जानें कि आपके शरीर को क्या चाहिए
डॉक्टर और बॉडीबिल्डर एमिल होडोजोविच कहते हैं, "बल्बिंग का सिद्धांत कैलोरी अधिशेष प्राप्त करना है, जहां आप जलाए जाने से ज्यादा उपभोग करते हैं, और इसे स्मार्ट प्रशिक्षण के साथ मांसपेशियों में परिवर्तित करते हैं।" यदि आप एक "कठोर" हैं - एक तेज़ चयापचय वाला व्यक्ति जो वजन बढ़ाने के लिए संघर्ष करता है - इसका मतलब है कि एक टन भोजन को कम करना। सबसे पहले, ऑनलाइन बीएमआर कैलक्यूलेटर का उपयोग करके अपनी बेसल चयापचय दर को काम करके आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, इसकी पहचान करें, फिर अपने कैलोरी को साफ तरीके से लक्षित करें, स्टेक, अंडे और दूध जैसे पूरे खाद्य स्रोतों को खाएं। यहां पोषण विशेषज्ञ मैट लोवेल दोनों कठोर परिश्रमियों के लिए दैनिक मैक्रोन्यूट्रिएंट योग का वर्णन करते हैं और जिनके पास ऐसी कोई समस्या नहीं है।
hardgainers | अन्य लोग | |
बॉडीवेट प्रति किलो प्रोटीन | 3g | 2 जी |
बॉडीवेट प्रति किलोग्राम कार्बोस | 5G | 2 जी |
शरीर के वजन प्रति किलो वसा | 1g | 1g |
तो 75 किलो हार्डगैनर के लिए प्रोटीन की मात्रा 3 x 75 = 225g के रूप में गणना की जाती है।
अनुशंसित: सैम वारबर्टन आहार और कसरत थोक बनाने के लिए
फास्ट फूड का मतलब गंदा भोजन नहीं है
क्या आपने कभी एक दिन में 6,000 कैलोरी के चिकन स्तन और ब्रोकोली के लायक खाने की कोशिश की है? होडज़ोविच है, और वह इसकी सिफारिश नहीं करता है। ऐसा तब होता है जब सुविधाजनक उच्च कैलोरी फास्ट फूड पर लोड करना एक आकर्षक समाधान प्रतीत हो सकता है। "लेकिन पोषक रूप से कमजोर जंक फूड पर पूरी तरह से भोजन करने से आप अपनी कैलोरी आवश्यकताओं से परे रास्ता कम कर सकते हैं और वसा प्राप्त कर सकते हैं, मधुमेह से दिल की बीमारी से कई बीमारियों को खतरे में डाल सकते हैं," होडोजोविक कहते हैं। गुणवत्ता पर समझौता नहीं करना महत्वपूर्ण है। घास से भरे गोमांस, फ्री-रेंज चिकन और अंडे और रासायनिक मुक्त अखरोट बटर के लिए जाएं - और यहां तक कि अच्छी तरह से साफ-सुथरा हिट के लिए स्पोर्ट किचन से क्विक स्पोर्ट्स मील नामक अच्छी गुणवत्ता वाली पॉट नूडल्स भी हैं।
कुछ 'रणनीतिक ओवरफीड्स' है
यह धोखा भोजन करने का नया तरीका है। लोवेल, जो फुटबॉल एसोसिएशन की सलाह देते हैं और टोटेनहम हॉटस्पर और मैनचेस्टर सिटी के साथ काम करते हैं, उन्हें युवा फुटबॉलरों को प्रीमियर लीग की तीव्रता से बचने में काफी मदद करने के लिए प्रेरित करते हैं। नियम: समय के 80% साफ खाते हैं और शेष 20% के लिए खुद को "कुछ भी चला जाता है" पॉलिसी का भुगतान करें। उदाहरण के लिए, आपके अधिकांश नाश्ते ओमेगा 3 समृद्ध अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल के साथ "साफ" आमलेट की तरह दिखते हैं और बाईं ओर वेग, टर्की और चोरिजो के साथ पैक किया जाना चाहिए, लेकिन पांच बार में से एक आप को ढीला कर सकते हैं इन "गंदे" बेकन और ब्लूबेरी पेनकेक्स की प्लेट - लेकिन बोनस स्वस्थ वसा के लिए नारियल के तेल में सबकुछ फ्राइये, और गुणवत्ता पर कंजूसी न करें।
उच्च तीव्रता व्यायाम करना जारी रखें
होडोज़विक कहते हैं, यदि आपका कैलोरी का सेवन अधिक है, तो आपकी प्रशिक्षण तीव्रता अधिक होनी चाहिए, अन्यथा थोक थोक हो जाएगा। बड़ी बहु-संयुक्त यौगिक चाल के साथ भारी भारोत्तोलन मांसपेशियों के संश्लेषण के लिए उत्तेजना पैदा करेगा, जबकि बार-बार या बाइक पर कभी-कभी उच्च तीव्रता अंतराल आपके शरीर को वसा कम रखेगा।
कड़ी मेहनत करने वाले भी कैलोरी को भस्म करते हैं, कसरत से पहले और बाद में एक कार्ब और प्रोटीन शेक के साथ एक सत्र के दौरान खोए गए कैलोरी को प्रतिस्थापित करना चाहिए। एक गतिविधि ट्रैकर पहनें जो आपके दिल की दर पर नज़र रखता है यह पहचानने के लिए कि आप सत्र में कितनी कैलोरी जलाते हैं।
अनुशंसित: प्रोटीन शेक व्यंजनों
प्रत्येक दिन Squat
