अपने पेट को अधिक परिभाषित करने के लिए मजबूर करने के लिए आपको उन्हें लंबे समय तक कठिन परिश्रम करने की आवश्यकता है, ताकि आप जितना संभव हो उतना मांसपेशी फाइबर थकान कर सकें। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह एक परीक्षण सत्र से संचित क्षति है जो आपके शरीर को आपके पेट की मांसपेशियों को बड़ा, मजबूत और अधिक परिभाषित करने के लिए निर्देश देगा।
यह पांच-चाल सत्र केवल आपके पूरे कोर पर बहुत तनाव डालकर करता है, इसलिए इसे कभी भी प्रतिनिधि के दौरान बंद करने का मौका नहीं मिलता है। कसरत मार्गदर्शिका का ध्यानपूर्वक पालन करें, अपने मूल को तंग रखने और अंतिम सेट की शुरुआत से आखिरी अंत तक लगी हुई पर ध्यान केंद्रित करें।
superset
यह सुपरसेट आपके कोर और निचले पेट को विशेष रूप से कड़ी मेहनत करता है क्योंकि आप अपने पैरों को ऊपर, नीचे, बाएं और दाएं स्थानांतरित करते हैं। प्रत्येक प्रतिनिधि को तेज़ी से रखें लेकिन हमेशा नियंत्रित करें ताकि आपकी मांसपेशियां जो काम करें, न केवल आपके पैरों को झुकाएं।
1 ए घुटने घुटने उठाओ
लक्ष्य संपूर्ण कोर
सेट 4 प्रतिनिधि 15 आराम 30sec
एक ओवरहैंड पकड़ और सीधे पैरों के साथ अंगूठियों या पुल-अप बार के सेट से लटकाएं। अपने पेट को ब्रेस करें, फिर अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें। इस स्थिति को एक-गिनती के लिए रखें, फिर शुरुआत में वापस जाएं। वह एक प्रतिनिधि है।
1 बी घुटने मोड़ लटका
लक्ष्य संपूर्ण पेट और कोर
सेट 4 प्रतिनिधि 15 प्रत्येक तरफ आराम 60sec
सेट-अप 1 ए के रूप में समान है, एक बार जब आप अपने घुटने टेकते हैं, तो आप उन्हें एक तरफ घुमाते हैं और सेट को एक तरफ घुमाते हैं, फिर दूसरा, सेट की अवधि के लिए वैकल्पिक पक्ष।
त्रि-सेट
यह त्रिकोणीय सेट आपके पूरे कोर को लक्षित करता है, जो आपके शरीर को स्थिर रखने के लिए तनाव बनाए रखना चाहिए, साथ ही साथ आपके पक्ष के पेट को कुछ आंदोलनों के परिचय के साथ तनाव को बनाए रखना चाहिए जो आपके शरीर को अनुमान लगाते हैं।
2 ए वैकल्पिक पैर उठाओ
लक्ष्य निचला पेट
सेट 4 प्रतिनिधि 25 प्रत्येक पैर आराम 30sec
अपने पैरों पर अपने हाथों के साथ अपने हाथों से फ्लैट लेटें, अपने पैरों को सीधे पैर के साथ फर्श से पकड़ें। एक पैर उठाओ और इसे फिर से कम करें, फिर दूसरे पैर के साथ दोहराएं।
2 बी प्लैंक जैक
लक्ष्य संपूर्ण कोर
सेट 4 प्रतिनिधि 25 आराम 30sec
एक साथ पैर के साथ अपने forearms पर आराम एक फलक स्थिति में शुरू करें। अपने पैरों को किनारे पर कूदो, फिर फिर से वापस जाएं। वह एक प्रतिनिधि है।
2 सी सुपरमैन फलक
लक्ष्य संपूर्ण कोर
सेट 4 प्रतिनिधि 12 आराम 60sec
एक साथ पैर के साथ अपने forearms पर आराम एक फलक स्थिति में शुरू करें। अपने दाहिने हाथ को आगे बढ़ाते हुए अपने बाएं पैर उठाओ, फिर उन्हें प्रारंभ स्थिति में वापस लाएं। विपरीत अंगों के साथ दोहराएं। वह एक प्रतिनिधि है।
