ये चाल सही हैं यदि आप एक बड़ी छाती पाने, अपने moobs को नष्ट करने या अपने pecs के लिए कुछ अतिरिक्त परिभाषा जोड़ने के लिए देख रहे हैं। अपनी छाती को लक्षित करने के बजाय, प्रत्येक अभ्यास अन्य मांसपेशियों के समूहों को भी काम करता है ताकि आप किसी भी अन्य अभ्यास नहीं करते हैं, भले ही आप अजीब रूप से शीर्ष-भारी नहीं बन जाएंगे। ऐसा नहीं है कि हम इसकी अनुशंसा करते हैं।
या तो सप्ताह में एक या दो बार कसरत के रूप में वापस जाने के लिए चालें (चाल के बीच दो मिनट के आराम के साथ), या अपनी छाती पर थोड़ी अधिक जोर देने के लिए पहले से ही किए गए दिनचर्या में चालें शामिल करें। हमने रेप्स और सेट और आराम की अवधि का सुझाव दिया है जो आपको प्रत्येक कदम के अंतिम सेट पर असफलता के बिंदु पर लाएंगे। यदि आपको यह बहुत आसान या कठिन लगता है, तो अपने प्रतिनिधि को बढ़ाएं या घटाएं, सेट करें और तदनुसार आराम करें। जहां वजन शामिल होते हैं, पहले प्रकाश पर जाएं और सुनिश्चित करें कि आप पहले सेट को आराम से पूरा कर सकते हैं, अगर आप सभी पर संघर्ष करते हैं तो हल्का हो जाएं। जिम में हर किसी को प्रभावित करने के बजाय कसरत को सुरक्षित रूप से पूरा करना अधिक महत्वपूर्ण है (जो शायद किसी भी तरह से प्रभावित नहीं होगा, और निश्चित रूप से प्रभावित नहीं होंगे अगर उन्हें आपको बचाया जाए!
ऊपर दबाएँ
सेट: 5 प्रतिनिधि: 15 आराम: 90sec
अपने हाथों से कंधे-चौड़ाई को अलग करें और अपने शरीर को सिर से ऊँची एड़ी तक सीधी रेखा में शुरू करें। अपने कोहनी 90˚ तक पहुंचने तक मंजिल की ओर खुद को कम करें। शुरुआत में लौटने के लिए बैक अप दबाएं।
बेंच प्रेस
सेट: 5 प्रतिनिधि: 8 आराम: 90sec
सीधे अपने घुटनों के नीचे फर्श पर अपने पैरों के साथ बेंच पर लेट जाओ। अपने हाथों के कंधे-चौड़ाई के साथ एक ओवरहैंड पकड़ के साथ बार पकड़ो। धीरे-धीरे अपनी छाती की तरफ बार को कम करें, अपनी कोहनी 90˚ तक ले जाएं, जब तक कि बार आपकी छाती के बीच में छू न जाए या आपके निपल्स के ऊपर न हो। अपने पैरों को फर्श में कड़ी मेहनत करें और बार को मजबूती से शुरू करें।
अपनी बेंच प्रेस के साथ संघर्ष? इसे सुधारने के तरीके पर 3 युक्तियां दी गई हैं।
स्पाइडर मैन प्रेस-अप
सेट: 5 प्रतिनिधि: 10 प्रत्येक तरफ आराम: 90sec
अपने हाथों के कंधे-चौड़ाई के अलावा एक प्रेस-अप स्थिति में जाएं और अपने शरीर को सीधे सिर से ऊँची एड़ी तक ले जाएं। अपनी छाती को जमीन की तरफ कम करें और अपनी छाती की ओर एक घुटने लाओ। एक बार जब आपकी कोहनी 90˚ तक पहुंच जाती है तो बैक अप दबाएं और शुरुआत में लौटने के लिए अपने पैर को सीधा करें। अगले प्रतिनिधि पर, दूसरे घुटने टेको।
डंबेल फ्लाई
सेट: 5 प्रतिनिधि: 8 आराम: 90sec
एक फ्लैट बेंच पर लेटें, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए सीधे अपने छाती के ऊपर एक दूसरे के सामने अपने हथेलियों के साथ। सुनिश्चित करें कि आपके सिर और ऊपरी हिस्से को बेंच पर समर्थित किया गया है और आपके पैर फर्श पर फ्लैट हैं। अपनी कोहनी में थोड़ा मोड़ रखना, धीरे-धीरे पक्षों तक वजन कम करना जहां तक आरामदायक है। शुरुआत में वापस जाने के लिए अपनी छाती का उपयोग करें।
बगल का व्यायाम
प्रतिनिधि: 1 तरफ 1
अपने कंधे के नीचे अपनी कोहनी के साथ अपनी तरफ झूठ बोलो। अपने आप को उठाएं ताकि आपका शरीर सिर से ऊँची एड़ी तक सीधी रेखा बना सके। जब तक आप कर सकते हैं स्थिति को पकड़ो। जब आपके कूल्हे साग, प्रतिनिधि समाप्त होता है।
एक बार जब आप इस कदम को एक बड़ी छाती कैसे प्राप्त करें, इस बारे में हमारी मार्गदर्शिका पर विजय प्राप्त कर लेते हैं।
