मैं शरीर परिवर्तनों का कभी बड़ा प्रशंसक नहीं था। इसके लिए मुख्य कारण? क्योंकि मैंने सोचा था कि उन्होंने खाने के असुरक्षित तरीकों को प्रोत्साहित किया है। मेरी पूर्वकल्पना यह थी कि थोड़े समय में एक बड़ा बदलाव करने के लिए, आपको ऐसे तरीके से खाना पड़ेगा जो अप्रत्याशित और अस्थिर भी है। मुझे पता है कि यह मामला नहीं है क्योंकि मैंने हाल ही में एक परिवर्तन कार्यक्रम पूरा किया है जिसने मुझे एक बनने के लिए अधिक वजन होने से देखा है पुरुषों का स्वास्थ्य केवल आठ हफ्तों में कवर मॉडल, और मैंने इसे एक ऐसे सिस्टम का उपयोग करके किया जो आश्चर्यजनक रूप से सरल और लंबी दौड़ के लिए बनाया गया था।
मैं जिस प्रणाली का उपयोग करता हूं - इसमें विस्तार से उल्लिखित है नई शारीरिक योजना पुस्तक - उसके दिल में एक सरल लेकिन शक्तिशाली अवधारणा है। यह लचीला है, जिसका मतलब है कि आप अपनी गर्दन के नीचे ब्रोकोली के अंतहीन फूलों को फेंकने के बजाय, आपको पसंद खाना खा सकते हैं क्योंकि प्रतिबंधक भोजन योजना आपको बताती है। और यह या तो पूरे खाद्य समूहों या व्यक्तिगत खाद्य पदार्थों पर प्रतिबंध नहीं लगाता है।
यदि आपने कभी शरीर परिवर्तन करने पर विचार किया है लेकिन इसे हटा दिया गया है क्योंकि चीजों का खाद्य पक्ष अपरिहार्य है, तो आपको यह जानकर प्रसन्नता हो जाएगी कि आपके शरीर में सकारात्मक परिवर्तन करने से आपको दुखी नहीं करना पड़ेगा। इसमें शामिल होने का स्वाद देने के लिए, मैंने कुछ बड़ी तस्वीरों की सलाह दी है कि मैं केवल आठ हफ्तों में 10 किलो वसा खोने के साथ-साथ सलाह के कुछ अन्य व्यावहारिक बिट्स भी खो देता था जिसने मुझे परिणाम प्राप्त करने में मदद की। कभी सोचा नहीं था। और अगर मेरे अनुभव ने आपको अपनी खुद की परिवर्तन यात्रा शुरू करने के लिए प्रेरित किया है, तो कृपया @JonLipseyMedia (ट्विटर या Instagram पर) या @NewBodyPlan (ट्विटर और Instagram) पर नमस्ते कहें और मुझे बताएं कि आप कैसा चल रहे हैं।
पोषण अनिवार्य
पहले प्रोटीन
आपके शरीर के परिवर्तन का उद्देश्य वसा खोना और मांसपेशियों को जोड़ना है, और ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका मांस, मछली और अंडों से उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन सेवन को प्राथमिकता देना है। वहां से आपको स्वस्थ वसा (monounsaturated, polyunsaturated और संतृप्त) जोड़ना चाहिए, जो आप डेयरी, पागल, बीज, एवोकैडो और जैतून का तेल से प्राप्त कर सकते हैं, और बाकी को कार्बोहाइड्रेट के साथ भरें। इसमें खाने के लिए एक व्यापक गाइड है नई शारीरिक योजना किताब।
पूर्णता का पीछा मत करो
आपका आहार बेहतर होगा, आपका परिणाम बेहतर होगा। यदि आप हर समय अच्छी तरह से खा सकते हैं, तो बढ़िया। लेकिन अगर आपको लगता है कि आपके लिए चिपकने के लिए यथार्थवादी नहीं है, तो 90% पोषण दृष्टिकोण का उपयोग करना बिल्कुल ठीक है, जहां आप 90% समय खाते हैं और अपने शेष भोजन के लिए अधिक आराम से रवैया लेते हैं।
सीमा बूँदें
