संभावना है कि, ज्यादातर लोगों की तरह, आप एक बड़ी छाती बनाना चाहते हैं ताकि आप कम से कम एक सत्र बेंच प्रेस में चिपकने वाले प्रत्येक सत्र को खर्च कर सकें। हालांकि कोई भी इस बात पर संदेह नहीं करेगा कि शक्तिशाली क्लासिक बिल्डिंग के लिए यह क्लासिक लिफ्ट बहुत बढ़िया है, अगर आप इसे हफ्ते में सप्ताह में करते हैं, तो आपकी प्रगति जल्दी ही स्थिर हो जाएगी। यही कारण है कि आपको अपने कसरत में इन नौ अन्य छाती-विशिष्ट सुपर चालों को शामिल करना चाहिए और अपनी मांसपेशियों को बढ़ाना चाहिए।
डंबेल फ्लाई इनकलाइन करें
क्यूं कर? यह आपकी भुजाओं को समीकरण से बाहर ले कर अपनी छाती की मांसपेशियों को अलग करता है।
किस तरह अपनी कोहनी में थोड़ी मोड़ के साथ प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए एक घुमावदार बेंच में लेटें। वजन को धीरे-धीरे तरफ कम करें, फिर शुरुआत में वापस जाएं।
जिम बॉल प्रेस-अप
क्यूं कर? गेंद की अस्थिरता आपको अपनी छाती को कठोर रखने के लिए कठिन बनाती है।
किस तरह गेंद को अपने शरीर के साथ सीधे सीधी रेखा में पकड़ें। अपनी छाती को गेंद पर नीचे रखें और फिर शक्तिशाली तरीके से दबाएं।
बेंच प्रेस अस्वीकार करें
क्यूं कर? यह आपके pecs के निचले हिस्से को लक्षित करता है।
किस तरह कंधे-चौड़ाई पकड़ से व्यापक के साथ एक लोहे का आयोजन बेंच गिरावट पर लेट जाओ। धीरे-धीरे अपनी छाती पर बार को कम करें और फिर शक्तिशाली तरीके से दबाएं।
डंबेल बेंच प्रेस
क्यूं कर? डंबेल एक बार की तुलना में गति की एक विस्तृत श्रृंखला की अनुमति देते हैं और स्थिर करने के लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है।
किस तरह आपके ऊपर विस्तारित हथियारों के साथ एक डंबेल पकड़े हुए बेंच पर फ्लैट लेटें। धीरे-धीरे वजन कम करें और दृढ़ता से बैक अप दबाएं।
केबल क्रॉसओवर
क्यूं कर? केबल्स के साथ आपको पूरे छाती के माध्यम से वजन को नियंत्रित करना होगा, जिससे आपकी छाती कड़ी मेहनत कर सके।
किस तरह प्रत्येक हाथ में, उच्च चरखी से जुड़ी एक डी-हैंडल वाली केबल मशीन के बीच में खड़े रहें। अपने शरीर के सामने अपने हाथ नीचे लाने के लिए अपनी छाती को निचोड़ें और धीरे-धीरे शुरुआत में वापस आएं।
बेंच प्रेस घुमाओ
क्यूं कर? यह आपकी छाती की मांसपेशियों के शीर्ष पर और आपके कंधों के सामने अधिक जोर देता है।
किस तरह कंधे-चौड़ाई पकड़ से व्यापक के साथ एक लोहे का आयोजन एक incline बेंच पर लेट जाओ। धीरे-धीरे अपनी छाती पर बार को कम करें और फिर शक्तिशाली तरीके से दबाएं।
क्लैप प्रेस-अप
क्यूं कर? फर्श से अपने हाथों को धक्का देने के लिए इसे विस्फोटक शक्ति की आवश्यकता होती है।
किस तरह एक प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें, फिर अपनी छाती को फर्श पर कम करें। शक्तिशाली ढंग से बैक अप दबाएं और अपने हाथों को खींचें और उन्हें एक साथ दबाएं।
डंबेल पुलओवर
क्यूं कर? यह चाल आपके pecs और lats को एक व्यापक धड़ बनाने के लिए लक्षित करता है।
किस तरह दोनों हाथों में अपनी छाती पर एक डंबेल पकड़े हुए बेंच पर फ्लैट लेटें। जब तक आप खिंचाव महसूस न करें तब तक धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे वजन कम करें और फिर शुरुआत में वापस आएं।
टी-प्रेस करें
क्यूं कर? यह आपकी छाती के साथ-साथ आपकी बाहों, कंधे और कोर को भी काम करता है।
किस तरह प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए एक प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें। नीचे नीचे एक हाथ ऊपर उठाने के लिए घुमाओ, नीचे नीचे दबाएं। फिर पीछे की ओर दूसरी हाथ के साथ दोहराना।
