क्रिएटिन एक जैविक एसिड है जो उच्च तीव्रता अभ्यास के दौरान आपकी मांसपेशियों के लिए आरक्षित ऊर्जा स्रोत के रूप में कार्य करता है। कभी-कभी आपका शरीर उन भारी कसरत या स्प्रिंट सत्रों के माध्यम से आपको बिजली देने के लिए ईंधन से बाहर चला जाएगा और थोड़ी ऊर्जा टॉप-अप की आवश्यकता होती है। जब आप अंतिम प्रतिनिधि पर एक नया 5 आरएम की कोशिश कर रहे हैं और बार नहीं चलेगा - यही वह समय है जब क्रिएटिन फर्क पड़ता है।
क्रिएटिन एक सुरक्षित और अत्यधिक प्रभावी पूरक है जो आपके शरीर की फॉस्फोक्रेटिन ऊर्जा प्रणालियों पर कार्य करता है, जो मांसपेशी प्रदर्शन और शॉर्ट-टर्म पावर के दोहराव वाले प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करता है, जबकि मांसपेशियों के प्रदर्शन के छोटे विस्फोटों की सहायता करते हैं।
यह ताकत और शक्ति एथलीटों के साथ-साथ नियमित रूप से वज़न ट्रेन के लिए भी उपयोगी होता है क्योंकि यह अल्पकालिक, उच्च तीव्रता अभ्यास के लिए भारी लाभ प्रदान करता है। कोई भी जो पावरलिफ्टिंग और बॉडीबिल्डिंग में है, लाभ देखेंगे, लेकिन पावर-आधारित स्प्रिंट गतिविधियों का भी लाभ हो सकता है।
आपका शरीर वास्तव में कुछ क्रिएटिन का स्वाभाविक रूप से उत्पादन करता है और यह लाल मांस जैसे कुछ खाद्य पदार्थों में होता है, लेकिन केवल छोटी मात्रा में होता है। एक उच्च तीव्रता कसरत से पहले या बाद में पाउडर पूरक फॉर्म में एक दिन 3-5 ग्राम क्रिएटिन लेना, आपको अपनी मांसपेशियों को ईंधन देने और उस छद्म पीबी को मारने के लिए अतिरिक्त अतिरिक्त दे सकता है।
क्रिएटिन सुविधाजनक, अच्छी तरह से शोध किया गया है और सबसे लोकप्रिय खेल पोषण उत्पादों की सूची में मट्ठा प्रोटीन का बारीकी से पालन करता है। यह बहुत सारे एथलीटों के लिए पोषण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है - लेकिन यह आमतौर पर स्वास्थ्य डरावनी कहानियों में भी शामिल है। यह आपके गुस्सा को कम करने और आपके पेट को गुर्दे की समस्याओं में फलने से और कैंसर के खतरे को बढ़ाने से सबकुछ दोषी ठहराया गया है।
तो इससे पहले कि आप इसे लेने का निर्णय लें या नहीं, यह जानने के लिए कि क्रिएटिन आपके प्रशिक्षण को कैसे बदल सकता है, यह जानने के लिए पढ़ें।
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यह क्या है?
आर्जिनिन, ग्लाइसीन और मेथियोनीन से निर्मित एक एमिनो एसिड व्युत्पन्न, शरीर द्वारा लगभग 1-2 ग्राम की दर से स्वाभाविक रूप से उत्पादित होता है। यह क्रिएटिनिन में भी गिरावट आई है और पेशाब में दिन में 2 जी की दर से उत्सर्जित होता है, इसलिए आप कभी भी ज्यादा स्टोर नहीं करते हैं।
क्रिएटिन एक ऊर्जा प्रदान करने वाला अणु है जिसे उल्लेखनीय रूप से अच्छी तरह से शोध किया जाता है, विशेष रूप से अपेक्षाकृत कम संख्या में अध्ययनों के प्रकाश में अन्य अत्यधिक touted पूरक पर। पूरक नतीजे और पोषण के पीछे विज्ञान की जांच करने वाले एक स्वतंत्र संगठन, test.com के निदेशक कमल पटेल कहते हैं, न केवल अनुसंधान निष्कर्षों ने क्रिएटिन की प्रभावकारिता का समर्थन किया है, बल्कि नए फायदे हर साल पॉप अप करते हैं।
यह कितना नया है?
