जबकि 42.2 किमी दौड़ लेने की संभावना निस्संदेह चुनौतीपूर्ण है, यह प्रशिक्षण का लंबा महीना है जो मैराथन का सबसे कठिन हिस्सा हो सकता है।
अधिकांश मैराथन प्रशिक्षण योजनाएं सप्ताह में तीन से छह बार चलती रहती हैं, जो न केवल आपके समय और ऊर्जा को नाली देती है बल्कि अगर आप सुनिश्चित नहीं करते हैं कि आप ठीक से ठीक हो जाते हैं तो आपको चोट और बर्नआउट के लिए भी खुलता है।
ट्रेनिंग मील रैक अप के रूप में खुद को अच्छी तरह से पकड़ने के लिए, चलने पर आपकी वसूली पर उतना ही ध्यान देना महत्वपूर्ण है। सड़क पर रखने में आपकी सहायता के लिए जेम्स हेप्टनस्टॉल, एडिडास रनर्स लंदन के कप्तान से छः सुझाव यहां दिए गए हैं।
1. गर्म-नीचे मत छोड़ो
सत्रों के बीच वसूली के मामले में, प्रत्येक सत्र के अंत में एक महत्वपूर्ण व्यक्ति आपका गर्म हो जाता है और खिंचाव होता है। यह लैक्टिक एसिड को बाहर निकालने में मदद करता है और भावी प्रशिक्षण के लिए गति की पूरी श्रृंखला बनाए रखने के लिए मांसपेशियों को लचीला रखता है। आप अपने अगले सत्र में तंग मांसपेशियों और आंदोलन की एक छोटी सी श्रृंखला के साथ नहीं जाना चाहते हैं - यही वह समय है जब आप चोट का खतरा बढ़ाते हैं।
यदि आपके पास बैक-टू-बैक सत्र हैं जो विशेष रूप से कठिन हैं, तो वसूली में सहायता के लिए पहले के अंत में एक बर्फ स्नान पर विचार करें और आपको अपने अगले कसरत के लिए तैयार हो जाएं।
2. सही ढंग से खाओ
प्री-और पोस्ट-व्यायाम पोषण यह सुनिश्चित करने के लिए महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर को अपने अधिकांश सत्रों को बनाने के लिए आवश्यक ऊर्जा दें। मैं आपके ऊर्जा भंडार को जल्दी से भरने के लिए एक घंटे के भीतर धीमी गति से मुक्त ऊर्जा और सफेद कार्बोस प्रशिक्षण के लिए प्रशिक्षण से पहले जोलेन कार्ब्स की सिफारिश करता हूं।
3. आराम के दिनों का महत्व
यदि आपका प्रशिक्षण आपको फिटर और तेज़ बनाने जा रहा है, तो आपको नियमित विश्राम दिवस लेना चाहिए। इसका मतलब यह नहीं है कि अपने पैरों को एक बॉक्स सेट के साथ डालना है। आप सक्रिय वसूली कर सकते हैं, जैसे 20 मिनट आसान तैराकी या साइकिल चलाना।
आपके बाकी दिन महत्वपूर्ण हैं - न सिर्फ आपके शरीर को ठीक करने के लिए बल्कि मानसिक रूप से आराम करने के लिए भी। आप अपने द्वारा पूरा किए गए सत्रों पर प्रतिबिंबित करने के लिए समय का उपयोग कर सकते हैं और क्या अच्छा था, क्या बुरा था और सुधार की क्या आवश्यकता है इसके बारे में सोचें। इस बारे में सोचें कि आप अपने अगले सत्र में किस पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं ताकि आप इससे बाहर निकलने की कोशिश कर रहे लोगों के बारे में स्पष्ट विचार से संपर्क कर सकें। प्रशिक्षण डायरी रखना इस के साथ मदद करने का एक शानदार तरीका है।
4. फोम रोलिंग आज़माएं
फोम रोलिंग, या सेल्फ-मायोफेसिकियल रिलीज (एसएमआर), मूल रूप से स्व-मालिश है जो मांसपेशी मजबूती को ठीक करता है। यह ज्यादातर लोगों के लिए अच्छा काम करता है और यह निश्चित रूप से खेल मालिश के भुगतान के मुकाबले ठीक होने का एक अधिक लागत प्रभावी तरीका है।
फोम रोलर का उपयोग करके आप अपने शरीर के विशिष्ट बिंदुओं पर दबाव डालते हैं ताकि आपके मांसपेशी ऊतकों को रीयलिन करने में मदद मिल सके, उन्हें आपके अगले सत्र के लिए तैयार, लोचदार और स्वस्थ बनाए रखा जा सके।
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5. स्वयं को संपीड़ित करें
संपीड़न पहनने में चड्डी, शॉर्ट्स, टॉप, आस्तीन, मोजे शामिल हैं - असल में, कपड़ों के हर हिस्से को तंग-फिटिंग प्रारूप में खरीदा जा सकता है। इस प्रकार के कपड़ों को आपकी मांसपेशियों को गर्म रखने के लिए बहुत अच्छा होता है और आमतौर पर तापमान नियंत्रण में मदद करने के लिए शरीर से पसीना पोंछने के लिए डिज़ाइन किया जाता है।
संपीड़न के कपड़े भी समर्थन प्रदान करते हैं और मांसपेशियों में दर्द और कठोरता से छुटकारा पाने में मदद करते हैं। आप इसे अपने गर्मजोशी और गर्म-नीचे में एक परत के रूप में उपयोग कर सकते हैं या आप इसे अपने सत्रों में उपयोग कर सकते हैं। प्रत्येक व्यक्ति की एक अलग वरीयता होगी और यह प्रयोग करना और यह जानना महत्वपूर्ण है कि आपके लिए क्या काम करता है और आपको आरामदायक महसूस करता है।
6. अपना प्रशिक्षण बदलो
विविधता रोमांचक और मजेदार प्रशिक्षण रखती है। साथ ही साथ आपके चलने वाले सत्रों में भिन्नता - चाहे वह अंतराल, फार्टलेक या पहाड़ी हो - दृश्यों और इलाके में बदलाव करना भी अच्छा है। तो एक ट्रैक सत्र के साथ चल रही सड़क को बदलें और थोड़ी देर में कुछ ट्रेल्स मारा। मैंने एक बार रेत की धुन पर एक पहाड़ी सत्र किया … यह वास्तव में कठिन था, लेकिन बहुत मजेदार था।
साथ ही साथ चलने के लिए, कुछ जिम काम करें - यह महत्वपूर्ण है कि आप अपनी मूल स्थिरता को नजरअंदाज न करें, क्योंकि इससे आपको तरल पदार्थ और कुशल चलने वाली तकनीक विकसित करने का सबसे अच्छा मंच मिल जाएगा।
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एडिडास धावक लंदन एक चलने वाला समूह है जो सप्ताह में दो बार मिलता है। लंदन मैराथन के निर्माण में, वे हर शनिवार को भी लंबे समय तक चल रहे हैं। अधिक जानकारी के लिए, अपने फेसबुक समूह की जांच करें।
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