बूँद में बहुत सारे कैलोरी होते हैं लेकिन शरीर के परिवर्तन परिप्रेक्ष्य से कुछ उपयोगी पोषक तत्व होते हैं, इसलिए यदि आप आठ सप्ताह की चुनौती के दौरान शराब का सेवन सीमित नहीं करते हैं तो आप वसा खोने और मांसपेशियों को जोड़ने के लिए संघर्ष करेंगे। यदि आप वास्तव में पीना चाहते हैं, तो हमारी सलाह सफेद शराब या बियर की बजाय आत्माओं या रेड वाइन को साफ़ करना है।
प्रशिक्षण के चारों ओर carbs खाओ
आम तौर पर, गैर-एथलीटों के लिए, पोषक तत्व समय महत्वपूर्ण नहीं है। लेकिन क्योंकि आपका समय और कैलोरी का सेवन सीमित है नई शारीरिक योजना, यह एक महत्वपूर्ण कारक बन गया है। सत्र की नाखून करने के लिए आपको ऊर्जा देने के लिए प्रशिक्षण देने से पहले हम कुछ घंटों तक कार्बोस की सलाह देते हैं। फिर अपने पोस्ट-कसरत भोजन में प्रोटीन के साथ कार्बोस का एक हिस्सा है। हम भोजन बनाने के लिए बिल्कुल सही भाग दृष्टिकोण की व्याख्या करते हैं नई शारीरिक योजना किताब।
Veg पर अधिकतम बाहर
सब्जियों में बहुत सारे पोषक तत्व होते हैं जो आपके सामान्य स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करेंगे, जो महत्वपूर्ण है जब आप अपने शरीर से बहुत कुछ पूछ रहे हों। उनमें फाइबर और पानी भी होता है, जो आपको संतुष्ट महसूस करने में मदद करेगा और आपके भोजन के बाद पूरी तरह महसूस कर रहा है।
भारी पीओ
पानी, वह है। निर्जलीकरण आसानी से भूख से भ्रमित हो सकता है, इसलिए यदि आप पर्याप्त पानी नहीं पी रहे हैं जो आपको खाने की आवश्यकता से अधिक खाने का कारण बन सकता है। सभी प्रकार की शारीरिक प्रक्रियाओं के लिए पानी भी आवश्यक है, इसलिए यह आपकी परिवर्तन चुनौती के दौरान स्वस्थ रहने में आपकी सहायता करेगा।
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स्मारक कैसे खाएं
एक भोजन डायरी रखें
आप जो खाते हैं और जब आप इसे खाते हैं, तो ध्यान दें कि आप योजना में सिद्धांतों से चिपकने में मदद करेंगे, जिससे आपके परिवर्तन के परिणाम पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। यह प्रगति के रूप में सही समायोजन करने में भी आपकी सहायता करेगा।
पर्ची-अप पसीना मत करो
आठ सप्ताह के दौरान आप 112,000 कैलोरी का उपभोग करेंगे। एक गिलास शराब लगभग 140 कैलोरी है। एक डोनट लगभग 280 कैलोरी है। इसलिए, चीजों की भव्य योजना में, एक पर्ची-अप आपकी समग्र प्रगति में कोई फर्क नहीं पड़ता है। वास्तव में, आप इसके बारे में जोर देकर या अपनी प्रेरणा को कम करने के लिए शायद अधिक नुकसान करेंगे। बेशक, अल्कोहल पीना या परिष्कृत चीनी खाने से अक्सर आपकी प्रगति खत्म हो जाएगी, लेकिन परिप्रेक्ष्य की भावना को बनाए रखना महत्वपूर्ण है।
पर्याप्त समय लो
हम ऐसी दुनिया में रहते हैं जहां हम जल्दी में सबकुछ करते हैं लेकिन खाने पर, यह धीमा होने का भुगतान करता है। इसके पीछे कुछ कारण हैं। यदि आप अपने भोजन को सही तरीके से चबाते हैं तो आप इसे अधिक प्रभावी ढंग से पचेंगे और पोषक तत्वों को अधिक समेकित करेंगे - जो प्रत्येक कैलोरी की गणना करते समय विशेष रूप से महत्वपूर्ण होता है। जब आप पूर्ण महसूस करते हैं तो आप अपने शरीर को और अधिक ग्रहणशील भी होंगे, इसलिए आप भोजन के अंत में अधिक संतुष्ट महसूस करेंगे और आपको अधिक मात्रा में खाने के आग्रह का विरोध करना आसान लगेगा।
