नम्र स्क्वाट एक फिटनेस पसंदीदा रहा है क्योंकि आदमी ने पहली बार दर्पण में देखा और फैसला किया कि यह उसकी जांघों को गोमांस करने का समय था, और दीर्घायु के परिणामस्वरूप, आपके कसरत दिनचर्या में असंख्य विभिन्न प्रकार के स्क्वाट जोड़े जा सकते हैं।
आप आधे स्क्वाट, गहरे स्क्वाट, सुमो स्क्वाट, गोबलेट स्क्वाट कर सकते हैं … असल में कुछ भी जो आपके हंचों पर कुछ प्रकार का हंसी कर रहा है, वह आपके पैरों को मजबूत करने जा रहा है। हालांकि, कोई स्क्वाट रिपर्टोयर कुछ प्रकार के स्प्लिट स्क्वाट के बिना पूरा हो गया है। तो, पैर के दिन को बाहर करने के लिए, ऊंचा स्प्लिट स्क्वाट आज़माएं।
एक स्प्लिट स्क्वाट से एकमात्र अंतर यह है कि पिछला पैर ऊंचा हो गया है। यह छोटा परिवर्तन आपके संतुलन का परीक्षण करके आंदोलन की कठिनाई को काफी बढ़ाता है, जो कोर को और अधिक संलग्न करता है, और सामने के पैर पर अधिक भार डालता है। पैर की ताकत बढ़ाने के लिए अतिरिक्त भार बहुत बढ़िया है, लेकिन यदि आप इस कदम में एक लोहे का दबदबा जोड़ रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि मानक स्प्लिट स्क्वाट से एक उन्नत संस्करण में स्विच करते समय आप कुछ वजन कम करते हैं ताकि आप अपने फ्रंट पैर को अधिक से अधिक न करें।
बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट लाभ
साथ ही साथ अधिकतम करने के लिए अपनी शेष राशि का परीक्षण - जो मूल शक्ति में सुधार करेगा - एलिवेटेड स्प्लिट स्क्वाट एक पैर कसरत का एक पावरहाउस है, जिसमें आपके क्वाड, बछड़े और हैमस्ट्रिंग लाभ के लिए सेट हैं। ग्ल्यूट्स व्यायाम में भी शामिल होते हैं, इसलिए यह किसी भी व्यक्ति के लिए काम करता है जो उनके पूर्ववर्ती को पूरा करने के इच्छुक है।
यहां इसके बारे में सबसे अच्छी बात है, हालांकि - दुनिया में लगभग हर खेल (बहुत अधिक शामिल चल रहा है) के लिए आवश्यक है कि आप एक समय में एक पैर निकाल दें, इसलिए यदि आपके प्रशिक्षण में कुछ एकपक्षीय (एक पैर वाला) काम नहीं है योजना, तो आप एक चाल खो रहे हैं। बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट उत्तर है: न केवल पूर्ण-बैक स्क्वाट की तुलना में सीखना और मास्टर करना थोड़ा आसान है, बल्कि यह विचित्र रूप से आकार वाले महिलाओं और तर्कसंगत रूप से अधिक चोट प्रमाण वाले लोगों के लिए भी अधिक सार्वभौमिक-करने योग्य है। बैक स्क्वाट में, उदाहरण के लिए, निचली पीठ खेल में भारी आती है, जिससे आप वजन कम कर सकते हैं। बल्गेरियाई स्क्वाट में, यह आपके ग्ल्यूट्स, क्वाड और हैमस्ट्रिंग्स के बारे में है। यहां बेहतर तरीके से यह कैसे करें।
बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट निर्देश
- अपने आप को एक कदम, बेंच या कोई अन्य कॉन्ट्रैक्शन ढूंढें जिसे आप एक पैर आराम कर सकते हैं, इसे घुटने की ऊंचाई के बारे में होना चाहिए।
- धड़ पर सीधे ऊपर अपने बैंग पैर के साथ, धड़ सीधे, कोर ब्रेसिड और अपने शरीर के लिए कूल्हों के वर्ग के साथ एक आगे लंग स्थिति में जाओ। आपका अग्रणी पैर बेंच के सामने आधा मीटर या तो होना चाहिए।
- जब तक आपके सामने की जांघ लगभग क्षैतिज न हो, तब तक अपने घुटने को अपने पैर के साथ रखें। अपने पैर की उंगलियों से परे अपने सामने घुटने की यात्रा मत करो।
- अपनी अगली एड़ी के माध्यम से शुरुआती स्थिति में वापस चलाएं, फिर से अपने आंदोलनों को मापें।
पांच से 10 बार दोहराएं और फिर दूसरे पैर पर स्वैप करें।
बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट फॉर्म टिप्स
अपनी दूरी सही प्राप्त करें
जितना करीब आप बेंच के पास खड़े हो जाते हैं, उतना अधिक बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट आपके क्वाड पर जोर देगा - हालांकि यदि आप बहुत करीब हैं, तो यह आपको कुछ घुटने का दर्द दे सकता है। आगे खड़े रहना आपके कूल्हे फ्लेक्सर्स को अधिक भारी कर देगा, हालांकि यह आपके ग्रोइन को भी रोक सकता है। एक दूरी खोजने के लिए प्रयोग जो आपके लिए काम करता है।
वजन के साथ प्रयोग
बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट में वजन रखने के कई तरीके हैं। सबसे आसान गोबलेट है - आपके सामने एक डंबेल सीधे है, जैसे कि यह एक गोबलेट है जिसे आप पीना चाहते हैं। एक बार जब आप अपने जिम के डंबेल पर अधिकतम हो जाते हैं, तो आवश्यक होने पर पट्टियों का उपयोग करके, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ने के लिए स्विच करें। आप कर सकते हैं एक लोहे के साथ वजन जोड़ें, लेकिन सावधान रहें - यदि आप विफलता मारा, तो यह डंप करने के लिए मुश्किल हो जाएगा।
बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट विविधताएं
जिम बॉल बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट
एलिवेटेड स्प्लिट स्क्वाट की प्रमुख चुनौतियों में से एक आपकी शेष राशि को बनाए रखता है, तो जिम बॉक्स पर अपने बैक पैर को आराम करके इसे क्यों न कठिन बनाएं? अस्थिर सतह आपके कोर और फ्रंट लेग से भी अधिक मांग करेगी क्योंकि आप आसानी से आंदोलन को पूरा करने की कोशिश करते हैं।
अनुशंसित: जिम बॉल व्यायाम
डंबेल बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट
इस अभ्यास में वजन जोड़ते समय, डंबेल एक लोहे की तुलना में एक आसान विकल्प होते हैं, जिससे उन्हें बिना वजन वाले संस्करण से पहला कदम उठाना पड़ता है। प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ो और जब आप आंदोलन करते हैं तो उन्हें अपने पक्षों से लटका दें।
मोड़ के साथ जिम बॉल बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट
इस बदलाव के लिए वजन कम करें, जो आपके संतुलन और नए और रोमांचक तरीकों से समन्वय का परीक्षण करने के लिए आंदोलन का एक और विमान जोड़ता है। अपने हाथों को अपने हाथों से एक साथ अपने हाथों से पकड़ो, फिर अपने धड़ को एक तरफ मोड़ो जब आप स्क्वाट में उतरते हैं। प्रत्येक वर्ग के साथ वैकल्पिक पक्ष।
