कार्डियोवैस्कुलर प्रशिक्षण में व्यायाम के किसी भी प्रकार शामिल होते हैं जो आपके शरीर की ऑक्सीजन का उपयोग करने की क्षमता को बेहतर बनाने के लिए आपकी हृदय गति को बढ़ाता है। आमतौर पर एक जिम, ट्रैक या फील्ड जैसे समर्पित अभ्यास सेटिंग में प्रदर्शन किया जाता है, शारीरिक गतिविधि का कोई भी निरंतर स्तर शानदार दिल-स्वस्थ लाभों का दावा कर सकता है।
कार्डियो के सबसे आम रूप कम तीव्रता स्थिर स्थिति (LISS) और उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) हैं। LISS में अपेक्षाकृत कम स्तर की तीव्रता (आपकी अधिकतम हृदय गति का लगभग 45-60%) पर लंबी अवधि में व्यायाम करना शामिल है।
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दूसरी तरफ, HIIT का मतलब कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम है जिसमें अधिकतम प्रयासों के चरणों को शामिल किया जाता है, जिसके बाद कम आराम अवधि होती है, जो LISS गतिविधि में देखी गई छोटी अवधि के लिए दोहराया जाता है।
कार्डियो के लाभ क्या हैं?
कार्डियोवैस्कुलर प्रशिक्षण के लाभ महत्वपूर्ण हैं। स्टार्टर्स के लिए, कार्डियोवैस्कुलर गतिविधि के माध्यम से अपने फिटनेस स्तर में सुधार करने से आपके रक्तचाप कम हो सकते हैं और कोरोनरी हृदय रोग जैसी गंभीर स्थितियों के अनुबंध के आपके जोखिम को कम कर सकते हैं।
यह आपको अपनी कार्य क्षमता को बढ़ावा देने में भी मदद करता है - सामान्य फिटनेस की नींव जिस पर आपके अधिक विशिष्ट फिटनेस लक्ष्यों का निर्माण किया जा सकता है। चाहे आप एक महत्वाकांक्षी बॉडीबिल्डर, एक आरामदायक फुटबॉल या रग्बी प्लेयर हों, या सिर्फ मज़े के लिए ट्रेन करने वाले किसी व्यक्ति, जो अधिक वर्कलोड को तेजी से संभालने में सक्षम हो, वह बहुत बड़ा लाभ हो सकता है।
कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस का एक बढ़िया स्तर आपके वीओ 2 अधिकतम में भी सुधार कर सकता है (आपके शरीर का अधिकतम व्यायाम ऑक्सीजन व्यायाम के एक मिनट में, बॉडीवेट प्रति किलो) में उपयोग कर सकता है। जब आपके फिटनेस स्तर में सुधार होता है, तो आपका वीओ 2 अधिकतम होता है, जिसका अर्थ है कि आप बहुत अधिक तीव्रता के साथ व्यायाम कर सकते हैं। अधिक प्रतिनिधि के लिए भारी भार उठाना, दौड़ को लंबे समय तक बढ़ाने, खेल के लिए सहनशक्ति बढ़ाना - इन सभी गतिविधियों का लाभ होगा।
आपको कितना कार्डियो करना चाहिए?
