एक बड़ी, विस्तृत छाती को विकसित करने के लिए आपको अपने pecs को उन तरीकों से चुनौती देने की ज़रूरत है जिनसे उन्हें पहले चुनौती नहीं दी गई थी। यही कारण है कि हर सोमवार को दस बारबेल बेंच प्रेस के तीन सेट करते हैं और थोड़ा और प्रभावशाली चोटी बनाने के लिए कभी भी पर्याप्त नहीं होगा।
तो यदि आप छाती के आकार को जोड़ने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो इस छः-चालन सत्र को आजमाएं जो आपके छाती की मांसपेशियों को विभिन्न कोणों से और विभिन्न प्रतिनिधि श्रेणियों के माध्यम से जितना संभव हो उतना मांसपेशियों के फाइबर को हिट करने के लिए लक्षित करता है। क्रम में चालें करें, और पूरे फॉर्म को प्राथमिकता दें।
विशेषज्ञ टिप यह सत्र सीधे सेट के रूप में दो चाल के साथ शुरू होता है। अच्छे फॉर्म को बनाए रखने के दौरान जितना भारी हो सके उतना जायें। यह आपकी छाती की मांसपेशियों को कड़ी मेहनत कर लेगा, जिसका मतलब है कि आप उन्हें अंतिम चार चालों के साथ भी कठिन परिश्रम कर सकते हैं, जो मांसपेशियों के वर्कलोड को बढ़ाने के लिए दो सुपरसैट में विभाजित होते हैं, जबकि जितना संभव हो उतना मांसपेशियों के फाइबर को थकान में कम करते हैं।
1 क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस
सेट 5 प्रतिनिधि 10 आराम 60sec
क्यूं कर एक संकीर्ण पकड़ आपके फार्म को आपकी छाती को कड़ी मेहनत करने के लिए सख्त रखती है।
किस तरह एक कंधे चौड़ाई पकड़ के साथ एक लोहे का एक फ्लैट बेंच पर लेट जाओ। अपनी छाती पर बार को कम करें, अपनी कोहनी को अपने पक्षों में तंग रखें, फिर इसे शक्तिशाली तरीके से दबाएं।
2 डंबेल पुल ओवर
सेट 5 प्रतिनिधि 10 आराम 60sec
क्यूं कर यह आपकी छाती को "खुलता है" और दोहराने के लिए गति की एक श्रृंखला के माध्यम से इसे काम करता है।
किस तरह अपनी छाती के ऊपर दोनों हाथों के साथ एक डंबेल पकड़े हुए एक फ्लैट बेंच पर लेटें। जब तक आप अपने लेट्स में अच्छा खिंचाव महसूस न करें तब तक धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे वजन कम करें। रोकें, फिर वजन को वापस प्रारंभ स्थिति में उठाएं।
विशेषज्ञ टिप नीचे दिए गए दो कदम एक सुपरसेट बनाते हैं, जिसका अर्थ है कि आप 3 ए के सभी प्रतिनिधि करेंगे, 30 सेकंड के लिए आराम करेंगे, फिर 3 बी के सभी प्रतिनिधि करें, फिर 60 सेकंड के लिए आराम करें। आपको 3 ए के मुकाबले 3 बी के लिए हल्का डंबेल का उपयोग करना होगा। चार कुल सेट करें, फिर इस कसरत के अंतिम सुपरसेट पर जाएं।
3 ए इनलाइन डंबेल बेंच प्रेस
सेट 4 प्रतिनिधि 12 आराम 30sec
क्यूं कर यह pecs मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से को लक्षित करता है।
किस तरह कंधे की ऊंचाई पर प्रत्येक हाथ में एक डंबेल के साथ एक घुमावदार बेंच पर लेट जाओ। जब तक आपकी बाहें सीधे न हों, वज़न सीधे ऊपर की ओर दबाएं, फिर उन्हें पूर्ण नियंत्रण में शुरूआत में कम करें।
3 बी इंकलाइन डंबेल फ्लाई
सेट 4 प्रतिनिधि 12 आराम 60sec
क्यूं कर यह अलगाव में आपकी छाती काम करता है।
किस तरह हथेलियों के साथ प्रत्येक हाथ में एक डंबेल के साथ एक घुमावदार बेंच पर लेट जाओ। अपनी कोहनी में थोड़ा मोड़ रखना, वजन को नीचे की तरफ कम करें, फिर शुरुआत में लौटने के लिए अपनी छाती को निचोड़ें।
विशेषज्ञ टिप सत्र के अंतिम दो कदम, नीचे एक और सुपरसेट हैं, इसलिए उसी पैटर्न का पालन करें जैसा आपने 3 ए और 3 बी के लिए किया था। इन दोनों चालों के लिए अच्छा रूप और गति की सीमा वजन से अधिक महत्वपूर्ण है, इसलिए प्रतिरोध का एक स्तर चुनें जो आपको दो चालों को पूरी तरह से करने की अनुमति देता है।
4 ए स्थायी केबल फ्लाई
सेट 3 प्रतिनिधि 15 आराम 30sec
क्यूं कर यह बेहतर चोटी चौड़ाई का निर्माण करेगा।
किस तरह प्रत्येक हाथ में डी-हैंडल रखने वाली केबल मशीन के बीच में खड़े रहें। अपनी कोहनी और छाती में थोड़ा मोड़ रखना, अपनी छाती के सामने मिलने के लिए अपने हाथों को एक चाप में नीचे लाएं। रोकें, फिर शुरुआत में आंदोलन को उलट दें।
4 बी स्थायी केबल क्रॉस ओवर
सेट 3 प्रतिनिधि 15 आराम 60sec
क्यूं कर यह छाती को अपनी पूरी श्रृंखला के माध्यम से काम करता है।
किस तरह प्रत्येक हाथ में डी-हैंडल रखने वाली केबल मशीन के बीच में खड़े रहें। अपनी कोहनी और छाती में थोड़ी सी झुकाव रखते हुए, अपने पेटीबटन के सामने मिलने के लिए अपने हाथों को एक चाप में नीचे लाएं। रोकें और दबाएं, फिर शुरुआत में आंदोलन को उलट दें।
