वे सोचने के लिए क्षमा चाहते हैं कि वेल्स वेल्ग रग्बी यूनियन कप्तान सैम वारबर्टन के लिए बहुत आसानी से आते हैं। वह पहले से ही वेल्स को विश्व कप सेमीफाइनल और छह राष्ट्र ग्रैंड स्लैम जीत के लिए नेतृत्व कर चुके हैं और 1 99 7 से ब्रिटिश और आयरिश शेरों को अपनी पहली श्रृंखला जीतने के लिए कप्तान बना चुके हैं। फिर भी, 1.88 मीटर के लिए, 99 किग्रा आगे की पंक्ति के लिए, यह हमेशा नहीं था मुकदमा।
"जब मैं अकादमी प्रणाली के माध्यम से आ रहा था, तो वजन और आकार को रखना मेरी सबसे बड़ी बाधाओं में से एक था," वॉरबर्टन हमें बताता है कि रग्बी के लिए बल्लेबाजी करने की कठिनाइयों और स्वाभाविक रूप से पतला एक्टोमोर्फ शरीर के प्रकार से जूझ रहे हैं। "मैं सभी तरह के हिलाता था। इसमें 2,500 कैलोरी थीं। एक पोषण विशेषज्ञ ने कहा कि मुझे हर भोजन के साथ चार से पांच बार रोटी के चार स्लाइस खाना पड़ेगा। मैंने इसे वास्तव में मुश्किल पाया। जब आप युवा होते हैं तो आपका चयापचय इतना ऊंचा होता है। जो कुछ भी मैंने खाया वह सीधे मेरे माध्यम से जाएगा। लेकिन जैसे ही मैंने खाया और प्रशिक्षित किया, स्मार्ट चीजों को बदलने लगे। "यहां रग्बी थोक बनाने के लिए उनके पांच सबक हैं।
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1. अपनी कसरत तीव्रता बढ़ाएं
वॉरबर्टन ने मांसपेशी-बल्लेबाजी समाधान पाया, जिसमें एस्केलेटिंग डेंसिटी ट्रेनिंग (ईडीटी) नामक एक अपेक्षाकृत नए प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ जाना जाता है जिसे आपकी मांसपेशियों को तेजी से बढ़ने के लिए मजबूर किया जाता है। वॉरबर्टन कहते हैं, "ईडीटी को सबसे अच्छी तरह से काम की कुल राशि के रूप में पूरा किया जाता है"। घनत्व उस समय किए गए कार्यों की मात्रा से मापा जाता है, और "बढ़ने वाला" भाग इसलिए होता है क्योंकि आप प्रत्येक लगातार कसरत में अधिक काम या घनत्व को पूरा करने का लक्ष्य रखते हैं। समय वही रहता है, लेकिन आप जो काम करते हैं, वह हर सत्र में कदम उठाता है।
प्रत्येक कसरत में दो 15 से 20 मिनट के समय के फ्रेम होते हैं, आमतौर पर दोनों के बीच पांच मिनट की आराम अवधि के साथ। प्रत्येक में आप दो अभ्यास करेंगे, कुल में चार अभ्यास कर सकते हैं। अभ्यास समाप्त होने तक समय समाप्त हो गया है और कुल प्रतिनिधि की संख्या रिकॉर्ड की गई है।
2. बड़ी लिफ्टों को उठाओ
वॉरबर्टन कहते हैं, "एक विशिष्ट 15 मिनट के ईडीटी कसरत के लिए मैं बैंच प्रेस के साथ सुपरसेट चिन-अप करता हूं।" चूंकि आप केवल एक कसरत में चार अभ्यास करते हैं, इसलिए कैल्फ़ राइज या ट्राइसप्स एक्सटेंशन जैसे पृथक अलगाव चाल का कोई उपयोग नहीं होता है। इसके बजाय यौगिक चालों का चयन करें जो एक साथ कई मांसपेशियों को काम करते हैं। स्क्वाट, डेडलिफ्ट, फेफड़े, ओवरहेड प्रेस, डुबकी और बैठे पंक्तियों को सोचें। "प्रत्येक कदम के लिए मैं अपना दस-प्रतिनिधि अधिकतम वजन उठाता हूं लेकिन हर बार केवल पांच प्रतिनिधि करता हूं। पांच, छः और सात सेट करने के बाद आप काफी बुरी तरह थक जाते हैं और वजन कम करना पड़ता है। यह बहुत भयानक लेकिन बहुत प्रभावी है।"