विशेषज्ञों का सुझाव है कि ज्यादातर लोग हफ्ते में तीन से पांच बार कार्डियोवैस्कुलर प्रशिक्षण करते हैं, तीव्रता के स्तर के साथ जो अधिकतम हृदय गति 65-85% के बीच बढ़ाता है।
छह त्वरित कार्डियो वर्कआउट्स
घंटे के पीसने को भूल जाओ। कंडीशनिंग को और अधिक कुशल बनाने के लिए यहां बताया गया है - और अधिक मजेदार
सीढ़ी चलाने के लिए कदम
कार्यालय ब्लॉक, ट्रेन स्टेशन या शहर के केंद्र - यह वास्तव में कोई फर्क नहीं पड़ता। प्रशिक्षक मार्क ब्रायंट कहते हैं, "कुछ चलने वाले फेफड़ों और सीमाओं के साथ गर्म होकर क्वाड और ग्ल्यूट्स फायरिंग प्राप्त करें।" "फिर दस सीढ़ियों की सीढ़ियां पूरी करें, दौड़ें और ठीक होने के लिए नीचे चलें। अतिरिक्त तीव्रता के लिए एक समय में दो चरणों का प्रयास करें और लें।"
यह क्यों काम करता है यहां तक कि सबसे कठोर पहाड़ी सीढ़ियों के एक सेट पर घुमाव से मेल नहीं खाती है: आप सेकंड में अपनी हृदय गति को तेज करेंगे, वीओ 2 अधिकतम में सुधार करेंगे।
बार में जटिल जाओ
ब्रायंट कहते हैं, "कार्डियो के साथ ताकत को गठबंधन करने के लिए, लोहे का परिसरों करें।" "एक पावर क्लीन, दो फ्रंट स्क्वाट्स और तीन पुश प्रेस आज़माएं - सब कुछ आराम या बार डालने के बिना। 90 सेकंड के लिए आराम करें, फिर चार बार दोहराएं। आंदोलन में प्रकाश शुरू करें और ताकत और आत्मविश्वास बनाएं।"
यह क्यों काम करता है एक परिसर आपके शरीर में हर मांसपेशियों को कर देगा, मांसपेशियों की थकान के बजाय ऑक्सीजन का सेवन कर देगा - सीमित कारक। इसके अलावा आप हर आंदोलन में बेहतर हो जाएंगे।
धातु के लिए पैडल
लंबे, स्थिर रोइंग सत्र करने के बजाय, अंतराल पर स्विच करें। ब्रायंट कहते हैं, "गति के लिए एक अच्छा तरीका एक सतत 500 मीटर विभाजन समय का लक्ष्य है।" "250 मीटर रोइंग स्पिंट्स के आठ सेट पूरे करें, एक समान काम के अनुपात के साथ, 1min 45sec या नीचे के 500 मीटर विभाजन के उद्देश्य से।"
यह क्यों काम करता है रोवर आपके निचले और ऊपरी शरीर पर समान रूप से कर लगा रहा है - और यदि आप अपने स्ट्रोक-प्रति-मिनट की दर कम रखते हैं, तो यह आपको ऊपरी बैक कसरत के साथ-साथ आपके फेफड़ों का परीक्षण भी करेगा।
अपने टैबटास को घुमाएं
टैबटास अत्यंत उच्च तीव्रता अंतराल हैं: 20 सेकंड का काम, दस सेकंड का आराम, आठ बार दोहराया जाता है। अल्ट्रा-उच्च तीव्रता के लिए, स्क्रिप्ट को फ़्लिप करें: 20 सेकेंड आराम के साथ केवल दस सेकंड का काम करें। युद्ध के रस्सियों जैसे कठिन अभ्यासों के लिए इसे बचाएं।
यह क्यों काम करता है ब्राइट कहते हैं, "HIIT के साथ कुंजी हर अंतराल में तीव्रता को उच्च रखना है।" पारंपरिक टैबटास में, पिछले कुछ अंतराल के लिए धीमा करने के लिए यह आकर्षक है - यहां, आप पूरे विस्फोट में जा सकते हैं।
क्लासिक्स की पुनरीक्षा करें
HIIT प्रशिक्षक जेमी रे कहते हैं, "बर्फीस एक HIIT कसरत में बहुत अच्छे हैं क्योंकि आप अपने पूरे शरीर का उपयोग कर रहे हैं।" निचे कि ओर? वे कुख्यात रूप से कठिन हैं, इसलिए आप रचनात्मक बनना चाहेंगे। एक करो, 10 सेकंड के लिए आराम करें, फिर दो करें और 20 के लिए आराम करें, दस तक सभी तरह, फिर वापस जाएं। वह 100 है।