दूसरी मदद के लिए वापस मत घूमें
आप कैसे खाते हैं, इस पर कितना प्रभाव डालते हैं, इसका असर होगा। यदि आप भोजन की एक प्लेट नीचे भेड़िया करते हैं, संभावना है कि आप खत्म होने पर भी भूखे महसूस करेंगे। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके शरीर को अभी पंजीकृत करने का मौका नहीं मिला है। तो आप दूसरी मदद के लिए वापस जाते हैं, सोचते हैं कि आपको अतिरिक्त भोजन की आवश्यकता है। यदि आप अपना समय लेते हैं, तो आपकी भक्ति हार्मोन ठीक से काम करने में सक्षम होंगे ताकि आपको यह महसूस न हो कि आपको दूसरी सहायता की आवश्यकता है। यदि आप भोजन खत्म करते समय भूख महसूस करते हैं, तो यह तय करने से पहले कि आप और अधिक चाहते हैं या नहीं, दस मिनट या उससे भी अधिक समय तक प्रतीक्षा करें। संभावना है कि आपका पहला हिस्सा पर्याप्त होगा।
अपने अलमारी साफ करो
हम सभी की इच्छाशक्ति की सीमित राशि है, इसलिए इसे बर्बाद करने में कोई बात नहीं है। आइए मान लें कि जब आप काम पर लंबे और तनावपूर्ण दिन के बाद 7 बजे पहुंचे तो आप बियर की एक बर्फ-ठंडी बोतल खोलने के लिए उपयोग कर रहे हैं। यदि आप योजना शुरू करते हैं और अल्कोहल नहीं पीते हैं, लेकिन आप अपनी अच्छी ठंड की बोतलें फ्रिज में रेखांकित करते हैं, हर बार जब आप इसे खोलते हैं तो आपको उस चीज़ का अनुस्मारक मिल जाएगा जिसे आपने तय नहीं किया है। बोतल ओपनर तक पहुंचने के आग्रह का विरोध करने के लिए आपको एक छोटे से इच्छाशक्ति का उपयोग करने की आवश्यकता होगी। लेकिन यदि आप सुनिश्चित करते हैं कि योजना शुरू करने से पहले फ्रिज में कोई भी नहीं है, तो वे दिमाग से बाहर हो जाएंगे और आशा से बाहर होंगे। अपनी परिवर्तन चुनौती के दौरान उन्हें सीमित करने की कोशिश करते समय आपको लगता है कि किसी भी अन्य चीजों के लिए एक ही रणनीति का प्रयोग करें।
नेवर से नेवर
जब आप कहते हैं कि आप कभी कुछ नहीं करेंगे, जैसे कि "मेरे शरीर के परिवर्तन के दौरान मुझे कोई आइसक्रीम नहीं होगा", तो आप अपने आप पर बहुत दबाव डालते हैं। इसके बजाए, खुद को यह कहने का प्रयास करें कि आप कल इसे प्राप्त कर सकते हैं। कल आने पर, संभावना है कि आप या तो ऐसा महसूस नहीं करेंगे या आप इच्छाशक्ति के दृष्टिकोण से एक मजबूत स्थिति में होंगे। और यदि आप अभी भी ऐसा महसूस करते हैं, तो खुद को बताएं कि आप कल इसे प्राप्त करेंगे …
सफल होने के लिए तैयार करें
यदि आप अच्छी तरह से खाने का कोई मौका खड़े करना चाहते हैं, तो न्यूनतम के रूप में, हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपना नाश्ते करें और रात को दोपहर का भोजन करें ताकि वे सुबह में फ्रिज से बाहर निकलने के लिए तैयार हों। यदि आपके पास काम पर फ्रिज नहीं है, तो एक छोटा सा ठंडा बैग खरीदें। और हर हफ्ते अपने भोजन को थोक-खरीदना है। यह समय और पैसा बचाएगा।