जब तक हमारे पूर्वजों के पास यह तब तक रहा है। पदार्थ क्रिएटिन प्राकृतिक रूप से कशेरुकाओं में गठित होता है। अनुपूरक रूप आपके प्राकृतिक भंडार को ऊपर उठाने का एक तरीका है।
1 9 12 में, हार्वर्ड यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं ने पहली बार देखा कि क्रिएटिन को निगलना मांसपेशी ऊतक में नाटकीय रूप से भंडार को बढ़ा सकता है। इसके तुरंत बाद, वैज्ञानिकों ने क्रिएटिन फॉस्फेट की खोज की और इसे कंकाल मांसपेशियों के चयापचय में एक प्रमुख खिलाड़ी के रूप में पहचाना। लेकिन लोकप्रिय संस्कृति में प्रवेश करने के लिए इसमें 80 साल लग गए।
1 99 2 बार्सिलोना ओलंपिक के बाद क्रिएटिन पहली बार जनता के ध्यान में आया। यह बताया गया था कि ग्रेट ब्रिटेन के 100 मीटर धावक लिनफोर्ड क्रिस्टी ने कानूनी पदार्थ का इस्तेमाल किया, जिससे वह 100 मीटर सोने का सामना कर रहा था, साथ ही साथी ब्रित्स 400 मीटर बाधाओं के साथ स्वर्ण विजेता सैली गुनेल और 100 मीटर बाधा कॉलिन जैक्सन भी शामिल था। इसके तुरंत बाद खेल पोषण कंपनियों ने यौगिक को वाणिज्यिक रूप से उत्पादन करना शुरू किया और पूरक तब से बढ़ गया है।
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मुझे यह क्यों चाहिए?
अभ्यास के बाद लगातार उपयोग किए जाने पर, यह आपको वर्कआउट्स को कुचलने देता है जो आपको पहले ब्लब्बिंग छोड़ देता था। यह एडेनोसाइन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) के अपने स्तर को बढ़ावा देने के लिए बैक-अप जेनरेटर के रूप में कार्य करता है, उच्च तीव्रता अभ्यास के दौरान आपका प्राथमिक ऊर्जा स्रोत, जिससे आप थकान का प्रतिरोध कर सकते हैं और जल्दी ठीक हो सकते हैं। क्रिएटिन में 22 अध्ययनों की एक समीक्षा में पाया गया कि उपयोगकर्ता एक-रेप अधिकतम ताकत बढ़ाकर 5% और ताकत सहनशक्ति 14% बढ़ा सकते हैं।
और भी है: लुइसियाना स्टेट यूनिवर्सिटी के हालिया शोध से पता चलता है कि क्रिएटिन लेने से कार्ब लोडिंग के दौरान ग्लाइकोजन स्तर में सुधार हो सकता है, जो सहनशक्ति अभ्यास के दौरान लाभ हो सकता है। अंत में, यह मानसिक प्रदर्शन में भी सुधार कर सकता है - आपका दिमाग गतिविधि के तीव्र झुकाव के दौरान क्रिएटिन फॉस्फेट का उपयोग करता है, इसलिए यदि आप कर रहे हैं, उदाहरण के लिए, कई गणनाएं, एक स्कूप को गले लगाने से आप ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
क्या यह मुझे थोक में मदद करेगा?
क्रिएटिन लेने के दौरान आपने अद्भुत शॉर्ट-टर्म मास लाभ के बारे में जिम-ब्रोस वैक्सिंग गीत को सुना है, लेकिन यह काफी हद तक है क्योंकि क्रिएटिन हाइड्रोस्कोपिक है और जल प्रतिधारण को प्रोत्साहित करता है। लंबे समय तक उपयोग प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित कर सकता है, हालांकि, यदि आप इसके साथ चिपके रहते हैं तो यह काम करेगा।
क्या इसका कोई अन्य लाभ है?
संभवतः। अध्ययनों से पता चलता है कि क्रिएटिन में न्यूरोलॉजिकल बीमारियों जैसे हंटिंगटन और पार्किंसंस के लिए न्यूरो-सुरक्षात्मक प्रभाव हो सकते हैं। जूरी का बाहर, यद्यपि।
तो इसे कौन लेना चाहिए?
जिम में उच्च तीव्रता के प्रयास करने वाले लोग - इसका मूल रूप से लंबे, धीमे एरोबिक प्रयासों पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है। यह शाकाहारियों या उन लोगों के लिए अधिक फायदेमंद होने की संभावना है जो ज्यादा लाल मांस नहीं खाते हैं। यदि क्रिएटिन युक्त समृद्ध खाद्य पदार्थों में आपका आहार बहुत भारी है, तो आपको पूरक से कोई अतिरिक्त लाभ नहीं मिल सकता है।
मैं इसे कैसे ले सकता हूं?