3. दबाव को क्रैंक करें
कुंजी यह है कि आप समय सीमा के भीतर कितना आराम करते हैं। जैसे ही आपका शरीर अनुकूलित करना शुरू कर देता है, आप अपनी शेष अवधि को कम करने में सक्षम होंगे और इसलिए अधिक कुल प्रतिनिधि देखेंगे। यह अनुशंसा की जाती है कि, एक बार जब आप 20% या उससे अधिक के प्रतिनिधि की कुल संख्या बढ़ा सकते हैं, तो आप अगले कसरत को 5% अधिक वजन के साथ कर सकते हैं और शुरुआत से फिर से शुरू कर सकते हैं।
4. पूर्व सीजन में बड़ा जाओ
वॉरबर्टन कहते हैं, "ऑफ-सीजन में आप बहुत अधिक हाइपरट्रॉफी कर सकते हैं क्योंकि आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत नहीं है कि आप खेलने के लिए ताजा हैं।" यदि आप समर्थक नहीं हैं, तो यह लागू नहीं हो सकता है, लेकिन यह वॉरबर्टन कहते हैं, इस समय के प्रशिक्षण के लिए इस तरह के प्रशिक्षण को बचाने के लायक है क्योंकि आप कई अन्य खेल नहीं खेल रहे हैं क्योंकि आपको बाकी सभी आराम की आवश्यकता होगी, जो आप सत्रों के बीच ठीक हो सकते हैं। "गर्मियों में मैं कभी-कभी दो दिन करता हूं।" "अतीत में कार्डिफ़ ब्लूज़ के साथ मैंने सुबह में अपनी छाती पर ताकत और दोपहर में अपनी छाती पर हाइपरट्रॉफी की ताकत खोने के बिना आकार पर पैक किया है।"
5. अपने आहार को थोक करें
इस हरक्यूलन प्रशिक्षण प्रयास से मेल खाने के लिए, वॉरबर्टन को रसोईघर में बदलाव करना है। "मैं हर रोज 200-300 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करना चाहता हूं लेकिन मुझे जो भी खाना है उसके बारे में मेहनत करना है," वह कहता है। "मैं बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट खाने की कोशिश करता हूं लेकिन सही समय पर सही लोगों को हर भोजन में कम से कम 40 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने के लिए देखता हूं।" औसत वारबर्टन में एक दिन में पांच उचित भोजन होते हैं, प्रत्येक में 40 ग्राम प्रोटीन और तीन प्रोटीन हिलाता है ।
वॉरबर्टन कहते हैं, "आम तौर पर नाश्ते टमाटर और मिर्च के साथ तीन या चार अंडा आमलेट होता है, और मुझे वहां चिकन और चोरिजो पसंद है।" "चोरिजो थोड़ा शरारती है लेकिन इसमें बहुत स्वाद होता है और मैं इससे दूर हो जाता हूं क्योंकि मुझे वजन कम करने के लिए और अधिक खाना चाहिए। एक बार जब यह नीचे चला गया तो मैं आमतौर पर दूध और केले के साथ दलिया दलिया के एक कटोरे के साथ इसका पालन करता हूं।"
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नमूना बल्किंग आहार योजना
वॉरबर्टन का लक्ष्य पूरे खाद्य स्रोतों के माध्यम से अपने मैक्रोज़ (प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा) के बड़े हिस्से को प्राथमिकता देने से पहले हर दिन 200-300 ग्राम प्रोटीन में पैक करना है। कम भोजन को संसाधित किया गया, जितना अधिक पोषक तत्व होगा और उतना ही बेहतर होगा कि उसका शरीर अपने कठिन अभ्यास व्यवस्था का समर्थन करने और मजबूत मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए इसका उपयोग कर सकेगा। अंधेरे-हरे पत्तेदार सब्जियों और दालों, और फल का एक बहुत ही महत्वपूर्ण, स्वास्थ्य को बनाए रखने और अपने शरीर में पौष्टिक कैलोरी की मात्रा को बढ़ाने के लिए भी महत्वपूर्ण है, इसलिए कैलोरी घाटे की वजह से उसकी मांसपेशियों को तोड़ना नहीं पड़ता है। प्रशिक्षण के दिनों में वह 1: 3 के राशन में अतिरिक्त कार्बोस के साथ प्रोटीन शेक लेकर एक कसरत के बाद खोए गए कैलोरी को प्रतिस्थापित करेगा।