हालांकि यह सच है कि घास से भरे भेड़ का बच्चा आम तौर पर आपकी स्थानीय देर रात कबाब दुकान में माल की पेशकश से अधिक मूल्यवान होता है, इसका मतलब यह नहीं है कि स्वस्थ खाने के लिए एक भाग्य खर्च करना पड़ता है। नीचे दी गई भोजन योजना गाजर, प्याज, दलिया जई और डिब्बाबंद ट्यूना जैसे बजट-अनुकूल सामग्री का उपयोग करके मांसपेशियों और मशाल वसा पर पैक करने के लिए आवश्यक दुबला प्रोटीन, धीमी रिहाई वाले कार्बोस और स्वस्थ वसा का सही मिश्रण प्रदान करती है। अपने पैसे को और भी आगे बढ़ाने के लिए, थोक और बैच-पका भोजन में सामग्री खरीदें ताकि आपके पास सप्ताह के बाकी हिस्सों के लिए बहुत सारे पोषक तत्व बचाए जा सकें। अपने आहार में अधिक प्रोटीन प्राप्त करने के लिए अन्य विचारों के लिए हमारे राउंड-अप को पढ़ें प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थ.
सुबह का नाश्ता
दूध और शहद के साथ दलिया जई फाइबर भरने में समृद्ध हैं।
दोपहर का भोजन
पूरे मील पास्ता और कटे हुए टमाटर के साथ ट्यूना का एक 160 ग्राम ट्यूना 25 ग्राम मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन प्रदान करता है।
रात का खाना
लंकाशायर हॉटपॉट (4 परोसता है)
900 ग्राम diced भेड़ का बच्चा कंधे / 2-3tbsp जैतून का तेल / 3tbsp सादा आटा / 2 गाजर, छील और 1 सेमी-मोटी डिस्क / 2 प्याज में कटा हुआ, खुली और पतली कटा हुआ / 1 बे पत्ती / 600 मिलीलीटर भेड़ का बच्चा स्टॉक / नमक के 1 sprig स्वाद के लिए काली मिर्च / 4 बड़े मीठे आलू, खुली और पतली कटा हुआ।
बनाना
- ओवन को 170 डिग्री सेल्सियस / गैस मार्क 3 तक गरम करें।
- आटा और मौसम के साथ हल्के से मांस धूल
- यह नमक और काली मिर्च के साथ।
- एक मध्यम गर्मी पर एक फ्राइंग पैन में कुछ तेल गरम करें और भूरे रंग तक भेड़ का बच्चा फ्राइये। निकालें और अलग सेट करें।
- थोड़ी अधिक तेल जोड़ें और हल्के भूरे रंग तक कम गर्मी पर प्याज और गाजर फ्राइये।
- मेमने, गाजर और प्याज को एक गहरी पुलाव पकवान में रखें और स्टॉक में डालें। बे पत्ती और थाइम जोड़ें और मिश्रण को अच्छी तरह से हलचल।
- आलू स्लाइस की तीन परतों के साथ शीर्ष, जैतून का तेल और अच्छी तरह से मसालेदार प्रत्येक परत को ब्रश करना।
- 1½-2 घंटे के लिए सेंकना या जब तक मांस निविदा न हो और आलू किनारों के चारों ओर कुरकुरा हो।
- हॉटपॉट को पन्नी से ढकें और सेवारत से पहले दस मिनट तक खड़े रहें।
मेमना ट्राइपोफान के साथ पैक किया जाता है, जो भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है।
गाजर प्रतिरक्षा-मजबूत betacarotene में समृद्ध हैं।
मीठे आलू ऊर्जा-निरंतर धीमी गति से मुक्त कार्बोहाइड्रेट का एक बड़ा स्रोत हैं।
स्नैक्स
काजू तथा तिल के बीज टेस्टोस्टेरोन-बूस्टिंग जस्ता शामिल है।