हर प्रशिक्षण सत्र के बाद 400 मिलीलीटर पानी (या अपने प्रोटीन शेक के साथ) के साथ 5 जी क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट लें।Monohydrate क्यों? यह supp का सबसे सुरक्षित और सबसे व्यापक रूप से शोध किया गया रूप है, और अन्य प्रकार उपलब्ध - एथिल-एस्टर, तरल, नाइट्रेट और अन्य - अधिक महंगे और कम प्रभावी होते हैं। हालांकि यह बहुत घुलनशील नहीं है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप इसे ठीक से मिश्रण करने के लिए समय दें या जब इसे इसकी आवश्यकता हो तो यह आपके शरीर से पानी को अवशोषित कर देगा।
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मुझे इसे कब लेना चाहिए?
क्रिएटिन को अपने कसरत के ठीक बाद लिया जाना चाहिए, पहले नहीं, नए शोध के मुताबिक इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स पोषण का जर्नल। यह पाया गया कि कुछ मसालेदार कार्बोस के साथ एक मट्ठा प्रोटीन शेक में क्रिएटिन की पोस्ट-कसरत खपत, आपकी मांसपेशियों में आने वाले यौगिक की मात्रा को बढ़ाती है, और वहीं आपको वसूली प्रक्रिया में सहायता करने और मांसपेशियों के आकार को जोड़ने के लिए इसकी आवश्यकता होती है और ताकत तेज
डॉक्टर और वेटलिफ्टिंग विशेषज्ञ निखिल राव भी कसरत के बाद क्रिएटिन लेने की सिफारिश करते हैं, और निश्चित रूप से पहले नहीं। "यह hygroscopic है, जिसका मूल रूप से मतलब है कि यह एक स्पंज की तरह काम करता है - यह अपने गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट और आसपास के ऊतकों या मांसपेशियों से रक्त प्रवाह में पानी खींच सकता है। यही कारण है कि आप एक सूजन महसूस कर सकते हैं या मांसपेशियों की ऐंठन। क्रिएटिन लेने का आदर्श समय आपके कसरत के तुरंत बाद है।"
क्या प्यार करने लायक नहीं?
अनुमानित 20-30% लोग इसके प्रभावों के लिए स्वाभाविक रूप से प्रतिरोधी होते हैं इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वे कितना क्रैम करते हैं। इसके अलावा, यह आपको मांसपेशी कोशिकाओं में पानी को आकर्षित करने के तरीके के कारण शुरुआत में वजन बढ़ा सकता है, लेकिन यह केवल होना चाहिए अल्प अवधि में - पहले सप्ताह के बाद वजन में वृद्धि या इसे लेने के लिए मांसपेशी द्रव्यमान होना चाहिए।
क्रिएटिन के साइड इफेक्ट्स
मुख्य दुष्प्रभाव वजन बढ़ता है, आंशिक रूप से बढ़ी हुई मांसपेशी ऊतक और आंशिक रूप से आपके मांसपेशियों की कोशिकाओं में अतिरिक्त पानी का परिणाम होता है, इसलिए यदि आप ऐसे खेल में हैं जो मुक्केबाजी जैसी वज़न श्रेणियों का उपयोग करता है तो यह हमेशा आदर्श नहीं होता है। पोषण विशेषज्ञ अनीता बीन, खेल पोषण विशेषज्ञ और लेखक कहते हैं, "गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल असुविधा, निर्जलीकरण, मांसपेशियों की चोट और गुर्दे की क्षति के बारे में अजीब रिपोर्टें हुई हैं" खेल की खुराक। "हालांकि, इन बयानों का समर्थन करने के लिए कोई नैदानिक साक्ष्य नहीं है।"
अनावश्यक रिपोर्टों से पता चलता है कि इससे गुस्सा बढ़ सकता है लेकिन किसी भी शोध ने पुष्टि नहीं की है कि क्रिएटिन इनमें से किसी का कारण बनता है। एक हालिया अध्ययन में प्रकाशित न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ़ मेडिसिनइस बीच, प्रति दिन 5 जी पाया एंटीड्रिप्रेसेंट दवा की प्रभावशीलता में सुधार कर सकते हैं।
अपने क्रिएटिन को पूरी तरह से मिश्रण करना और कुछ पाउडर के साथ पीने से बचाना भी महत्वपूर्ण है जो अभी भी चारों तरफ तैरते हैं। इस बिंदु पर, यह पूरी तरह से भंग नहीं हुआ है और इसका मतलब है कि यह उन स्थानों से पानी चूसने जा रहा है जहां पानी होना चाहिए।