या कम से कम हर कसरत। होडज़ोविच कहते हैं, "स्क्वाट एक महाकाव्य अभ्यास हैं और वे केवल आपके पैरों की तुलना में बहुत अधिक नरक बनाते हैं, जिसमें मानसिक क्रूरता भी शामिल है कि आप अंतहीन बायसेप्स कर्ल नहीं कर पाएंगे।" बॉडीबिल्डिंग मांसपेशी-समूह विभाजन के लिए एक समय और स्थान है, लेकिन थोक के कैलोरी अधिशेष का लाभ उठाने के लिए, पूर्ण-शरीर वर्कआउट्स महत्वपूर्ण हैं।
आराम से
अंतहीन ड्रॉप सेट, नकारात्मक और सुपरसेट की योजना तैयार करने से शायद वर्कआउट्स की तुलना में अधिक समय लगेगा, और यह समय अच्छी तरह बिताया नहीं गया है। इसके बजाय होडोज़ोविक के प्रयास किए गए और परीक्षण किए गए समाधान से चिपके रहें, "धीमी गति से और गति-रोक सेट के साथ नियंत्रित आंदोलन"।
बाइसप्स कर्ल के साथ इस टेम्पो रेस्ट-पॉज़ सेट को आज़माएं: विफलता तक चार सेकेंड तक, अपने सेकेंड-अप अधिकतम दो सेकंड की गति पर उठाएं। 15 सेकंड के लिए आराम करो। दो सेकंड के लिए फिर से लिफ्ट, असफलता के लिए दो सेकंड नीचे। एक बार फिर 15 सेकंड आराम करें, फिर एक बहुत तेज़ गति के रूप में आप जितनी जल्दी हो सके उतने प्रतिनिधि का अंतिम सेट करें। फिर agonizing लैक्टेट हिलाओ। और कभी नहीं भूलें - आप आराम करते समय बढ़ते हैं।
अनुशंसित: बुलकिंग कसरत योजना हेनरी कैविल के लिए उपयोग की कोशिश करें बैटमैन बनाम सुपरमैन
पास्ता से परे जाओ
इंद्रधनुष खाओ
कार्बोस के साथ, आपको फल और सब्जियों के अपने स्रोतों को अलग रखना चाहिए। लोवेल कहते हैं, "हरे पत्तेदार शाकाहारी, उज्ज्वल उष्णकटिबंधीय फल, काले जामुन, पूर्ण स्पेक्ट्रम खाएं।" यह आपको आवश्यक सभी सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करेगा।दालें और फलियां के साथ अपने भोजन को बढ़ाएं ताकि आपको इतना महंगा मांस नहीं खरीदना पड़े। लोवेल कहते हैं, "इस पर समझौता मत करो।" "फल के हर दैनिक हिस्से और आप खाने के लिए सभी कारण मृत्यु दर 5% तक गिर जाती है।" यह एक सभ्य व्यापार-बंद है।
अपने रक्त शर्करा के स्तर देखें
एक अच्छा तरीका है - आपका शरीर एक नियंत्रण सनकी है। इंसुलिन जैसे हार्मोन के साथ अपने रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में यह उत्कृष्ट है। "लेकिन एक गंदे थोक पर शर्करा वाले खाद्य पदार्थों को खारिज करने से ब्लड शुगर स्पाइक्स का कारण बनता है, जिसमें टाइप 2 मधुमेह के लिए जोखिम होता है," होडज़ोविच कहते हैं। एक जाम डोनट आपको किनारे पर टिप नहीं देगा, लेकिन कुछ लोग आपको स्लीचिंग के बाद बूंदों की बूंदों के दौरान सुस्त महसूस कर सकते हैं। नियमित अभ्यास कुछ जोखिमों को ऑफसेट कर सकता है, इसलिए बड़े प्रशिक्षण दिनों के लिए केक को बचाएं।
Supps से सहायता प्राप्त करें
मैट लोवेल आवश्यक वस्तुओं को प्रकट करता है
मछली का तेल: अधिकतम वृद्धि के लिए सभी सिलेंडरों पर आग लगने के लिए, आपके कोशिकाओं को फार्मास्यूटिकल-ग्रेड मछली के तेलों से आवश्यक फैटी एसिड की आवश्यकता होती है। अतिरिक्त विटामिन ई के साथ अपना जाओ।
CLA: संयुग्मित लिनोलेइक एसिड जैसी वसा आपके शरीर को ग्लूकोज का प्रबंधन करने में मदद करती हैं जो आप कार्बोस से ले रहे हैं ताकि यह आपकी मांसपेशियों में जा सके और वसा के रूप में संग्रहित न हो।
ZMA: यदि आप विकास triumvirate के खाने और प्रशिक्षण भागों का ख्याल रखते हैं, तो जिंक और मैग्नीशियम Aspartate के इस कॉम्बो तीसरी नींद के लिए आपकी मांग में सहायता करेगा।
प्रोबायोटिक्स: प्रतिरक्षा समर्थन और आंत कार्य के लिए अपने सीएनएस और पाचन तंत्र को भारी कर्तव्य खाने और उठाने से उच्च मांगों को सहन करने के लिए।
पाचक एंजाइम: आप धीमी पाचन पीसने का जोखिम नहीं उठा सकते हैं। Supps के लिए लेबल पर "प्रोटीलोइटिक" शब्द की तलाश करें जो अधिकतम मांसपेशियों के लिए प्रोटीन टूटने में सहायता करता है।
आर-एएलए / ब्लूबेरी निकालने: सीएलए की तरह, यह इंसुलिन सेंसरटाइज़र शटल चीनी को मांसपेशियों में और वसा भंडार में कम करने में मदद करता है।
अनुशंसित: आकार में प्राप्त करने के लिए सर्वश्रेष्ठ पूरक