वैकल्पिक रूप से, यह तब होता है जब अपेक्षाकृत उच्च-जीआई कार्बोस जैसे सफेद चावल, पास्ता या आलू खाने के लिए ठीक है जो इंसुलिन के स्तर को बढ़ाएगा और मांसपेशियों को प्रोटीन ड्राइव करने में मदद करेगा, त्वरित वसूली में सहायता करेगा।
फ़ीड 1: नाश्ता पालक, प्याज, चेडर और बेकन के साथ चार अंडा और आलू frittata
फ़ीड 2: ब्रंच मट्ठा प्रोटीन, पूरे दूध और दालचीनी के साथ केले मिल्कशेक
फ़ीड 3: दोपहर का भोजन सलाद और अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल के साथ ट्यूना और एवोकैडो जैकेट आलू
फ़ीड 3: स्नैक बेरीज के साथ ग्रीक दही और मिश्रित अनसाल्टेड नट्स के एक अलग मुट्ठी भर
फ़ीड 5: रात्रिभोज मीठे आलू के वेजेस, ब्रोकोली, टमाटर और मशरूम के साथ रिबे स्टेक
फ़ीड 6: प्री-बेड पूरे दूध के साथ केसिन प्रोटीन हिलाओ
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यदि आप जिम में अपनी सीमाओं को पेट कर सकते हैं और खुद को अपनी सीमा तक धक्का दे सकते हैं, तो आप जल्दी ही अपने शरीर के आकार में नाटकीय परिवर्तन और मांसपेशी द्रव्यमान में प्रभावशाली लाभ देखेंगे क्योंकि वॉरबर्टन ने किया था। बेशक, आहार और प्रशिक्षण के बीच का रिश्ता एक नाजुक संतुलन है और आपको उन पोषक तत्वों को मांसपेशियों में बदलने के लिए कड़ी मेहनत करनी है। लेकिन जिम में प्रतिबद्धता और रसोईघर में सावधानीपूर्वक योजना के साथ पुरस्कार आपके समय के लायक हो सकते हैं।
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नमूना बुलकिंग कसरत
यह नमूना ईडीटी आपकी पीठ, छाती और बाहों, फिर आपके निचले शरीर को लक्षित करता है, जबकि आपकी मुख्य मांसपेशियों को एक विस्फोट होता है। ईडीटी वर्कआउट्स दंडित कर रहे हैं, इसलिए अपने आप को एक हफ्ते तक सीमित करें और सुनिश्चित करें कि आपको बहुत से गुणवत्ता वाले भोजन मिलते हैं और बाकी को ठीक करने और पुनर्निर्माण में आपकी सहायता के लिए आराम मिलता है।
प्रत्येक कदम के लिए अपने दस-रेप अधिकतम कार्य करें और उस वजन से शुरू करें, प्रत्येक के पांच प्रतिनिधि को बदल दें और जितना छोटा हो सके उतना आराम कर सकें। उस 15 मिनट की विंडो में सेट किए जा सकने वाले सेट की संख्या को गिनें, पांच मिनट आराम करें, फिर दूसरी ईडीटी के लिए ऐसा ही करें। आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले वजनों का ट्रैक रखें और आपको घड़ी सेट अप करें ताकि आप अगले सत्र को हरा सकें।
ईडीटी 1 (15 मिनट) 1. चिन-अप 2. बेंच प्रेस
आराम 5min
ईडीटी 2 (15 मिनट) 3. फ्रंट स्क्वाट 4. रोमानियाई डेडलिफ्ट
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