्क्वाट, दोनों हाथों में वजन एक तरफ रखते हुए। इसे अपने शरीर में सिर की ऊंचाई तक बढ़ाएं, फिर वापस जाएं। सभी प्रतिनिधि करो, फिर पक्ष स्विच करें।

क्यूं कर? एक और उत्कृष्ट oblique- लक्ष्यीकरण कदम, यह आपके शरीर के समन्वय और कोर ताकत में भी सुधार करता है क्योंकि आपको धड़ को घूर्णन करने की आवश्यकता है।

क्रंच

अपने घुटनों के साथ फर्श पर फ्लैट लेटें, दोनों हाथों से अपनी सीने में डंबेल पकड़े हुए हों। अपने धड़ को बढ़ाने के लिए अपने ऊपरी पेट का प्रयोग करें, फिर धीरे-धीरे शुरुआत में कम करें।

क्यूं कर? क्रंच मौलिक कोर ताकत का सही परीक्षण है और पेट के लिए बड़ी उत्तेजना प्रदान करता है। अपनी कठिनाई को बढ़ाने का एकमात्र तरीका वजन जोड़ना है, और डंबेल क्रंच यह पूरी तरह से करता है। वजन चुनें जो आप आठ से दस प्रतिनिधि कर सकते हैं, और पेट की मांसपेशियों के माध्यम से खुद को शुरू कर सकते हैं, न कि हिप फ्लेक्सर्स।

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रूसी मोड़

क्रंच के शीर्ष पर शुरू करें लेकिन जमीन से अपने पैरों के साथ। अपने पेट को मजबूती से रखते हुए आगे और पीछे घुमाएं। एक तरफ मोड़ तो दूसरा एक प्रतिनिधि के रूप में गिना जाता है।

क्यूं कर? इस अभ्यास में पैरों की ऊंची स्थिति ऊपरी और निचले पेट दोनों पर भारी तनाव डालती है, जो आमतौर पर उत्तेजित करने के लिए एक मुश्किल क्षेत्र होती है। घुमावदार आंदोलन में ऑब्जेक्ट्स भी शामिल होते हैं जिन्हें आप भारी, यौगिक लिफ्टों पर शरीर को स्थिर करते समय अमूल्य पाएंगे।

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