सभी बैक्टीरिया बराबर नहीं बनाए जाते हैं। कुछ दूसरों के मुकाबले आपके स्वास्थ्य के लिए बेहतर हैं, और "सही" प्रकार के लिए एक आकर्षक घर में अपना आंत बनाना शरीर के वसा के स्तर से माइग्रेन तक सबकुछ सुधारने का एक तेज़, प्रभावी तरीका है। तो आप इसे कैसे करते हैं? प्रोबायोटिक्स - उन "स्वस्थ" लघु योगहर्ट्स में से एक की तरह - अच्छे लोगों को ऊपर ले जा सकते हैं, लेकिन प्रीबायोटिक्स (तकनीकी रूप से, गैर-पचाने योग्य पौधे फाइबर) पहले से मौजूद लोगों के लिए उर्वरक की तरह कार्य करते हैं, जिससे उन्हें पर्यावरण को बढ़ाना पड़ता है । आपको पहले से ही अपने आहार से कुछ प्रीबायोटिक्स मिलते हैं - यहां तक कि कटा हुआ सफेद रोटी भी होती है - लेकिन इन दस खाद्य पदार्थों के साथ ऊपर चढ़ने से आपके आंत माइक्रोबायम में कट्टरपंथी बदलाव हो सकते हैं, जिसका अर्थ है कि महीनों में नतीजे, महीनों में नहीं।
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पागल
अधिकांश अच्छे हैं लेकिन 2014 के एक अध्ययन में, बादाम और पिस्ता के फायदेमंद बैक्टीरिया पर एक उल्लेखनीय प्रभाव पड़ा, बाद में प्रोटीन और स्वस्थ वसा की पेशकश भी हुई। सलाद पर उन्हें कच्चे या खाओ। यदि आप बादाम प्रशंसक हैं, तो उन्हें अनप्रचारित खाएं - त्वचा में फाइबर है जो आपके आंत के अच्छे बिफिडोबैक्टेरिया और लैक्टोबैसिलि के स्तर को बेहतर बनाने में मदद करता है।
सिंहपर्णी के पौधे
वे विटामिन के और ए, कैल्शियम और लौह, साथ ही इन्यूलिन, एक फाइबर से भरे हुए हैं जो असभ्य बैक्टीरिया से लड़ने में मदद करता है। उन्हें 20 सेकंड के लिए ब्लैंच करें, फिर उन्हें स्टूज़, कैसरोल या सलाद में जोड़ें। यदि आप उन्हें नहीं प्राप्त कर सकते हैं, पालक में अणु होते हैं जो आंत में अच्छे बैक्टीरिया को खिलाते हैं, जो बुरे लोगों के खिलाफ सुरक्षात्मक बाधा प्रदान करते हैं।
हरा प्याज
विटामिन के और उच्च में वजन, लेकिन वजन से लगभग 12% फाइबर - यदि आप उन्हें बेकार खाते हैं। वे तकनीकी रूप से प्याज की एक मीठा विविधता हैं, इसलिए आप उन्हें उसी तरह उपयोग कर सकते हैं - उन्हें कच्चे काट लें और उन्हें सलाद में फेंक दें या उन्हें गार्निश के रूप में उपयोग करें। से सबूत भी हैं अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन कि वे कैल्शियम अवशोषण में सहायता करते हैं।
यरूशलेम आटिचोक
आर्टिचोक के साथ भ्रमित नहीं होना चाहिए - यह सूरजमुखी का एक रिश्तेदार है (नाम सूरजमुखी, जिरासोल के लिए इतालवी से है) जो कि सुपरमार्केट तक पहुंचने तक अदरक जैसा दिखता है। वे वजन से एक तिहाई फाइबर हैं, जो आंत स्वास्थ्य और भक्ति के लिए आदर्श है। आप उन्हें sauté या भुना सकते हैं, लेकिन कच्चे prebiotic सामग्री के लिए कच्चे बेहतर है - सलाद के साथ जाने के लिए उन्हें पतला टुकड़ा।
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लाल प्याज
