क्या मुझे भारी उठाना चाहिए या सर्किट करना चाहिए?
चयापचय कंडीशनिंग - या 'मेटकॉन' - बहुत कम आराम वाले बहुत सारे चाल वाले सर्किट आपको पसीना देते हैं, आपको टायर करते हैं और वसा पिघलते हैं। लेकिन क्या सुपर-भारी वजन वाले कुछ केंद्रित प्रतिनिधि वसा को अधिक कुशलता से जला सकते हैं?
लिफ्ट भारी और फिनिशर का उपयोग करें
'मेटाबोलिक-स्टाइल वर्कआउट्स अल्पावधि में वसा हानि के लिए बहुत अच्छा हो सकता है, लेकिन उनके प्रभाव केवल इतना ही लंबे समय तक चलते हैं। मुझे लगता है कि छोटे चयापचय "फिनिशर्स" के साथ ताकत के काम को मिलाकर वसा हानि पर सबसे बड़ा प्रभाव पड़ता है। ताकत का काम आपको दुबला मांसपेशियों को बनाए रखने और बनाने में मदद करता है, जो आपके चयापचय को बढ़ाता है, जबकि छोटे फिनिशर चयापचय को थोड़ा अधिक ड्राइव करने में मदद करते हैं और आपको अपने कसरत से ऊबने में मदद करते हैं।
'एक अच्छा फिनिशर एक किसान की पैदल दूरी या एक समान भारित वाह है। जब चयापचय कार्य की बात आती है, तो 30-40 सेकंड की कार्य अवधि का उपयोग करने का प्रयास करें - यह आपको लैक्टिक एसिड क्षेत्र में ले जाएगा, जो वसा हानि में मदद कर सकता है। एक अतिरिक्त मोड़ के लिए ऊपरी और निचले शरीर को बदलने का भी प्रयास करें। 2: 1 आराम से काम अनुपात के साथ शुरू करें। '
प्रतिरोध में शामिल हों
'मैं बॉडीबिल्डिंग के माध्यम से फिटनेस उद्योग में आया, इसलिए मैं हमेशा प्रतिरोध प्रशिक्षण निर्धारित करूंगा। यह वृद्धि हार्मोन उत्पादन को बढ़ाता है और तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को कम करता है, जिससे ऐसी स्थिति पैदा होती है जो वसा जलाने के लिए आदर्श है। प्रतिरोध प्रशिक्षण भी एक प्रभाव बनाता है जो अतिरिक्त पोस्ट-व्यायाम ऑक्सीजन खपत या ईपीओसी के रूप में जाना जाता है, जिससे अगले 24 घंटों तक कैलोरी जलती हुई हो जाती है। ऐसा कहकर, वसा हानि के लिए आपको जिस तरह से ट्रेन करना चाहिए, वह सख्त बॉडीबिल्डर ट्रेनों के लिए बहुत अलग है। अलगाव चाल से दूर रहें और डेडलिफ्ट जैसे यौगिक अभ्यासों तक चिपके रहें। '
ऊर्जा की कमी का प्रयोग करें
'मैं जिस प्रशिक्षण योजना की सिफारिश करता हूं वह आपके शुरुआती बिंदु पर आधारित है। यदि आप 10% शरीर वसा से 8% तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हैं तो अलगाव अभ्यास ठीक है, लेकिन यदि आप 20% हैं तो स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट जैसे बड़े यौगिक लिफ्टों तक चिपके रहें। वसा हानि के लिए मैं एक सप्ताह में एक निम्न-प्रतिनिधि [चार से छह प्रतिनिधि] ताकत सत्र, और तीन उच्च-प्रतिनिधि "ऊर्जा की कमी" सत्रों का उपयोग करता हूं। याद रखें, क्योंकि आपकी ताकत बढ़ जाती है, आप उच्च-प्रतिनिधि सत्रों में बड़े भार को संभालने में सक्षम होंगे, जिसका अर्थ है तेज़ वसा हानि।
'यदि आप ऊर्जा की कमी का लक्ष्य रख रहे हैं, तो जितना संभव हो उतना मांसपेशी फाइबर मारा - उदाहरण के लिए, दो निचले शरीर और दो ऊपरी शरीर के अभ्यास का एक सर्किट। स्क्वाट्स, डंबेल कंधे प्रेस, रोमानियाई डेडलिफ्ट और बेंट-ओवर पंक्तियों का प्रयास करें, प्रति अभ्यास 12-15 की एक रेप रेंज के साथ और शेष कम रखें - चाल के बीच 60, सर्किट के बीच 60। '
