यदि आप हमारे जेल वर्कआउट्स रहस्यों की कहानी पढ़ते हैं, तो आप जानना चाहेंगे कि कंटेंट्स में सुधार किए गए कंटेंट्स ने क्लिंट वॉरेन को इस तरह के अच्छे आकार में कैसे प्राप्त किया था।
टा-दा …
इन कसरत कैसे करें दिन 1, 3, 4 और 6 में सुपरसेट वर्कआउट शामिल हैं। ऐसा करने के लिए, 1 ए और 1 बी वापस वापस करें, 60sec के लिए आराम करें, फिर उसी चाल के अगले सेट पर जाएं। अन्य सुपरसैट के लिए दोहराएं। जितनी जल्दी हो सके burpees सत्र प्रदर्शन करें। अन्य सभी चालों के साथ धीरे-धीरे अधिक मांसपेशी बनाने के लिए विलक्षण (निचला) चरण प्रदर्शन करने पर ध्यान केंद्रित करें।
दिन 1 और 4 ऊपरी शरीर - ये सुपरसैट आकार और ताकत बनाने के लिए चाल खींचने और दबाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं
1 ए) वाइड-पकड़ पुल-अप सेट 10 रेप्स 10 रेस्ट 0sec
- एक ओवरहेड पकड़ के साथ एक बार पकड़ो, दो बार कंधे चौड़ाई अलग हाथ।
- एक मृत लटका से, जब तक आपकी ठोड़ी बार से ऊपर न हो तब तक खींचें।
- शुरुआत में धीरे-धीरे धीरे-धीरे कम करें।
1 बी) प्रेस-अप सेट 10 रेप्स 25 आराम 0sec
- कंधे से ऊँची एड़ी तक सीधी रेखा में अपने शरीर के साथ एक प्रेस-अप स्थिति में जाएं, कंधे-चौड़ाई के अलावा हथियार बस और पूरी तरह से विस्तारित।
- धीरे-धीरे कम जब तक आपकी छाती फर्श से मुट्ठी की चौड़ाई न हो।
- शक्तिशाली ढंग से दबाएं।
2 ए) बॉडीवेट पंक्ति 6 रेप्स 15 आराम 60sec सेट करता है
- डुबकी पट्टी के नीचे एक झुकाव में जाओ और एक तटस्थ पकड़ के साथ दोनों सिरों को पकड़ो।
- अपना वजन अधिक वजन लेने के लिए अपने पैरों को एक बॉक्स या कदम पर रखें और अपने शरीर को सिर से पैर की अंगुली तक सीधी रेखा में रखें।
- अपनी बाहों को झुकाकर डुबकी सलाखों पर खींचें।
- जब आपकी छाती बार की ऊंचाई पर होती है, धीरे-धीरे धीरे-धीरे नीचे आती है।
2 बी) हैंडस्टैंड प्रेस-अप सेट 6 रेप्स 6 आराम 60sec
- दीवार के खिलाफ एक हाथ से एक पैर में धक्का।
- अपने पूरे शरीर को परेशान करने के साथ, अपनी बाहों को झुकाएं जब तक कि आपका सिर मंजिल से मुट्ठी की चौड़ाई न हो। दीवार को छूने वाले अपने पैरों के साथ धीरे-धीरे और धीरे-धीरे कम करके कदम को नियंत्रित करें।
- विस्फोटक रूप से वापस दबाएं। यदि आपको यह बहुत कठिन लगता है, तो इसके बजाय पांच-सेकेंड हैंडस्टैंड रखें।
दिन 2 और 5 कंडीशनिंग और निचला शरीर - एक योजना जो HIIT का हिट देती है और आपकी जांघों, ग्ल्यूट्स और हैमरस्ट्रिंग्स का काम करती है
सुबह
Burpee सेट 5 रेप्स 40 आराम 60sec
- की शीर्ष स्थिति में शुरू करें एक प्रेस-अप
- अपने पैर को आगे बढ़ाएं, उन्हें अपने धड़ के नीचे टकराएं।
- अपने हाथ ऊपर की ओर झुकाव, ऊपर उठो।
- शुरुआत में कदम को उलट दें।
शाम - जितना तेज़ हो सके निम्न के दस राउंड करें।
1) जंप स्क्वाट रेप्स 25
- अपने पैरों के सामने हाथों के कंधे-चौड़ाई के अलावा खड़े हो जाओ।
- अपने स्क्वाट तक कम करें जांघ फर्श के समानांतर हैं।
- गति को बनाने के लिए अपनी बाहों को दबाकर ऊपर उठो।
