एक बदलाव आराम से बेहतर हो सकता है - कम से कम जब प्रशिक्षण की बात आती है। यदि आप एक रट में हैं, विशेषज्ञोंकोचबहन का खिताबपुरुषों का स्वास्थ्य कुछ नया प्रयास करने के लिए आपको जो कुछ जानने की जरूरत है उसे इकट्ठा कर लिया है। अगला ऊपर: क्रॉसफिट।
क्रॉसफिट 101
यह क्या है?
एक फिटनेस कंपनी, व्यायाम शैली और प्रतिस्पर्धी खेल, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, ओलंपिक भारोत्तोलन, जिमनास्टिक, कैलिस्टेनिक्स और मजबूत व्यक्ति के तत्वों को शामिल करना।
सख्त क्रॉसफिटर्स दिन के क्रॉसफिट डॉट कॉम "मैनेसाइट" कसरत का पालन कर सकते हैं (जिसे डब्ल्यूओडी भी कहा जाता है), तीन दिन के बाद, एक दिवसीय ऑफ प्रारूप के बाद, लेकिन अधिकांश क्रॉसफिट जिम अपना प्रोग्रामिंग चलाएंगे, जिसमें ताकत और कौशल काम
इसके लिए क्या अच्छा है?
क्रॉसफिट लंदन के कोच एंड्रयू स्टेमलर कहते हैं, "फिटनेस के ऑल-राउंड बेस को विकसित करना जिसमें चयापचय कंडीशनिंग और ताकत और कौशल और गतिशीलता शामिल है।" "मुझे लगता है कि इस विचार में बहुत सच्चाई है कि हम अपनी क्षमता के किनारों पर असफल हो जाते हैं - इसलिए आगे हम उन किनारों को बेहतर तरीके से धक्का दे सकते हैं। यदि दो धावक जिन्होंने शुरुआती रेखा पर एक ही सहनशक्ति व्यवस्था की है, तो जो स्नैच या हैंडस्टैंड या पुल-अप कर सकता है, वह उस पर बढ़त प्रतीत होता है जो "नहीं कर सकता।"
इसकी सीमाएं क्या हैं?
स्टेमलर कहते हैं, "एक फिटनेस व्यवस्था के रूप में - यदि आप मज़ा के लिए सप्ताह में दो बार ऐसा करते हैं - यह विशेषज्ञता की कमी से पीड़ित हो सकता है।" "यदि आप स्नैच, हैंडस्टैंड, पुल-अप, रोइंग, रनिंग और डेडलिफ्टिंग का अभ्यास कर रहे हैं, तो लाभ के मुकाबले लाभ किसी भी क्षेत्र में उतना ही अच्छा नहीं होगा - लेकिन, निश्चित रूप से, यदि आप विशेषज्ञ हैं, तो आप किसी अन्य क्षेत्र की उपेक्षा करते हैं ।"
बाहरी दृश्य
वह सभी तीव्रता मुद्दों के बिना नहीं आती है। कैलिस्टेनिक्स विशेषज्ञ डैरेन ओएनजेजेवे कहते हैं, "क्रॉसफिट के जिमनास्टिक तत्वों के साथ मेरी समस्या यह है कि एकमात्र फोकस नियंत्रण, शरीर संरेखण या आवश्यक ताकत के लिए थोड़ा सम्मान के साथ पुनरावृत्ति की मात्रा पर प्रतीत होता है।"
"पुलिंग-अप और मांसपेशी-अप को पकड़ना, बड़े पैमाने पर विस्तारित कताई और दीवार-सहायता वाले हैंडस्टैंड प्रेस-अप के साथ चलने वाले हैंडस्टैंड जहां आंदोलन को आसान बनाने के लिए गति उत्पन्न करने के लिए पैरों को हवा में फेंक दिया जाता है … एक बार जब आप इन आंदोलनों को थकान के साथ जोड़ते हैं और एक प्रतिस्पर्धी माहौल यह आपदा के लिए एक नुस्खा है। "सबक? उन्हें ठीक से तैयार करें।