क्रिएटिन मिथ-बस्टिंग
मिथक: क्रिएटिन और टेस्टिकुलर कैंसर के बीच एक अनुमानित लिंक है
एक प्रश्नावली आधारित जांच में प्रकाशित कैंसर के ब्रिटिश जर्नल अप्रैल 2015 में "मांसपेशियों के निर्माण की खुराक" और कैंसर के खतरे के बीच एक लिंक दिखाने के लिए दिखाई दिया। बीन कहते हैं, "इसमें 30 पूरक शामिल हैं, केवल क्रिएटिन नहीं।" "इनमें एंड्रोस्टेनियोन जैसे प्रतिबंधित प्रोमोर्मोन शामिल थे, जिनके पास नकारात्मक दुष्प्रभाव हैं।" साक्षात्कारों में 356 प्रतिभागियों के टेस्टिकुलर कैंसर के बावजूद इन 30 पूरकों में से एक का उपयोग किया गया था, जो "काफी ऊंचा" थे।
बीन कहते हैं, "यह एक व्यर्थ अध्ययन था - कोई भी नहीं जानता था कि प्रत्येक विषय क्या पूरक है।" "पहचानने वाले किसी भी जोखिम पर प्रतिबंधित पदार्थों के लिए जिम्मेदार होने की संभावना है या यहां तक कि 'छिपा' स्टेरॉयड संभावित रूप से पूरक में से एक में उपस्थित होने की संभावना है। इसने क्रिएटिन और कैंसर के बीच कोई लिंक नहीं दिखाया - असल में, विधि के लिए धन्यवाद, यह कैंसर और किसी एक पूरक के बीच एक लिंक बनाने में विफल रहा।"
मिथक: क्रिएटिन लोडिंग आवश्यक है
अतीत में आप क्रिएटिन के बारे में जो कुछ पढ़ेंगे, उसे आपको "लोड" करने की सलाह दी जाती है, जिसका मूल रूप से पूरक की अत्यधिक मात्रा में उपभोग करना है। हाल के शोध ने सुझाव दिया है कि यह वास्तव में एक अपशिष्ट हो सकता है और वकालत करने वालों के सुझावों के मुकाबले परिणाम देने के लिए कम क्रिएटिन की आवश्यकता होती है। लोडिंग केवल तभी जरूरी है जब आप एक कुलीन एथलीट या समर्थक बॉडीबिल्डर हों - आरामदायक जिम-गोयर के लिए नहीं। मूर्त परिणामों को पाने के लिए हम में से अधिकांश को केवल 5 जी की आवश्यकता होती है।
मिथक: क्रिएटिन के परिणाम अत्यधिक पानी प्रतिधारण में उपभोग करते हैं
यह एक आम अभी तक दोषपूर्ण मिथक है। यूएस में किए गए हालिया डबल अंधे, प्लेसबो-नियंत्रित अध्ययन में पाया गया कि क्रिएटिन के तीन महीने बाद, परीक्षण विषयों ने अपने शरीर में पानी की मात्रा में कोई महत्वपूर्ण वृद्धि नहीं देखी है। वास्तव में, जिस समूह ने क्रिएटिन लिया था वह वसा रहित द्रव्यमान और कुल शरीर द्रव्यमान में बेहतर लाभ दिखाता है।
मिथक: क्रिएटिन के रूप में विपणन किए गए सभी उत्पाद समान हैं
जैसे कि £ 100 पर एक अच्छी बोरी और एक फाइवर के लिए सस्ता सुपरमार्केट संस्करणों के बीच एक अंतर है, क्रिएटिन की गुणवत्ता आम तौर पर कितनी लागत के आधार पर भिन्न होती है। निचले स्तर के कुछ उत्पादों में क्रिएटिनिन, सोडियम, डायलिसैंडियामाइड और डायहाइड्रोट्रिजिन जैसे दूषित पदार्थ भी पाए गए हैं, जो उत्पाद की शुद्धता से दूर होते हैं। ये छोटी मात्रा में हानिरहित हैं, लेकिन इच्छित प्रभाव को कम कर देंगे।
मिथक: क्रिएटिन क्रैम्पिंग का कारण बनता है
विचार है कि क्रिएटिन लेना अत्यधिक क्रैम्पिंग का कारण बन सकता है दावा के समर्थन के लिए कोई वास्तविक नैदानिक सबूत नहीं है।शोध वास्तव में दिखाता है कि क्रिएटिन का उपयोग क्रैम्पिंग से जुड़ा हुआ नहीं है: अरकंसास स्टेट यूनिवर्सिटी में किए गए दो अध्ययनों में पाया गया है कि प्रशिक्षण शिविरों के दौरान 61 एथलीटों द्वारा क्रिएटिन का उपयोग मांसपेशी ऐंठन, चोट या बीमारी की आवृत्ति या तीव्रता पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता था। ये एथलीट लोडिंग चरण पर प्रति दिन 15-25 ग्राम और रखरखाव के रूप में एक और 5 जी / दिन इस्तेमाल करते थे।
स्कॉट ब्लेक द्वारा अतिरिक्त रिपोर्टिंग (@Scott_Blakey)