न केवल एक prebiotic - यह oligofructose का एक स्रोत है, जो कनाडाई अध्ययन में भूख हार्मोन ghrelin के विनियमन में मदद की - लेकिन क्रोमियम के साथ भी पैक किया, जो इंसुलिन उत्पादन को नियंत्रित करने में मदद करता है। सल्फर यौगिकों को बरकरार रखने के लिए इसे कच्चे खाएं - यहां तक कि आपके बर्गर में एक स्लीवर भी अच्छा है - और याद रखें कि बाहरी परतों में और अधिक भलाई है।
लहसुन
यह मैंगनीज, विटामिन बी 6 और सेलेनियम के साथ पैक किया गया है, और कुछ सबूत हैं कि इसमें कैंसर विरोधी प्रभाव पड़ते हैं - लेकिन इसकी एंटीमाइक्रोबायल गुण अकेले लैक्टोबैसिलि छोड़ते हुए क्लॉस्ट्रिडियम को चोट पहुंचाने से स्वस्थ सूक्ष्मजीव प्रोफ़ाइल को बनाए रखने में मदद करते हैं। प्रीबीोटिक शक्ति के लिए, यह बेहतर कच्चा है - इसे हम्स बनाने के लिए चम्मच, ताहिनी और नींबू का रस मिलाएं।
एस्परैगस
बी विटामिन पोटेशियम और इन्यूलिन (जो कॉफी-विकल्प चॉकरी रूट से भी उपलब्ध है) के साथ पैक किया गया है, लेकिन वजन से लगभग 5% फाइबर के साथ भी, बेकार। कच्चे खाने के लिए आसान नहीं है, लेकिन जितना कम आप इसे अधिक फाइबर और prebiotic सामग्री पकाते हैं इसे बरकरार रखता है। स्वाद और स्वास्थ्य के लिए, इसे सॉस पैन में फ्राइज़ करें, फिर पानी के छिड़काव में टॉस करें और इसे बाकी तरीके से भाप लें।
गोभी
डूपिंग उबले हुए संस्करण को भूल जाओ: इसे सायरक्राट या किमची के रूप में किण्वित करना अपने फाइबर को बरकरार रखता है और कुछ अध्ययनों के मुताबिक, इसके बैक्टीरिया को बढ़ने और गुणा करने की अनुमति मिलती है, जिससे कच्चे किस्म की तुलना में इसे अधिक आंत-लाभकारी बना दिया जाता है। बस इसे टुकड़ा करें, कुछ नमक निचोड़ें, फिर इसे नमक के पानी में डुबोएं और इसे एक जार में सील करें। किण्वन में दस दिन तक लगते हैं - मोल्ड के लिए देखो।
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ब्रोकोली
यह पहले से ही एक कैंसर से लड़ने वाला एजेंट बनाता है जिसे सल्फोराफेन कहा जाता है, लेकिन जब इलिनोइस विश्वविद्यालय के शोध के मुताबिक, अन्य प्रीबीोटिक खाद्य पदार्थों के साथ पकाया जाता है तो इसका प्रभाव बढ़ जाता है। इसे कच्चे खाने और इसके पूर्ण प्रभावों का लाभ उठाने के लिए, इसे दही, सूरजमुखी के बीज और नींबू के रस के साथ एक कटोरे में टॉस करें, फिर खाने से पहले कुछ घंटों तक बैठें।
केला
फ्रक्टो-ओलिगोसाक्राइड्स का एक स्रोत, एक प्रकार का फ्रक्टोज़-अणु क्लस्टर जो मोटापे से लड़ने वाले बैक्टीरिया को खिलाता है। अंडरप्रिप वाले लोगों में अधिक प्रतिरोधी स्टार्च होता है, जिससे उन्हें प्रीबायोटिक दवाओं का बेहतर स्रोत बना दिया जाता है, इसलिए उन पर नाश्ता करें या 100 मिलीलीटर अंडा सफेद, मट्ठा प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप और प्रोटीन पेनकेक्स बनाने के लिए 1 एसएसपी फ्लेक्ससीड के साथ एक छोटा सा मैश करें।