यह क्यों काम करता है वैज्ञानिक परीक्षणों में, burpees पोस्ट-व्यायाम ऑक्सीजन खपत के लिए हर दूसरे शरीर के वजन को हराते हैं, जिससे उन्हें वसा हानि के साथ-साथ कार्डियो के लिए आदर्श बना दिया जाता है।
पेडल स्लैम
रे कहते हैं, "जब आप वाटबिक पर हैं, तो 30-सेकंड अंतराल पर विस्फोटक गति पर उच्च प्रतिरोध का उपयोग करने का प्रयास करें।" "यह आपकी फेफड़ों की क्षमता में मदद करेगा, अपना कार्डियो स्तर बढ़ाएगा और आपकी वसूली दर में सुधार करेगा।"
यह क्यों काम करता है उच्च तीव्रता साइकलिंग के नियमित बाउंस वीओ 2 अधिकतम और स्ट्रोक वॉल्यूम (प्रत्येक दिल की धड़कन द्वारा पंप की मात्रा) में वृद्धि कर सकते हैं।मांसपेशियों की दक्षता में सुधार करते समय वे रक्त लैक्टेट के स्तर को भी कम कर सकते हैं। उन्हें अपने अन्य चालों के साथ घुमाएं।
कार्डियो मशीन गलतियों से बचने के लिए
कार्डियो मशीनों के उपयोग को देखने के लिए "गंभीर" जिम-गोयर्स के बीच एक प्रवृत्ति है। बाइक और ट्रेडमिल के किनारे हैं जहां अनजान अक्सर इकट्ठा होते हैं क्योंकि उन्हें लगता है कि वे जानते हैं कि उपकरण का उपयोग कैसे करें (निष्पक्षता में, एक स्थिर बाइक से गिरना मुश्किल है)।
लेकिन अगर आपको पता है - वास्तव में पता है - आप क्या कर रहे हैं, तो आप कई प्रकार के लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद के लिए प्रभावी ढंग से कार्डियो किट का उपयोग कर सकते हैं। अपने हृदय गति बढ़ाने के प्रयासों से अधिक लाभ उठाने के लिए निम्नलिखित विशेषज्ञ सलाह लें और नए लोगों को दिखाएं कि यह कैसे किया जाना चाहिए।
रोवर प्रतिरोध को दस में सेट न करें क्योंकि यह प्रभावी नहीं है
जेमी लॉयड कहते हैं, "रोइंग मशीन कार्डियो जिम किट की सबसे अच्छी बिट्स में से एक है क्योंकि यह आपके ऊपरी और निचले शरीर के साथ-साथ आपके कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम का काम करती है।" "लेकिन धैर्य स्तर दस में शुरू होने की कोई बात नहीं है, खासकर अगर आप एक अनुभवी रोवर नहीं हैं और फॉर्म को नाखुश नहीं किया है। आपको तीन और पांच के बीच सेटिंग का उपयोग करके एक बेहतर कसरत मिलेगा। यह पहली बार बहुत आसान लग सकता है, लेकिन यह आपके फॉर्म को सही करने और पहिया कताई तेज करने के लिए बेहतर है, जो अधिक प्रतिरोध प्रदान करेगा।"
एक फ्लैट ट्रेडमिल पर न चलाएं क्योंकि यह बहुत आसान है
"एक फ्लैट ट्रेडमिल पर चलते समय आपको केवल ऊपर की ओर बढ़ना पड़ता है, ऊपर और आगे नहीं जैसे आप बाहर चलते समय करते हैं। इसलिए यथासंभव यथासंभव सड़क पर चलने की प्रतिलिपि बनाने के लिए इनलाइन को 1-3% पर सेट करें।"
बाइक सीट को समायोजित करना न भूलें क्योंकि यह आपके जोड़ों पर तनाव डाल देगा
"हालांकि यह सिर्फ हॉपिंग और पेडलिंग शुरू करने के लिए मोहक हो सकता है, आपको सीट ऊंचाई को समायोजित करना चाहिए ताकि जब आप इसके आगे खड़े हों तो यह हिप स्तर तक पहुंच जाए। बहुत अधिक है और आप अपनी कार्रवाई को अक्षम करने के लिए, प्रत्येक स्ट्रोक को पूरा करने के लिए लगातार आगे बढ़ेंगे। बहुत कम आपके घुटने के जोड़ों पर दबाव डालेगा।"
ट्रेडमिल हैंड्रिल को न पकड़ें क्योंकि यदि आप ऐसा कर सकते हैं, तो आप पर्याप्त तेज़ी से नहीं चल रहे हैं
"आंदोलन में अपनी बाहों को शामिल करें। जितना अधिक आप अपनी बाहों को स्विंग कर सकते हैं, तेज़ी से आपके पैरों को आगे बढ़ेगा।"