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अपने डब्ल्यूओडी जानें
सबसे प्रसिद्ध वर्कआउट्स का नाम लड़कियों के नाम पर रखा गया है - एलिजाबेथ, डियान और सिंडी कुछ सबसे प्रसिद्ध या मृत सैनिक हैं, जिन्हें "हीरो वर्कआउट्स" के नाम से जाना जाता है। उत्तरार्द्ध आमतौर पर दुष्परिणाम होते हैं, और मर्फ़ पर एक ठोस समय - 100 पुल-अप, 200 प्रेस-अप और 300 स्क्वाट, जो एक-मील रनों द्वारा बुक किए जाते हैं - आवश्यक है।
पेंगुइन करो
यदि आप डबल-अंडर नहीं कर सकते - स्किपिंग चाल जहां आप प्रति कूद दो बार रस्सी घुमाते हैं - आपको क्रॉसफिट प्रतियोगिता में कहीं भी नहीं मिलेगा। पेंगुइन हॉप के साथ इसे तेजी से मास्टर करें: हवा में कूदें, जमीन से पहले दो बार अपने जांघों पर अपने हाथों को थप्पड़ मारो, और गति से दोहराएं। आपको बछड़ा काम और समन्वय मिलेगा।
ईएमओएम बात करो
न्यूबीज मेनेसाइट डब्ल्यूओडी करते हैं, लेकिन सभी कूल क्रॉसफिटर्स फॉर्म में समझौता किए बिना काम में पैक करने के लिए "हर मिनट मिनट पर" (ईएमओएम) प्रशिक्षण का उपयोग करते हैं। दो या तीन चालें चुनें, एक घड़ी चलें, और मिनट के शीर्ष पर अपने प्रतिनिधि करें। जितनी जल्दी आप आगे बढ़ते हैं, उतना ही आप ठीक हो जाते हैं। सामने के squats और डुबकी के साथ कोशिश करो.
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आपने इसे बनाया है जब …
"किपिंग" पुल-अप और रिंग मांसपेशियों को मास्टर करने वाली पहली चीजें हैं: दोनों कौशल और समन्वय लेते हैं। स्टेमलर कहते हैं, "इसके बाद, लक्ष्य एक क्लासिक डब्ल्यूओडी करना है जैसे फ्रैंक -21, 15 और 9 प्रतिनिधि प्रत्येक पुल-अप और थ्रस्टर्स (एक प्रेस में फ्रंट स्क्वाट) को उचित समय में 42 किलो के साथ।" दस मिनट से कम के लिए लक्ष्य।
कहीं भी कंडीशनिंग जाओ
वियतनाम युद्ध में मरने वाले पूर्व एनएफएल खिलाड़ी बॉब कलसु के नाम पर डब्ल्यूओडी कलसु, क्रॉसफिट का सबसे भ्रामक क्रूर कसरत है। हार्डकोर क्रॉसफिटर्स इसे 60 किग्रा लोहे के साथ करते हैं, लेकिन आपको प्रकाश शुरू करना चाहिए। पांच burpees के साथ शुरू करें और जारी रखें (बाकी मिनट के लिए) जोरदार कर रहे हैं। अगले मिनट में फिर से पांच burpees के साथ शुरू होता है और जब तक आप नहीं किया जाता है, हाँ, 100 thrusters। आराम करो, और रोओ।
- Burpees: एक प्रेस-अप स्थिति में ड्रॉप करें और अपनी छाती को फर्श पर हिट करें, फिर अपने पैरों पर वापस जाएं, कूदें और अपने सिर पर अपने हाथों को दबाएं।
- प्रणोदक: अपने कंधों, स्क्वाट पर डंबेल पकड़ना और फिर डंबेल ओवरहेड ड्राइव करने में मदद करने के लिए गति का उपयोग करके खड़े हो जाओ।
फोटोग्राफी ग्लेन Burrows; मॉडल टॉम Eastham
