क्या आप जिम में दिन में दो बार हिट कर सकते हैं? सच्चाई यह है कि आप शायद कर सकते थे। लोग हर समय दो-दो दिन करते हैं। काम करने के लिए और व्यस्त व्यस्त साइकिल चक्र। बॉडी बिल्डर्स ने अपने दैनिक भारोत्तोलन दिनचर्या को दो छोटे कसरत में विभाजित किया। नौसिखिया ट्रायथलेट्स तैरने के साथ दिन शुरू करते हैं और इसे चक्र के साथ समाप्त करते हैं। सक्रिय मम्मी सुबह में कुत्ते को चलाते हैं और फिर दोस्तों के साथ बूटकैम्प पर जाते हैं। यदि आप वास्तव में इसे चाहते हैं तो आपका शरीर एक से अधिक पसीने सत्र करने में सक्षम है। लेकिन सवाल यह है - क्या यह इसके लायक है?
क्या यह् तुम्हारे लिए है?
कुछ अभ्यास करने वालों के लिए, दो-दिन एक ब्रेनर हैं; कई अध्ययनों से पता चलता है कि, जब सही ढंग से योजना बनाई जाती है, तो एक दिन में दो कसरत करना मांसपेशियों, दौड़ अल्ट्रा-दूरी बनाने या बहु-अनुशासनिक घटनाओं में प्रतिस्पर्धा करने वाले लोगों के लिए एक बहुत प्रभावी प्रशिक्षण विधि है। लेकिन जूरी इस बात से बाहर है कि दिन में एक या दो बार काम करना वजन घटाने के लिए सबसे फायदेमंद है। वास्तव में, जब वजन कम करने की बात आती है, तो वैज्ञानिक साहित्य का एक बड़ा हिस्सा पुष्टि करता है कि हमारे शरीर अवधि की तुलना में अभ्यास की तीव्रता के लिए बेहतर प्रतिक्रिया देते हैं। ले-होम संदेश? वजन घटाने वाले प्रशंसकों को एक लंबे कसरत को दो हिस्सों में विभाजित करना चाहिए और फिर परिणाम प्राप्त करने के लिए लगभग अधिकतम प्रयास (कम से कम 75-85% हृदय गति) पर कम से कम एक भाग करना चाहिए।
न्यू मैक्सिको विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने दो में पसीने के सत्र को विभाजित करके कमर के बहुत सारे लाभ उठाए हैं, नोट करते हैं कि ईपीओसी (अतिरिक्त पोस्ट-व्यायाम ऑक्सीजन खपत, या मेटाबोलिक-बूस्टिंग बर्न इफेक्ट) के लिए बढ़ता है अभ्यास के कम से कम दो घंटे बाद। बस रखें, आपका शरीर अतिरिक्त कैलोरी जला देगा क्योंकि यह ऑक्सीजन स्टोर्स को भर देता है, मांसपेशियों से लैक्टेट हटा देता है और प्रत्येक कसरत के बाद शरीर के तापमान को बहाल करता है। और वसा हानि की बात आती है जब हर कैलोरी मायने रखता है।
बेशक, यदि आप अर्द्ध-जागरूक धुंध में जिम के चारों ओर बहने और उपलब्ध किट पर उप-अधिकतम प्रयास करने के दोषी हैं, तो दो-दिवसीय कार्यक्रम के बाद आपको अधिक परिणाम होने के लिए प्रोत्साहित करने के अतिरिक्त लाभ की पेशकश की जाएगी- अपनी दैनिक योजना के बारे में प्रेरित किया। सेलिब्रिटी ट्रेनर हैली न्यूटन बताते हैं, "दो-दिनों में आपके प्रशिक्षण को अधिक लक्षित और गहन बनाना चाहिए।" "एक घंटे के कसरत को दो 30 मिनट के सत्रों में अलग करके, आप प्रत्येक के बीच आराम करने में सक्षम हैं। इसलिए, सिद्धांत रूप में, आप प्रत्येक सत्र में कड़ी मेहनत करने में सक्षम होना चाहिए।"
लंदन प्रशिक्षण स्टूडियो टाइमेड फिटनेस के संस्थापक जीन एलके सहमत हैं, "अपने कसरत को विभाजित करने से न केवल आपके शेड्यूल में अधिक व्यापक सत्रों को फिट करना आसान हो जाता है, बल्कि सावधानीपूर्वक योजना बनाने की भी आवश्यकता होती है - कुछ लोग ऐसा करने में विफल रहते हैं।"
लक्ष्य पर रहना
लेकिन क्या होगा यदि एक दिन में दो बार काम करना मतलब अधिक व्यायाम करना था? वजन घटाने गतिविधि लक्ष्यों को मारने का एक शानदार तरीका है जो आप दैनिक व्यायाम की मात्रा पर दोगुना हो जाता है। सामान्य समुदाय के बीच गतिविधि के लिए वर्तमान दिशानिर्देश कि वयस्कों को व्यायाम के 30 मिनट का समय देखना चाहिए - चाहे जिम चलने, दौड़ने या बागवानी - प्रति सप्ताह पांच दिन। लगता है, सही है? खैर, लंबे समय तक वजन घटाने के लिए, आपको पूर्व की आवश्यकता है। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) के मुताबिक, वसा हानि के प्रशंसकों को हर हफ्ते 250-300 मिनट मध्यम तीव्र अभ्यास (दूसरे शब्दों में, चुनौतीपूर्ण अभ्यास) करना चाहिए। यह हर हफ्ते चार से पांच घंटे कठिन अभ्यास है - और कुत्ते के साथ टहलने की गिनती नहीं है!
