मैराथन प्रशिक्षण योजना की शुरुआत महान आशा का एक समय है। आपके सभी रन आपके सामने रखे गए हैं और यह मैराथन दूरी तक क्रमिक प्रगति का पालन करने के लिए सादगी की तरह लगता है।
हालांकि, कुछ हफ्तों में, आपको लगता है कि तस्वीर बदल गई है। आप दौड़ने के लिए समय ढूंढने के लिए संघर्ष कर चुके हैं, आपने प्रशिक्षण सत्रों को याद किया है और आपका सबसे लंबा रन अभी भी 10 किमी पर दृढ़ता से खड़ा है जब आप 20 किमी-प्लस पर मारने के लिए हैं।
यह एक समस्या है कोचल्यूकोज़ेड स्पोर्ट के माध्यम से लंदन मैराथन की जगह पाने वाले मार्क गादियन का सामना करना पड़ रहा था। पारिवारिक और कार्य प्रतिबद्धताओं के चारों ओर तीन साप्ताहिक रनों में फिट होने के बावजूद, मार्क का सबसे लंबा रन मैराथन से सात सप्ताह पहले 10 किमी पर था, जो 10 किमी से अधिक लंबा (4.22 गुना लंबा, अधिक सटीक होना) है।
चूंकि कई पहली बार मैराथनर्स एक ही नाव में हो सकते हैं, इसलिए हमने टेक्नोगिम में मास्टर ट्रेनर डेविड हॉवसन से पूछा कि जब आपकी प्रशिक्षण योजना खिड़की से बाहर निकलती है और धीरे-धीरे दूरी का निर्माण होता है तो तैयार करने के तरीके पर सलाह दी जाती है।
यदि आप 10 किमी के बाद दस्तक देते हैं तो आप लंबी दौड़ पर दूरी कैसे बढ़ाते हैं?
हॉवर्डसन कहते हैं, "संगठनात्मकता महत्वपूर्ण है - अपने पैरों में मील प्राप्त करना बाकी सब से ऊपर होना चाहिए।"
अपने कामकाजी दिन की लंबाई चाहे और रनों को प्राप्त करें और किसी भी परिधीय गतिविधियों को त्यागें। अगले कुछ हफ्तों के लिए आप एक सामाजिक विरासत हैं!
"उन क्षेत्रों को संबोधित करना भी महत्वपूर्ण है जो आपको वापस पकड़ सकते हैं। नींद की कमी? खराब वसूली रणनीति या आहार? ऐसी कई चीजें हो सकती हैं जो लंबी दूरी को मारने की क्षमता को सीमित कर रही हैं, इसलिए मुद्दों को ढूंढने और हल करने के लिए हर पहलू को अलग करें।"
हाउसन कहते हैं, समस्या भौतिक होने के बजाय मनोवैज्ञानिक हो सकती है। "दूरी को ट्रैक किए बिना या सही मार्ग की योजना के बिना एक रन का प्रयास करें - मात्रात्मक दूरी मानसिक ब्लॉक का कारण बन सकती है। संख्याओं और आंकड़ों को छोड़कर उस 10 किमी बाधा के माध्यम से तोड़ने में मदद मिल सकती है। आराम करें और आपको विचलित करने के लिए एक महाकाव्य प्लेलिस्ट प्राप्त करें।"
यदि सब कुछ विफल हो जाता है, तो छोटे टुकड़ों में भागो तोड़ें, और धीमा हो जाएं।
एक गति से चलना सिर्फ एक सेट दूरी पर काम करने से कहीं अधिक उपयोगी हो सकता है। अपने लक्ष्य के समय को पूरा करें और समझें कि इसका अर्थ प्रति मील या किलोमीटर के मिनटों के संदर्भ में है। इससे दूरी 26 या 42 सिंगल हिस्सों में टूट जाएगी और आपको बड़ी संख्या से आपको विचलित करने के लिए लगातार प्राप्त करने योग्य गति मिल जाएगी।
"आप अनिवार्य रूप से बहुत जल्दी शुरू करेंगे, हर कोई करता है, इसलिए इसे गति दें और धीमे हो जाएं। यदि 10 किमी 1 घंटे 20 मिनट लेता है, तो हो। एक त्वरित 10 किमी चलने से आपको पूर्ण मैराथन करने में मदद नहीं होगी, इसलिए दाएं धीमा होने और एक अवधि के लिए चलने से डरो मत, फिर फिर से जाएं। यह अभी भी पैरों में दूरी पाता है।"
अंतिम छह या सात सप्ताह के लिए आप किस तरह की योजना का पालन करना चाहिए?