दोनों दुनिया का सर्वोत्तम प्राप्त करें
'भारी उठाने का मुख्य वसा-हानि लाभ आपके मांसपेशी द्रव्यमान को बढ़ाने में निहित है, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर अधिक कैलोरी का उपयोग करता है। वसा हानि के लिए, हालांकि, क्रॉसफिट की "सिंडी" दिनचर्या जैसे मेटकॉन-स्टाइल वर्कआउट्स को हरा करना मुश्किल है: पांच पुल-अप, दस प्रेस-अप और 15 स्क्वाट, जितनी बार संभव हो सके दस या 20 मिनट में।
'यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो वे चोट लगने के बिना एक तीव्र कसरत करने का एक शानदार तरीका हैं। और साथ ही आप अपने भारी उठाने की तकनीक पर काम कर सकते हैं जब तक कि आप स्क्वाट, डेडलिफ्ट और अच्छे फॉर्म के साथ दबाने न दें। एक बार इस स्तर पर, आप दोनों को "फ्रैंक" जैसे कसरत में जोड़ सकते हैं, जो भारित आंदोलन के साथ बॉडीवेट आंदोलन (पुल-अप) को जोड़ता है (एक स्क्वाट जो सीधे ओवरहेड प्रेस में जाता है, जिसे थ्रस्टर कहा जाता है)। '
मुझे कितनी बार खाना चाहिए?
सालों से, परंपरागत ज्ञान आपको दिन में छह या सात बार खाना चाहिए और नाश्ते को कभी नहीं छोड़ना चाहिए। अब दावा है कि 24 घंटे 'उत्सव' अधिक प्रभावी हो सकता है। तो तुम्हारे लिए क्या सही है?
तीन वर्ग ठीक हैं
'सिद्धांत जो अक्सर छोटे भोजन खाते हैं, सबसे अच्छा भोजन (टीईएफ) के थर्मिक प्रभाव की गलतफहमी से आया है। यह आपके शरीर को भोजन को पचाने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा है, जो आमतौर पर समग्र कैलोरी सेवन का 10% होता है। ऐसा माना जाता था कि छह भोजन खाने से आप पूरे दिन अपने चयापचय को उत्तेजित कर रहे थे, लेकिन अब हम जानते हैं कि टीईएफ कैलोरी सेवन का परिणाम है - इसलिए यदि दो लोग एक दिन में 3,000 कैलोरी खाते हैं लेकिन एक तीन भोजन खाता है और दूसरा छः खाता है, दोनों के लिए टीईएफ 300 कैलोरी है।
'आपका दृष्टिकोण आपके शेड्यूल के अनुरूप होना चाहिए। मेरी वरीयता एक दिन में तीन से चार भोजन है - जो आपके शरीर को वसा भंडार में टैप करने के लिए भोजन के बीच पर्याप्त समय देती है। भोजन को पर्याप्त रूप से पर्याप्त रखें ताकि आप मनोवैज्ञानिक रूप से महत्वपूर्ण हो सकें। एक वसा हानि योजना पर यह छोटे, लगातार भोजन खाने से निराशाजनक हो सकता है, क्योंकि वे आपको संतुष्ट करने के लिए पर्याप्त नहीं हो सकते हैं। '
हर तीन घंटे
'मैं एक-आकार-फिट-सभी योजनाओं से सावधान हूं, लेकिन मेरी सिफारिश आम तौर पर भोजन के आसपास काम करती है या हर तीन घंटों में नाश्ता करती है। लोगों को मानसिकता विकसित करने में मदद करने का यह एक आसान तरीका है कि खाना अच्छा लड़का है। एक व्यक्ति को अपने आहार के साथ सफल परिणाम मिलेंगे जब वे सही मात्रा में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, विटामिन और खनिजों को अवशोषित करते हैं, लेकिन मुझे लगता है कि दिन में तीन बार अच्छी तरह से खाने से लोग लगातार तीन घंटे के शासन में रहेंगे।