बेशक, आप चार से पांच ग्रिलिंग सत्र करने का लक्ष्य रख सकते हैं, लेकिन शोध से पता चलता है कि प्रेरणा 30 मिनट के निशान के बाद गिर जाती है। लंबे समय तक कार्य करने के लिए लंबे समय तक कसरत सबसे अच्छी रणनीति नहीं है। न्यूटन से सहमत है, "व्यायाम को व्यक्ति के अनुरूप करने की ज़रूरत है, अन्यथा आप इससे चिपके रहेंगे।" "ट्रेन करने के लिए समय ढूंढना आसान नहीं है, लेकिन आपको अभ्यास के लिए समय बनाना चाहिए। एक घंटा जल्दी उठो और 30 मिनट का कार्डियो सत्र करें। फिर शाम को 30 मिनट की ताकत का काम करें।" इस तरह रखो, यह निश्चित रूप से अधिक प्राप्त करने योग्य लगता है, है ना?
संभावित ख़तरे
यह स्पष्ट है कि दिन में दो बार व्यायाम करने से वजन घटाने के लाभों का दावा होता है, लेकिन यह इसकी समस्याओं के बिना नहीं है। महत्वपूर्ण बात यह है कि यह ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है कि आप शारीरिक रूप से सक्षम हैं। न्यूटन ने चेतावनी दी, "प्रशिक्षण की इस शैली को शुरू करने के लिए फिटनेस का एक निश्चित स्तर लगता है।" "आपको पहले से अपने डॉक्टर से आगे बढ़ने की जरूरत है, और फिर धीरे-धीरे शुरू करें। कुछ लोगों के लिए, 30 मिनट की पैदल दूरी तेज है।" जिम में रहने वाले प्रतीत होने वाले सुपर-फिट दिखने वाले लोगों द्वारा गुमराह मत बनो। संभावना है कि वे फिट नहीं हैं क्योंकि वे अक्सर ट्रेन करते हैं; वे अक्सर ट्रेन करते हैं क्योंकि वे ऐसा करने के लिए पर्याप्त फिट होते हैं। प्रत्येक अभ्यास करने वाले को कहीं से शुरू करना पड़ता है, और शुरू करने के लिए सबसे अच्छी जगह दो दिनों में प्रगति से पहले मूल बातें के साथ होती है।
यह भी महत्वपूर्ण है कि आप दिन में दो बार व्यायाम क्यों करना चाहते हैं - क्या यह आपके वजन घटाने के लक्ष्य तक पहुंचने का एक तार्किक तरीका है या क्या आप बस काम करने के लिए आदी हैं? दक्षिणी कैलिफ़ोर्निया विश्वविद्यालय के शोध के अनुसार, व्यायाम व्यसन हमारे 3% को प्रभावित करता है, और इससे चोट या बीमारी का खतरा बढ़ जाता है। अतिरिक्त कसरत के घंटों को बंद करने से कोई समस्या नहीं आती है, लेकिन यदि यह चिंता या चिड़चिड़ाहट जैसी वापसी के लक्षणों के साथ है, तो आपको और अधिक करने के बजाय वापस काटने पर विचार करना चाहिए। न्यूटन कहते हैं, "डबल-कसरत के दिनों के बीच आराम महत्वपूर्ण है," हर दिन दिन में दो बार व्यायाम करें और आप बहुत जल्दी थकान महसूस करेंगे, जलाए जाने का जोखिम बढ़ाने का उल्लेख न करें।"
वसूली की सही राशि - न केवल अभ्यास के दिनों के बीच, बल्कि अभ्यास सत्रों के बीच भी - महत्वपूर्ण है। जीन एलके को चेतावनी देते हुए, "सत्रों के बीच आपको कम से कम चार से छह घंटे छोड़ने की जरूरत है," और आपके स्वास्थ्य के लिए समर्पित दृष्टिकोण को आपके वजन घटाने की यात्रा के सभी पहलुओं पर लागू होने की आवश्यकता है, जिसमें शीर्ष पर रहना शामिल है आपकी पोषण संबंधी जरूरतें और पर्याप्त मात्रा में नींद आ रही है। " तो जितना कठिन आप काम करते हैं, उतना ही आपको ठीक होने की आवश्यकता होगी। Capiche?
