इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि क्या आप एक नए धावक हैं जो लंदन मैराथन जैसे बड़े कार्यक्रम की तैयारी कर रहे हैं, या साल भर हर दूसरे दिन प्रशिक्षण देने के आदी नियमित पैवेमेंट-पाउंडर हैं - चोट लगाना एक आपदा हो सकता है।
जैसा कि नाम से पता चलता है, धावक का घुटने सबसे आम चल रही चोटों में से एक है, और यह हमले के बाद हरा करने के लिए सबसे ज्यादा परेशानियों में से एक है। शुद्ध स्पोर्ट्स मेडिसिन में विशेषज्ञ मस्कुलोस्केलेटल फिजियोथेरेपिस्ट माइकल हैरोप के अनुसार, यह 30% तक चलने वाली चोटों का कारण बन सकता है और आमतौर पर प्रशिक्षण में अचानक परिवर्तन होता है।
हैरोप कहते हैं, "यह चोट आमतौर पर सत्रों की मात्रा, गति या तीव्रता को बढ़ाने के कारण अतिरंजना से होती है।" "उदाहरण के लिए, अक्सर उन धावकों में देखा जाता है जो मैराथन जैसे बड़े कार्यक्रम की तैयारी करते समय तेजी से अपना प्रशिक्षण बदलते हैं।"
घुटने के सामने दर्द के लिए धावक का घुटने का छतरी शब्द होता है, जिसे पेटेलोफेमोरल पेन सिंड्रोम (पीएफपीएस) के अधिक सटीक रूप से लेबल किया जाता है। घुटने में उत्पन्न होने वाले किसी भी दर्द को चलाने के लिए यह आसान है कि धावक घुटने वाला है, लेकिन यह आपके इलाज शुरू करने से पहले उचित निदान प्राप्त करने लायक है।
हैरोप कहते हैं, "अलग-अलग स्थितियां भी इसी तरह से उपस्थित हो सकती हैं।" "इसलिए यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सही ढंग से समस्या का प्रबंधन करते हैं, एक फिजियोथेरेपिस्ट या स्पोर्ट्स और व्यायाम चिकित्सा चिकित्सक द्वारा निदान किया जाना आवश्यक है।"
एक बार जब आप जानते हैं कि यह धावक का घुटने वाला है जिसके साथ आप काम कर रहे हैं, तो हैरोप इस इलाज के लिए इन पांच चरणों का पालन करने की सिफारिश करता है।
- डी-लोड। "परेशान ऊतकों पर तनाव कम करें जिससे आपके चलने वाले वॉल्यूम को उस स्तर तक कम किया जा सके जिससे आपका दर्द ठीक हो जाए।"
- धीरे-धीरे पुनः लोड करें। "ऑस्ट्रेलिया से अनुसंधान अभिजात वर्ग स्तर के एथलीटों में प्रति सप्ताह 10% से अधिक प्रशिक्षण भार बढ़ाने की सिफारिश नहीं करता है। बहुत तेज और बहुत कठिन लौटने से चोट लग जाएगी, इसलिए धीरे-धीरे खुद को दोबारा याद करें और अपने शरीर के समय को अनुकूलित करने दें।"
- तकनीक। "अच्छा चलने वाला फॉर्म आपके जोड़ों और मांसपेशियों पर प्रभाव को कम करने के लिए बहुत कुछ करता है। अपने फॉर्म का आकलन करने के लिए एक पेशेवर प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।"
- मांसपेशियों को। "जोड़ों में मांसपेशी तनाव और असमान बलों को कम करने के लिए।"
- मजबूत बनाना। "ग्ल्यूट्स, बछड़े और चतुर्भुज। अच्छी तकनीक की तरह, मजबूत मांसपेशियों में भी संयुक्त लोडिंग को कम करने में मदद मिलती है।"
धावक की घुटने कसरत
अपने शरीर को मजबूत और हालत में मदद करने के लिए, यह दौड़ने की मांगों से निपटने के लिए बेहतर तैयार है, और इस प्रकार धावक के घुटने के खिलाफ सुरक्षा, इस सात-चरण कसरत का पालन करें। हैरोप सप्ताह में तीन बार निम्नलिखित सात अभ्यासों के दो राउंड करने की सिफारिश करता है।
1 नीचे रोल
सेट 1 प्रतिनिधि 10
क्यूं कर "धावक कठोर निचले हिस्से और हैमरस्ट्रिंग प्राप्त करते हैं। यह अभ्यास उन्हें दोनों को फैलाता है, "हैरोप कहते हैं।