तनाव मत करो। Howton कहते हैं, बस अपने वर्तमान 10 किमी के लिए काम करते हैं और प्रति सत्र एक प्राप्त दूरी से इसे बढ़ाते हैं, 1 किमी या 2 किमी कहते हैं।
अपनी मौजूदा योजना को देखें और यथार्थवादी और प्राप्त करने योग्य बनें ताकि आप कहां हैं। यदि योजना के आखिरी सात सप्ताह एक सप्ताह में 20 किमी और तीन 5 किमी हैं, उदाहरण के लिए, तो इसे 10-15 किमी, दो 5 किमी और एक तैरना या चक्र को दिल और फेफड़ों को प्राथमिक रखने के लिए तोड़ दें।
शरीर लंबे समय तक चोटियों और डुबकी के माध्यम से चलेगा, इसलिए यह भी एक मानसिक लड़ाई है। शरीर 42 किमी, यह चल रहा है, जॉगिंग या चलना होगा - यह खत्म हो जाएगा।
"सबसे अच्छी सलाह जो मैं दे सकता हूं वह स्थिर लेकिन यथार्थवादी होना है। यदि आप काम से घर लेते हैं और योजना आज 15 किमी कहती है लेकिन आप थक गए हैं या प्रेरणा की कमी है तो इसे आधे में काट लें, 7 किमी के लिए जाएं और देखें कि आप कैसा महसूस करते हैं। यदि सब कुछ विफल हो जाता है, तो 10 किमी चलाएं और बाकी चलें।"
घायल होने के बिना पकड़ने के लिए अब आप दूरी कैसे बढ़ा सकते हैं?
व्हाट्सबर्ग कहते हैं, "आपके शरीर में संवेदनाओं को मैप करने की प्रक्रिया का उपयोग करना हमेशा आपके लिए सामान्य 'क्या है, यह समझने में मदद के लिए उपयोगी होता है। "यह आपको एक स्पष्ट तस्वीर देता है कि कौन से शरीर के अंग टायर और परेशान हो जाते हैं, और जब दर्द कम हो जाता है।
"मेरे लंबे प्रशिक्षण में मेरे दाहिने घुटने में 8 किमी की दूरी होती है। यह मेरे बाएं कूल्हे पर फीका और चलता है, फिर 20 किमी के बाद मेरे निचले हिस्से में। यदि आप जानते हैं कि यह कैसा महसूस करता है और जब महसूस हो रहा है, तो आप जानते हैं कि आपके लिए सामान्य क्या है, और क्या अलग है और विकासशील समस्या हो सकती है।"
आपके रनों के लिए एक रिकवरी रणनीति अब भी जरूरी है। होटसन कहते हैं, "चोट से बचने की कोशिश करते समय खराब वसूली और नींद की कमी आपके दो सबसे खराब दुश्मन हैं।"
"ऊतकों में रक्त प्रवाह बढ़ाने और उन थके हुए मांसपेशियों को फिर से बहाल करने के लिए दौड़ने से पहले मैं फोम रोलर का उपयोग करने की अत्यधिक अनुशंसा करता हूं।"
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अपना पोषण अधिकार प्राप्त करना भी महत्वपूर्ण है। होटसन कहते हैं, "जब मैराथन चल रहा है तो बहुत सारी विवादित सलाह है, लेकिन बुनियादी बातों को सही तरीके से प्राप्त करने में निश्चित रूप से मदद मिलेगी।"
यदि आप 10 किमी पोषण चला रहे हैं तो बहुत ज्यादा विचार की आवश्यकता नहीं है, लेकिन जब 20 किमी -40 किमी दूरी की बात आती है, तो ईंधन महत्वपूर्ण हो जाता है। दिन पहले कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना (कार्ब लोडिंग) अंगूठे का एक सामान्य नियम है, और दौड़ के दौरान और बाद में उस चीनी को शरीर में वापस लेना भी महत्वपूर्ण है।
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"10 किमी बाधा से पहले पानी ले जाने के लिए, लेकिन बहुत ज्यादा पीना नहीं है, बस हर 4-5 किमी की आवश्यकता होती है और जब आपको बहुत ज्यादा फेंकना पड़ता है और आपको पेशाब करने की ज़रूरत होती है।यदि संदेह में कुछ हाइड्रेशन sachets ले लो। कुछ धावक ऊर्जा जैल के साथ-साथ मिठाई का उपयोग करते हैं लेकिन यह वास्तव में अभिजात वर्ग के स्तर के बाहर व्यक्तिगत वरीयता के लिए नीचे है।"
लूकोज़ेड स्पोर्ट में वरिष्ठ पोषण वैज्ञानिक डॉ इवा अलाउनीट भी एक अच्छा नाश्ते की सिफारिश करते हैं। एक कार्बोहाइड्रेट समृद्ध नाश्ते के साथ अपने रन ईंधन। भोजन को पचाने के लिए दौड़ से 3-4 घंटे पहले खाएं और आप शुरुआत में पूर्ण महसूस नहीं करते हैं। आपको कोशिश की और परीक्षण विकल्पों का चयन करने की जरूरत है, प्रयोग न करें। केले के साथ दलिया, टोस्ट पर अंडे और दूध के साथ नाश्ता अनाज सभी उत्कृष्ट विकल्प हैं।
"यदि आप एक पूर्ण भोजन पेट नहीं कर सकते हैं, तो कार्बोहाइड्रेट युक्त समृद्ध नाश्ता लें और घटना के एक घंटे पहले केले, एक अनाज बार या जेल खाएं। यह भी सुनिश्चित करें कि आप हर रन हाइड्रेटेड शुरू करें। 350-500 मिलीलीटर 3-4 पीएं दौड़ से कुछ घंटे पहले, दौड़ से पहले 125-250 मिलीलीटर 45 मिनट।"
मार्क गादियन वर्जिन मनी लंदन मैराथन में निश्चित रूप से लूकोज़ेड स्पोर्ट के साथ मैराथन चला रहा है। अपने चुने हुए चैरिटी की ओर £ 1,000 जीतने के बारे में जानकारी के लिए lucozadesport.com/madetomove पर जाएं
