ये वर्कआउट्स सुपरसैट प्रोटोकॉल का पालन करते हैं, जहां आप बैक-टू-बैक दो अलग-अलग अभ्यास करते हैं। यह काम करने वाली मांसपेशियों को बड़ा होने के लिए उत्तेजित करने का एक प्रभावी तरीका है। इस कसरत में दो छाती-आधारित चाल, दो triceps- केंद्रित चाल, केबल क्रॉस ओवर के सीधे सेट आपकी छाती के मध्य भाग को हिट करने के लिए, और कुछ गहन कार्डियो को समाप्त करने के लिए शामिल हैं।
सुपरसैट्स के लिए, अभ्यास ए के सभी प्रतिनिधि को पूरा करें, फिर बिना आराम किए बी व्यायाम करने के लिए सीधे आगे बढ़ें।
Superset 1
सेट 4 प्रतिनिधि 10-12 (विफलता के लिए अंतिम सेट) आराम सेट के बीच 2 मिनट
1 ए डंबेल बेंच प्रेस
1 बी डंबेल फ्लाई
Superset 2
सेट 4 प्रतिनिधि 10-12 (विफलता के लिए अंतिम सेट) आराम सेट के बीच 2 मिनट
2 ए फीट-अप बेंच डुबकी
2 बी केबल प्रेस-डाउन
3 केबल क्रॉस ओवर
सेट 2 प्रतिनिधि 10-12 (थकावट के लिए) आराम 1 मिनट
एक केबल मशीन के बीच में खड़े हो जाओ, अपने कोहनी में थोड़ा मोड़ के साथ उच्च pulleys से जुड़े डी हैंडल पकड़े हुए। अपनी छाती को बनाए रखना और थोड़ा कोहनी मोड़ बनाए रखना, अपने शरीर के सामने मिलने के लिए अपने हाथों को एक साथ लाएं। अपनी छाती की मांसपेशियों को निचोड़ें, फिर धीरे-धीरे शुरुआत में वापस आएं।
4 कार्डियो: ट्रेडमिल पहाड़ी चढ़ाई
पहर 20 मिनट
ट्रेडमिल पर एक प्रतिशत ऊंचाई के साथ 12 किमी / घंटा तक चलना प्रारंभ करें। प्रत्येक 30 सेकंड ऊंचाई को एक प्रतिशत बिंदु तक बढ़ाते हैं जब तक कि आपको स्टॉप बटन दबाए जाने की आवश्यकता न हो। एक मिनट के लिए आराम करो, फिर दोहराना।