2) प्रत्येक तरफ लंग रेप्स 10
- अपने पैरों के कंधे चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ।
- एक पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं जब तक कि आपका पिछला घुटने फर्श को छूने तक न हो, सुनिश्चित करें कि आपका फ्रंट घुटने आपके सामने के पैर से आगे नहीं निकलता है।
- शुरुआत स्थिति में वापस आने के लिए अपने सामने के पैर के माध्यम से पुश करें।
- सभी प्रतिनिधि एक तरफ पूरा करें, फिर दूसरी तरफ स्विच करें।
3) सिंगल लेग ग्ल्यूट-हैम प्रत्येक तरफ रेप्स 10 बढ़ाते हैं
- अपने पैरों के साथ फर्श पर लेटें 90˚ और फर्श पर फ्लैट पैर।
- आपके हाथों को आपके पक्षों में बाहर होना चाहिए।
- अपने कूल्हों को उठाएं और एक पैर उठाएं जब तक कि यह आपके धड़ के साथ न हो।
- सभी प्रतिनिधि एक तरफ पूरा करें, फिर दूसरी तरफ स्विच करें।
दिन 3 और 6 एबीएस और निचले हिस्से - ये सत्र आपको रॉक-हार्ड मिडसेक्शन प्राप्त करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं
सुबह
Burpee सेट 5 रेप्स 40 आराम 60sec
- एक प्रेस-अप की शीर्ष स्थिति में शुरू करें।
- अपने पैर को आगे बढ़ाएं, उन्हें अपने धड़ के नीचे टकराएं।
- अपने हाथ ऊपर की ओर झुकाव, ऊपर उठो।
- शुरुआत में कदम को उलट दें।
शाम
1 ए) वाइड-पकड़ फांसी पैर सेट 10 रेप्स 12 आराम 0sec सेट
- एक ओवरहेड पकड़ के साथ एक बार से लटका, दो बार कंधे चौड़ाई अलग हाथ।
- जब तक वे मंजिल के समानांतर न हों तब तक अपने पैरों को बढ़ाने के लिए अपने कोर को तनाव दें।
1 बी) बैक एक्सटेंशन 10 रेप्स 20 आराम 60sec सेट करता है
- बैक एक्सटेंशन मशीन पर लेटें, अपने बछड़ों के नीचे नीचे पैड, शीर्ष हड्डी के ऊपर बस अपनी हिप क्रीज।
- अपने हाथों को अपनी छाती पर पार करने के साथ, अपने ऊपरी शरीर को तब तक कम करें जब तक कि यह आपके पैरों पर 90˚ पर न हो।
- जब तक आपका शरीर सीधी रेखा में न हो तब तक ऊपरी शरीर को उठाएं।
2 ए) सीट-अप सेट 6 रेप्स 40 रेस्ट 0sec
- अपने घुटनों के साथ फर्श पर लेटें, फर्श पर फ्लैट पैर और अपने कानों के पीछे हाथ।
- अपने कोर को तनाव दें और अपना ऊपरी शरीर बढ़ाएं जब तक कि आपका धड़ ऊर्ध्वाधर न हो।
- शुरुआत में धीरे-धीरे धीरे-धीरे कम करें।
2 बी) बैक ब्रिज सेट 6 रेप्स 12 रेस्ट 60sec
- अपने घुटनों और बाहों के साथ फर्श पर लेटें ताकि आपके पैर फर्श पर फ्लैट हों और हाथों को आपकी कोहनी के नीचे टकराया जाए।
- जब तक आप पुल की स्थिति में न हों तब तक अपने पैरों और हाथों को दबाएं।
- अपने सिर को टकराएं, फिर शुरुआत में लौटें।
3 ए) एब्स व्हील रोल-आउट सेट 4 रेप्स 20 रेस्ट 0sec
- अपने घुटने के सामने सिर्फ पेट पहिया वाले फर्श पर घुटने टेकना।
- अपने ऊपरी शरीर को फर्श को छूने के बिना अपने कोर को घुमाएं और पहिया को घुमाएं।
- इसे वापस शुरू स्थिति में रोल करें।
3 बी) पृष्ठीय सेट 4 रीप्स 20 आराम 60sec सेट करता है
- अपनी बाहों और पैरों के साथ फर्श पर लेट जाओ।
- अपने पूरे शरीर को अपने मिडसेक्शन के अलावा जमीन से ऊपर उठाओ।