'भोजन के साथ बुरे रिश्ते वाले लोग कुकी जार के लिए पहुंचने की अधिक संभावना रखते हैं यदि उन्हें भूख लगती है, इसलिए मैं स्थिरता बनाना पसंद करता हूं।कुछ लोगों को अस्थायी उपवास और कम आवृत्ति भोजन का उपयोग करके अच्छे परिणाम मिलते हैं, लेकिन उन तरीकों से मानसिक क्रूरता की आवश्यकता होती है और शायद ही कभी बेहतर परिणाम मिलते हैं। '
भोजन और स्नैक्स मिलाएं
'मेरा पर्चे आमतौर पर हर तीन घंटों के बारे में खाने के लिए होता है, लेकिन यह कहना नहीं है कि यह हर बार एक पूर्ण भोजन है। उदाहरण के लिए, एक "फ़ीड" में पागल हो सकते हैं। हालांकि, प्रत्येक व्यक्ति के वर्कलोड, पारिवारिक जीवन या प्रशिक्षण की मात्रा निर्धारित हो सकती है कि उन्हें चीजों को थोड़ा अलग करने की आवश्यकता है।
'हर तीन घंटे खाने से रक्त शर्करा के स्तर और cravings को नियंत्रित करने के लिए शानदार है। खाद्य पदार्थों का प्रकार और किस मात्रा में व्यक्ति के शरीर-वसा के स्तर, शरीर के प्रकार और गतिविधि स्तर के आधार पर परिवर्तन होता है। यदि लड़के में मांसपेशी द्रव्यमान का उचित स्तर होता है, तो उसका प्रोटीन का सेवन किसी ऐसे व्यक्ति से अधिक होगा जो दुबला मांसपेशियों के बगल में नहीं ले जाता है। आम तौर पर, नाश्ते, दोपहर का खाना और रात का खाना "भोजन" और पागल, प्रोटीन बार, प्राकृतिक दही और अपने स्नैक्स के लिए खाएं। '
गुणवत्ता, मात्रा नहीं सोचो
'मैं आपके ध्यान को मात्रा से दूर भोजन की गुणवत्ता में स्थानांतरित करने की अनुशंसा करता हूं। यह सच है कि पांच से छह अच्छी गुणवत्ता वाले, छोटे भोजन एक दिन यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकते हैं कि भोजन के प्रत्येक सेवन की योजना नियोजित और स्वस्थ, अस्वास्थ्यकर स्नैकिंग के बजाय स्वस्थ है। यदि आपकी निजी परिस्थितियों का मतलब है कि यह संभव नहीं है, तो गुणवत्ता पर ध्यान देने के साथ, दिन में तीन भोजन तक रहें। '
क्या मुझे तेज या धीमी गति से कार्डियो करना चाहिए?
'वसा जलने वाले क्षेत्र' में व्यायाम करना एक वसा हानि रणनीति के रूप में एक मृत नुकसान है और अधिकांश प्रशिक्षकों की बजाय कुछ प्रकार की दौड़ की सिफारिश करते हैं। लेकिन आपके लिए सबसे अच्छा तरीका क्या है - और क्या कभी कम तीव्रता अभ्यास के लिए एक जगह है?
वजन के लिए चिपके रहें
'मैं वसा हानि ग्राहकों के साथ पारंपरिक स्प्रिंट, साइकिल चलाना या रोइंग अंतराल कार्यक्रम नहीं करता हूं। ऐसा इसलिए नहीं है क्योंकि मैं उन्हें रेट नहीं करता - यह सिर्फ प्रतिरोध प्रशिक्षण को वांछित परिणाम प्राप्त होगा। यदि आपके शरीर में वसा का उच्च स्तर है, तो आपको अपने जोड़ों पर बहुत अधिक प्रभाव से बचना चाहिए, इसलिए चलना एक नो-नो है। मुझे विश्वास है कि बहुत कम तीव्रता अभ्यास के लिए एक जगह है, जैसे ट्रेडमिल चलना या धीमी क्रॉस-ट्रेनिंग, लेकिन यह फोटोशूट के अंतिम चरण में एथलीटों और फिटनेस मॉडलों के लिए पूरी तरह से आरक्षित है या मांसपेशी ऊतक को तोड़ने के बिना कैलोरी जलाने के लिए चरण तैयारी । विशाल बहुमत के लिए, हालांकि, प्रशिक्षण की इस तीव्रता से न्यूनतम परिणाम मिलेगा और भारी मात्रा में बर्बाद हो जाएगा। '
इसे मुश्किल करो
'उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, या HIIT, मैं कुछ चैंपियन है। यह घड़ी के आसपास कैलोरी जलाने का एक बहुत ही प्रभावी तरीका है और इसमें बहुत समय की आवश्यकता नहीं है। यदि आप पहले से ही सभ्य आकार में हैं तो मैं एक सप्ताह में दो से तीन HIIT वर्कआउट्स की सलाह देता हूं। कम प्रभाव वाला कार्डियो कुछ ऐसा है जो मैं कभी-कभी अनुशंसा करता हूं, खासतौर से बड़े लोगों के लिए जो एचआईआईटी को तुरंत संभालने में सक्षम नहीं होंगे। एक हफ्ते में तीन से पांच पावर चलना कुछ ऐसा लगता है जो वसा हानि और समग्र स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा काम करता है। दोपहर के भोजन पर एक करने का प्रयास करें, सुनिश्चित करें कि आप काफी तेज गति से जा रहे हैं। '
उच्च जाओ, फिर कम जाओ
'मैं हमेशा उच्च तीव्रता के काम की सलाह देते हैं। ज्यादातर लोग इसे करने की सबसे बड़ी गलती करते हैं, यह गुणवत्ता पर मात्रा का चयन कर रहा है। दोस्तों ने जिम को मारा और महसूस किया कि वे दिन में 100% दिन दे रहे हैं, लेकिन ज्यादातर मामलों में वे सत्रों के बीच ठीक नहीं हो रहे हैं, भले ही वे कड़ी मेहनत कर रहे हों, उनकी तीव्रता केवल 80% है जो इसे कर सकती है हो। बहुत बार काम करने से तनाव और अप्रबंधित तनाव भी कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ा सकता है, जिससे आपके पेट के आसपास वसा लाभ होता है।
'ऐसा होने से बचने के लिए, एक उच्च / निम्न दृष्टिकोण का उपयोग करने का प्रयास करें। जब आप अपनी फिटनेस और ताकत बढ़ाते हैं तो ताकत / फिनिशर सत्रों को "उच्च" दिनों के रूप में उपयोग करें। दिनों में "कम" दिन - एक आसान बॉडीवेट / आंदोलन सर्किट आपके रक्त पंपिंग और पुनर्प्राप्त करने के लिए उपयोग किया जाता है। मध्यम दिन फिटनेस नहीं चलाते हैं या वसूली में मदद नहीं करते हैं, इसलिए मैं उनके साथ परेशान नहीं करता हूं।
'यदि आप फिट हैं और सोचते हैं कि आप इसे संभाल सकते हैं, तो एक उच्च तीव्रता दिवस जोड़ें - पहाड़ी दौड़ कहें। आप उच्च प्रतिरोध अंतराल भी कोशिश कर सकते हैं। एक उच्च प्रतिरोध के साथ एक स्पिन बाइक पर जाएं, दस से 15 सेकंड के लिए एक पूरा प्रयास करें और फिर 45-50 सेकंड के लिए ठीक हो जाओ। इस आठ से दस बार दोहराएं और सुनिश्चित करें कि प्रत्येक एक पूरी तरह से प्रयास है। बीमार होने की कोशिश मत करो … '
दोनों करो
'यदि आप समय के लिए चिपके हुए हैं तो उच्च तीव्रता और कम तीव्रता दोनों काम उपयोगी हो सकते हैं। स्पिंट्स या अन्य उच्च तीव्रता कार्य अधिकतम प्रभाव तक सीमित समय का उपयोग करने का एक बहुत ही प्रभावी तरीका हो सकता है। इस प्रकार का काम आपके शरीर को चयापचय ओवरड्राइव में शुरू करता है। हवा की दौड़ का प्रयास करें - कहें, 60 मीटर के लिए दौड़ना, फिर फिर से दौड़ने से पहले अपने शुरुआती बिंदु पर वापस चलना।
'पैमाने के विपरीत छोर पर गैर-व्यायाम शारीरिक गतिविधि या एनईपीए है। एनईपीए के पीछे विचार आपके रोजमर्रा की जिंदगी में उच्च स्तर की गतिविधि को शामिल करना है, जैसे कि बस को बंद करना, कुछ स्टॉप जल्दी और काम करने के लिए बाकी रास्ते चलना। यह दौड़ने के समान दीर्घकालिक चयापचय प्रभाव नहीं है, लेकिन इसे हर दिन करना काफी आसान है, आपको कुछ विविधता देता है और आपकी वसूली में मदद करता है। '
