समन्वय

साथ ही साथ अपने कोर को काम करने के लिए, टीजीई आपको नियंत्रण के साथ स्थानांतरित करने के लिए मजबूर करता है - या आप इसे भारी वजन से कभी प्रबंधित नहीं करेंगे। ताकतवर कोच जोसेफ लाइटफुट (jplightfoot.com) कहते हैं, 'तुर्की की गेट-अप समग्र आंदोलन क्षमता का आकलन करने के लिए बहुत बढ़िया है।' सुनिश्चित करें कि आप वजन जोड़ने से पहले आंदोलन को पूरा कर सकते हैं। लाइटफुट का कहना है, 'ऊंचे वजन से कुरकुरा आंदोलन करना ज्यादा महत्वपूर्ण है।' इस परीक्षण के लिए, आप इसे केटलबेल के साथ करेंगे।

मानक

उत्कृष्ट: 32 किलोअच्छा: 20 किलोऔसत: 12 किलोऔसत से नीचे: 12 किलो से कम

यह कैसे करना है

सीधे आपके ऊपर एक केटलबेल पकड़े हुए अपनी पीठ पर लेट जाओ।

वजन बढ़ाकर, एक पैर के साथ धक्का दें और नीचे की ओर मुड़ें, अपनी स्वतंत्र भुजा की कोहनी पर बढ़ोतरी करें।

अपनी स्वतंत्र भुजा पूरी तरह से बढ़ाएं और अपना वजन आगे बढ़ने के लिए आगे बढ़ाएं।

प्रदर्शन उन्नयन

यह समन्वय का एक परीक्षण है, इसलिए आप आंदोलन का अभ्यास करना चाहेंगे। लाइटफुट कहते हैं, 'इसे भागों में करें, तुर्की को चरणबद्ध चरणों में तोड़ दें और पूर्ण चरण में उन्हें एक साथ रखने से पहले प्रत्येक चरण का अभ्यास करें।' 'बहुत सारे प्रदर्शन और बहुत सारे प्रतिनिधि महत्वपूर्ण हैं।'

अपने ऊपरी शरीर गतिशीलता और स्थिरता में सुधार करने पर काम करें। लाइटफुट कहते हैं, 'अपने कसरत में सूटकेस कैरी और पल्लोफ प्रेस जोड़ें।' सूटकेस ले जाने के लिए, सीधे अपने रहने के लिए अपनी इच्छाओं का उपयोग करके, एक हाथ में भारी केटलबेल ले जाएं। पेलोफ प्रेस के लिए, एक केबल मशीन पर साइड-ऑन खड़े हो जाओ और केबल को दोनों हाथों में पकड़ लें, घूर्णन का विरोध करें क्योंकि आप इसे 'प्रेस' करते हैं।

अपने कूल्हों में स्थिरता के साथ संघर्ष? लाइटफुट का सुझाव है, 'चिड़िया कुत्ते का प्रयास करें।' 'सभी चारों ओर जाओ, फिर एक हाथ और एक पैर लाओ, अपने धड़ को फर्श के समानांतर रखें। इसके अलावा, भारित मंजिल पुलों का प्रयास करें। '

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