यदि आप वास्तव में समय-भूखे हैं, तो कसरत में फिट करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक यह घर पर करना है, जहां आप यात्रा के समय पर बचत कर सकते हैं और कुछ और करने के दौरान अपने अभ्यास में पर्ची कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, यह 20-मिनट ऊपरी-बॉडी कसरत - एर्गोस द्वारा ऑप्टि फिटनेस उपकरण के लिए एलडीएन मसल द्वारा डिज़ाइन किया गया - जब आप अपने खाने के लिए खाना पकाने की प्रतीक्षा कर रहे हों तो आसानी से किया जा सकता है। आपको केवल एक केटलबेल और दो डंबेल की ज़रूरत है, और आप एक कसरत के रूप में उतना प्रभावी हो जाएंगे जैसे कि आप जिम और पीछे जाने के लिए एक घंटा बिताते हैं।
20-मिनट ऊपरी-बॉडी होम कसरत
कुल में निम्नलिखित पांच अभ्यासों के चार राउंड करें।
डंबेल थ्रस्टर
पहर 45sec आराम 15sec
एक दूसरे के सामने अपने हथेलियों के साथ अपने कंधों से ऊपर dumbbells पकड़ो। जब तक आपकी जांघ जमीन के समानांतर न हों तब तक एक स्क्वाट में कम करें। बैक अप करें और सीधे ऊपर की ओर डंबेल दबाएं, फिर उन्हें शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
वैकल्पिक एकल-हाथ केटलबेल स्विंग
पहर 45sec आराम 15sec
एक हाथ में एक केटलबेल पकड़ो, इसे अपने पैरों के बीच लटकने दें क्योंकि आप अपने पैरों के साथ एक उथले वर्ग में खड़े हो जाते हैं। अपने हाथ से केटलबेल उठाने के बजाय, अपने पैरों से आने वाली शक्ति के साथ एक विस्फोटक आंदोलन में छाती की ऊंचाई तक केटलबेल को स्विंग करें। स्विंग के शीर्ष पर केटबेल पकड़े हुए हाथ को स्वैप करें। स्विंग को वापस नीचे नियंत्रित करें ताकि केटलबेल आपके पैरों के बीच आगे बढ़े, फिर फिर से स्विंग करें।
कर्ल और अर्नोल्ड प्रेस
पहर 45sec आराम 15sec
अपने जांघों, हथेलियों का सामना करने से डंबेल पकड़ो। उन्हें अपने कंधों तक घुमाएं, अपनी कोहनी को अपने पक्षों के करीब रखें, फिर उन्हें दबाएं, अपने हाथों को मोड़ें ताकि आपके हथेलियों को प्रेस के शीर्ष पर आगे का सामना करना पड़े।
डंबेल बेंट-ओवर पंक्ति
पहर 45sec आराम 15sec
अपनी जांघों, हथेलियों को आप की ओर मुड़ते हुए डंबेल पकड़ो। अपने घुटनों को थोड़ी सी झुकाएं और अपने कमर से दुबला आगे बढ़ें, डंबेल को स्थानांतरित करने और अपनी छाती के नीचे लटका दें। आपकी पीठ और बाहों को सीधे रहना चाहिए। अपने कंधों को एक साथ निचोड़ें और अपनी छाती की ओर डंबेल उठाएं, फिर धीरे-धीरे उन्हें कम करें।
बेंच डुबकी
पहर 45sec आराम 15sec
एक स्थिर सतह खोजें, इससे दूर का सामना करें और अपने हाथों को अपने पीछे रखें। आगे आपके पैर आपके हाथों से हैं, व्यायाम कठिन होगा। यदि आपके पैरों के साथ सीधे डुबकी करना पहले बहुत कठिन होता है, तो अपने घुटनों को झुकाएं और अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट रखें। अपनी बाहों से सीधे शुरू करें, जब तक आपकी कोहनी 90 डिग्री कोण पर न हों, तब बैक अप लें।
