छाती, कंधे और बाहों में ताकत और आकार के विकास के लिए बेंच प्रेस एक अमूल्य अभ्यास है। चूंकि यह कई मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है, यह आपको बहुत सारे वजन का उपयोग करने की अनुमति देता है - कुलीन पावरलिफ्टर्स के पास सहायक गियर और 450 किलो ग्राम के बिना 320 किलोग्राम से अधिक बेंच दबाया जाता है। अधिकांश जिम में आप एक फ्लैट बेंच पर मानक बेंच प्रेस करेंगे, लेकिन अधिकतम मांसपेशियों के आकार और ताकत के लिए आपको इस अभ्यास के कई बदलाव करना चाहिए। सबसे पहले, मुझे यह स्पष्ट करने दें कि मैं मानक बेंच प्रेस के लिए उचित पकड़ पर विचार करता हूं: हाथों को रखकर इंडेक्स उंगलियां बायोक्रोमियल चौड़ाई (कंधे-चौड़ाई पकड़ के लिए उचित नाम) पर हैं। व्यापक या संकुचित पकड़ने पर विचार करने योग्य नहीं हैं क्योंकि वे कंधों पर बहुत अधिक तनाव डालते हैं। आप देखेंगे कि मेरी सिफारिशों में स्मिथ मशीन बेंच प्रेस के लिए कोई जगह नहीं है। ये आपके जोड़ों पर भी बहुत तनावपूर्ण हैं, बार बार कैसे चलते हैं, इस पर प्रतिबंध के लिए धन्यवाद, और न ही वे आपकी छोटी लेकिन महत्वपूर्ण स्थिर मांसपेशियों में से कोई भी काम करते हैं। इसके अलावा, कई अध्ययनों से पता चला है कि वे लक्षित मांसपेशियों को पूरी तरह से लोहे के बेंचिंग के रूप में काम नहीं करते हैं। एकमात्र चीज जिसे मैंने कभी भी स्मिथ मशीन का उपयोग किया है, वज़न के रास्ते पर मेरी जैकेट लटकाने के लिए है। रिवर्स-पकड़ बेंच प्रेस यह बदलाव एक सुप्रीम पकड़ (आप का सामना करने वाले हथेलियों) के साथ किया जाता है। यह आमतौर पर कंधे के जोड़ों पर आसान होता है और triceps पर जोर बढ़ाता है। हालांकि, यह पहले थोड़ा अजीब महसूस कर सकता है, इसलिए हल्का वजन से शुरू करें, आमतौर पर आप उठाने की अपेक्षा करते हैं। आपको बार को हाथ देने और रैक पर वापस लाने में मदद करने के लिए आपको स्पॉटटर की भी आवश्यकता होगी। कैलिफ़ोर्निया प्रेस इस कदम को हर जगह कुछ अलग कहा जाता है, लेकिन आंदोलन वही रहता है। यह एक संकर चाल है - एक क्लोज-पकड़ बेंच प्रेस और झूठ बोलने वाले triceps एक्सटेंशन के बीच एक क्रॉस, ताकि आप अपने निप्पल के बजाए अपने एडम के सेब की ओर बार को कम कर सकें। यह triceps द्रव्यमान बढ़ाने के लिए एक महान कदम है, लेकिन फिर से आपको नए आंदोलन पैटर्न में उपयोग करने के लिए हल्के वजन से शुरू करने की आवश्यकता हो सकती है। आंशिक रेंज बेंच प्रेस मैं अक्सर यह निर्धारित नहीं करता हूं लेकिन इसका मूल्य विशेष रूप से पावरलिफ्टिंग या जुडो जैसे खेल में है, जब आपको प्रतिद्वंद्वी को हाथ की लंबाई में रखने की आवश्यकता होती है। एक पावर रैक में पिन का उपयोग करके गति की सीमा को सीमित करने से आप सबसे मजबूत हो सकते हैं - चाल के शीर्ष पर। चेन के साथ बेंच प्रेस चेन प्रतिरोध में भी वृद्धि प्रदान करते हैं क्योंकि लोहे को छाती से दबाया जाता है, जो प्रतिरोध वक्र को किसी व्यक्ति की ताकत वक्र से अधिक निकटता से मेल करने में सक्षम बनाता है। चेन भी squats के लिए महान हैं और आप एक ताकत पठार तोड़ने में मदद कर सकते हैं। यदि आपके जिम में चेन नहीं हैं, तो यह जिम बदलने का समय है। मोटी बार बेंच प्रेस हालांकि मोटी बार खींचने के अभ्यास से जुड़े होते हैं, लेकिन वे आपकी दबाने वाली ताकत बढ़ाने के लिए भी प्रभावी हो सकते हैं। मोटी बार्बल्स महंगी हैं, लेकिन आप fatgripz.com पर वसा-पकड़ अनुलग्नकों का उपयोग कर एक समान रूप से प्रभावी कसरत प्राप्त कर सकते हैं। आपको पहले वजन उठाने की आवश्यकता होगी, लेकिन जल्दी से मजबूत होने की उम्मीद है।
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इन प्रेस के लिए और भी मांसपेशी-निर्माण लाभ प्राप्त करने के लिए अपनी स्थिति बदलें। कंधे दबाना लक्ष्य: कंधे, triceps- अपने कंधों के सामने आराम से एक लोहे के साथ लंबा खड़े हो जाओ। - जब तक आपकी बाहें सीधे न हों तब तक सीधे ऊपर की ओर दबाएं। बेंच प्रेस घुमाओ लक्ष्य: ऊपरी चोटी, कंधे, triceps- एक कंधे चौड़ाई पकड़ के साथ एक लोहे का आयोजन एक incline बेंच पर फ्लैट लेट जाओ। - सीधे बार दबाएं। बेंच प्रेस अस्वीकार करें लक्ष्य: निचले चोटी, कंधे, triceps- एक कंधे चौड़ाई पकड़ के साथ एक लोहे का आयोजन एक गिरावट बेंच पर फ्लैट लेट जाओ। - सीधे बार दबाएं।