किस तरह "लंबा खड़े हो जाओ और धीरे-धीरे और तेजी से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने के लिए अपने सिर, छाती और ट्रंक नीचे घुमाओ। जब आप अपनी सीमा तक पहुंचते हैं, धीरे-धीरे अपने ग्ल्यूट्स को कस लें और धीरे-धीरे पीछे की ओर घुमाने के लिए दिशा को उलट दें। एक दूसरे के ऊपर अपनी रीढ़ की हड्डी के प्रत्येक खंड को ढेर करने के बारे में सोचें।"
2 बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट
सेट 3 प्रतिनिधि 8 प्रत्येक पैर
क्यूं कर हैरोप कहते हैं, "यह आपके ग्ल्यूट्स, क्वाड और हिप मांसपेशियों को मजबूत करते हुए एकल-पैर संतुलन में सुधार करता है।"
किस तरह "एक कम बेंच पर एक पैर के साथ, अपने विपरीत हाथ में एक वजन रखें और धीरे-धीरे ऊपर और नीचे squat। अपने जूते को ऊर्ध्वाधर और अपने घुटने को अपने पैर के साथ संरेखण में रखें।"
3 आग हाइड्रेंट
सेट 2 प्रतिनिधि 15 प्रत्येक पैर
क्यूं कर हैरोप कहते हैं, "यह आपके ग्लूटेस मेडियस को सक्रिय करता है, जो आपके श्रोणि को स्थिर करने और घुटने पर घूर्णन बल को कम करने में मदद करता है।"
किस तरह "अपने घुटनों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड के साथ एक पैर पर थोड़ा फ्लेक्स घुटने के साथ खड़े हो जाते हैं और धीरे-धीरे पक्ष में अपना दूसरा पैर उठाते हैं, फिर इसे फिर से लाएं।"
4 घुमावदार घुटने एड़ी उठाओ
सेट 3 प्रतिनिधि 15 प्रत्येक पैर
क्यूं कर हैरोप कहते हैं, "अपने घुटने को झुकाव एकमात्र मांसपेशियों को सक्रिय करता है, जो सदमे अवशोषण के लिए जरूरी है क्योंकि आपके पैर जमीन पर उतरते हैं।"
किस तरह "संतुलन के लिए दीवार के खिलाफ हल्के ढंग से अपनी उंगलियों के साथ एक पैर पर खड़े हो जाओ। घुटने को अपने खड़े पैर पर थोड़ी सी झुकाएं, फिर अपने घुटने को झुकाएं, अपने घुटनों को झुकाएं। इसे और अधिक कठिन बनाने के लिए, अपने हाथ में वजन रखें।"
5 मृत बग
सेट 2 प्रतिनिधि 15 प्रत्येक तरफ
क्यूं कर हैरोप कहते हैं, "यह आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स को सक्रिय करने और आपके निचले हिस्से से समझौता किए बिना आपके पेट को मजबूत करेगा।"
किस तरह "अपने पैरों और बाहों को पकड़कर अपनी पीठ पर लेटें, पैर 90 डिग्री पर झुकते हैं। अपने रीढ़ तटस्थ रखें। धीरे-धीरे अपने सिर के ऊपर एक हाथ और विपरीत पैर सीधे खींचें, और फिर शुरुआती स्थिति पर वापस आएं। दूसरी तरफ दोहराएं। आंदोलन को नियंत्रित करने और नियंत्रित करने के लिए अपने पेटी को रखें, और अपनी पीठ को कमाना न दें।"
6 ऊंचा एकल पैर पैर पुल पुल
सेट 3 प्रतिनिधि 15 प्रत्येक पैर
क्यूं कर "यह आपके ग्ल्यूट्स को मजबूत और स्विच करने में मदद करता है। यह हिप एक्सटेंशन को चलाता है, जो कुशल चलने के लिए आवश्यक है, "हैरोप कहते हैं।
किस तरह "एक पैर के साथ एक पीठ के साथ अपनी पीठ पर लेटे हुए विपरीत पैर को सीधे पैर से बाहर रखें। एड़ी के माध्यम से ड्राइविंग, अपने ग्ल्यूट्स निचोड़ें और अपनी पीठ को कमाना के बिना जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाएं। धीरे-धीरे नीचे एक सेकंड के लिए पकड़ो।"
7 हिप flexor खिंचाव
सेट 3 प्रतिनिधि प्रत्येक तरफ 40sec
क्यूं कर हैरोप कहते हैं, "यह पैडेल [घुटने टेक] पर क्वाड्रिसप्स और हिप फ्लेक्सर्स को उतारने वाले दबाव को फैलाता है।"
किस तरह "एक उच्च घुटने टेकने की स्थिति में (अपने शरीर के ऊर्ध्वाधर और पीछे सीधे अपने घुटनों पर), एक पैर को अपने सामने एक कम बेंच पर रखें और अपने घुटने के नीचे एक पैड रखें। अपने पूर्ववर्ती जांघ पर खिंचाव पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अपने श्रोणि को अपने शरीर के नीचे टकराएं।"