वजन से पहले कार्डियो मशीनों का उपयोग न करें क्योंकि आप अच्छी तरह से उठाने के लिए बहुत थके हुए होंगे
"यदि आप वसा खोने और मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं, तो आपको ताजा होने पर वजन कम करना चाहिए ताकि आप कड़ी मेहनत कर सकें। यह ग्लाइकोजन के स्तर को कम कर देगा, इसलिए जब आप कुछ गहन कार्डियो करते हैं तो आप ईंधन के लिए वसा भंडार में टैप करेंगे। लेकिन अगर आप पहले कार्डियो करते हैं, तो आप कम ऊर्जा के स्तर पर प्रभावी ढंग से उठाने में सक्षम नहीं होंगे।"
हर सत्र में एक ही कसरत मत करो क्योंकि आप ऊब जाएंगे और हार मानना चाहते हैं
"अपने कसरत से बचें - कुछ उच्च तीव्रता अंतराल, लघु, तेज़ सत्र और आसान वसूली सत्र - अपनी मांसपेशियों को अनुमान लगाने और अपने दिमाग को ऊबने से बचाने के लिए ताकि आप छोड़ने का लुत्फ उठा सकें। आपको हर सत्र में खुद को धक्का देना होगा, अन्यथा आपका शरीर प्रशिक्षण उत्तेजना को तुरंत समायोजित करता है और यह बहुत आसान हो जाता है।"
गर्मियों को न छोड़ें क्योंकि इससे चोट लग सकती है
"तीव्रता को बढ़ाने से पहले अपनी पसंद की मशीन पर हमेशा पांच मिनट का प्रकाश प्रशिक्षण करें, फिर अपने प्रयासों को धीरे-धीरे कम करने के लिए सत्र के अंत में उसी अवधि के लिए फिर से करें। चोट लगने से रोकने के लिए व्यायाम करने के लिए समय निकालने के लिए समय लेना महत्वपूर्ण है।"
"कैलोरी जला" काउंटर पर ध्यान न दें क्योंकि वे अविश्वसनीय हैं
"यदि आप अपने परिणामों के बारे में चिंतित हैं, तो आप का आकलन करने के लिए एक निजी ट्रेनर प्राप्त करें। कैलोरी काउंटर एक मोटा गाइड से अधिक नहीं दे सकते क्योंकि हर कोई अपने वजन, मांसपेशी द्रव्यमान, अभ्यास अनुभव और फिटनेस के आधार पर अलग-अलग दरों पर कैलोरी जलता है। "कार्डियो मशीनों की तुलना में आपके कैलोरी व्यय को ट्रैक करने में स्वास्थ्य बैंड अधिक सटीक होते हैं। कुछ ब्रांडों के मुताबिक केवल 9.3% (प्रयोगशाला स्थितियों के तहत समान) की कैलोरी-जला त्रुटि होती है खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान जर्नल.
बेस्ट बाइक सत्र
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पहाड़ियों पर विजय
क्या? एक लंबी पहाड़ी चढ़ाई को दोहराने के लिए तीव्रता की एक स्थिर, क्रमिक वृद्धि।
क्यूं कर? "हिल्स पैर की शक्ति का निर्माण। मॉर्गन कहते हैं, "जितना कठिन आप लंबे समय तक पेडल कर सकते हैं, तेज़ी से आप दोनों पहाड़ियों और फ्लैटों पर होंगे।"
पिरामिड चढ़ाई
क्या? धीरे-धीरे एक चरम सीमा तक तीव्रता में वृद्धि और फिर इसे फिर से कम करना।
क्यूं कर? "पिरामिड ने पहाड़ी कार्यक्रम के लाभ को क्रिया में डाल दिया। चढ़ाई पर कड़ी मेहनत करने के बाद, कठिनाई में धीमी कमी का मतलब है कि आप प्रत्येक स्तर से अधिक प्राप्त करने के लिए उच्च स्तर पर रह सकते हैं।"
दहलीज ऊपर
क्या? जब तक आप इसे बनाए रख सकें तब तक अपनी अधिकतम एरोबिक क्षमता के पास प्रशिक्षण।
क्यूं कर? "आम तौर पर 20 से 30 मिनट लंबा, इस प्रकार का सत्र लैक्टिक एसिड का निर्माण करता है जो थकान का कारण बनता है। आपके आराम क्षेत्र के बाहर प्रशिक्षण फिटर और मजबूत होने का सबसे प्रभावी तरीका है।"