अपने कसरत का चयन
सोचें कि प्रतिदिन दो बार व्यायाम करना आपके लिए सबसे अच्छा तरीका है? यह तो बहुत अच्छी खबर है। दुर्भाग्यवश, कोई पुराना कसरत नहीं करेगा - उदाहरण के लिए, एक ही मांसपेशियों के समूह को दो बार काम करना, आपको केवल नीचे पहन देगा। यहां बताया गया है कि आपका एएम और पीएम सत्र कैसे अच्छी तरह से काम करते हैं।
- सुबह और शाम में अलग-अलग कसरत करें। जब तक कि आप एक विशिष्ट खेल के लिए प्रशिक्षण नहीं दे रहे हैं, एक ही अनुशासन कर रहे हैं या एक ही शरीर में एक ही शरीर में दो बार काम कर रहे हैं, केवल थकान में ही परिणाम होगा।
- उच्च और निम्न तीव्रता के बीच संतुलन पाएं। एक पंक्ति में दो जोरदार कार्डियो या दो भारी वजन सत्र मत करो। मांसपेशियों को अनुमान लगाने और उत्साहित रहने के लिए उच्च, मध्यम और निम्न तीव्रताएं मिलाएं।
- अपने शेड्यूल को कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण में अलग करें। सुबह में कार्डियो सत्र करें जब आपके पास ऊर्जा की बंडल हो और शाम को आपका ताकत सत्र हो, जब आप ध्यान केंद्रित कर रहे हों।
- आप जिन गतिविधियों का आनंद लेते हैं उन्हें चुनें - लंबी पैदल यात्रा, साइकिल चलाना, टीम या क्लब खेल। जितना अधिक आप अभ्यास के मनोवैज्ञानिक तनाव को कम कर सकते हैं, उतना ही बेहतर आपके शरीर के लिए है। जब वजन घटाने की बात आती है, तो कुछ भी जो आपके दिल पम्पिंग को काम करता है।
- एक ताकत कार्यक्रम के बाद? इसे दो सत्रों में विभाजित करें। सुबह में बड़े मांसपेशी समूहों को चट्टानों की तरह यौगिक चाल के साथ लक्षित करें। शाम को, बाइसप्स कर्ल जैसे अलगाव अभ्यास के साथ छोटे मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करें।
- आराम करो, आराम करो, आराम करो। यह दृष्टिकोण जितना संभव हो उतना गतिविधि करने के बारे में नहीं है, बल्कि आपकी योग्यता पर प्रदर्शन करने के बारे में है। स्वस्थ रहने और व्यायाम की गुणवत्ता को बनाए रखने के लिए बाकी महत्वपूर्ण है। हर हफ्ते निर्धारित गतिविधि से एक से दो दिन दूर रहें।
जिम बैग अनिवार्यताएं
इन दोहरी ड्यूटी सुंदरियों के बिना दो-दिन का प्रयास करने के बारे में भी मत सोचो!
1. कोई फस फैब्रिकनेस सूखी शैम्पू नहीं
बालों को 'बस धोया' देखो जब आपके पास वास्तव में इसे धोने का समय नहीं था! £ 12, percyandreed.com
2. ट्रांजिट कैमरा क्लोज-अप में
एक में इस मुखौटा, मॉइस्चराइजर और प्राइमर लोशन के साथ सत्रों के बीच ताजा देखो। £ 30, thisworks.com
3. पैर की अंगुली पाउडर के लिए टी
जिम के जूते में थोड़ा सा गंध रखने के लिए इस पाउडर को थोड़ा सा हिलाएं। £ 4.45, lush.co.uk
4. लाइफवेंटर सॉफ़्टफिब्रे बड़े ट्रेक तौलिया
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यह आलेख पहली बार महिला स्वास्थ्य में दिखाई दिया
