अपनी शेष राशि को बढ़ावा दें और एक कठिन मिडर से निपटें

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20km और कठिन गड़बड़ी की अनंत बाधाओं को जीतना क्रूर शक्ति और गंदगी के लिए एक संबंध से अधिक लेता है। इसके लिए अजीब बाधाओं और शरीर की जागरूकता को मापने के लिए चपलता और समन्वय की आवश्यकता होती है जो आपको कुशलतापूर्वक और चोट के जोखिम के बिना स्थानांतरित करने देती है। सड़क पर जॉन ओ 'ग्रोट्स के लिए लैंड एंड एंड के बराबर दौड़ना अच्छा नहीं है जब कठिन गड़बड़ी के असमान इलाके पर आपका पहला कदम टखने के मस्तिष्क की ओर जाता है। यही कारण है कि संतुलन इतना महत्वपूर्ण है।

तो आपकी शेष राशि कितनी अच्छी है? वेस जेम्स ऑस्टियोपैथी एंड पर्सनल ट्रेनिंग (wesjames.co.uk) के एक व्यक्तिगत ट्रेनर और संस्थापक वेस टब्ब कहते हैं, 'एक पैर पर खड़े हो जाओ और कल्पना करें कि आप घड़ी के बीच में हैं।' 'अपने दूसरे पैर को 12 बजे टैप करें, अपने खड़े पैर को एक क्वार्टर स्क्वाट में कम करें, फिर अपने विस्तारित पैर को बीच में वापस कर दें। प्रत्येक घंटे के हाथ के लिए घड़ी की दिशा में ऐसा करते रहें।

टब्ब कहते हैं, 'जितना अधिक स्थिर आप हैं, उतना ही अधिक आपका संतुलन या शरीर जागरूकता है।' 'अच्छी प्रोप्रोसेप्टिव ताकत आपको अधिक स्थिर बनाती है, और बहुसंख्यक, विस्फोटक और एकल-पैर अभ्यास करते समय अधिक नियंत्रण में होती है, जो लगभग हर बाधा में शामिल होती है जिसे आप कठिन गड़बड़ी पर सामना करेंगे और लगभग हर रोज़ गतिविधियों में हिस्सा लेंगे अवचेतन रूप से करें। '

घुटने की गतिशीलता और स्थिरता भी महत्वपूर्ण हैं। टब्ब कहते हैं, 'बाधाओं की दौड़ दौड़ के अजीब इलाके में उलटा मस्तिष्क बहुत आम चोटें हैं।' 'गति के उस चरण में ताकत के साथ आपके पैर और टखने के लिए गति की अपनी सीमा में सुधार करना मस्तिष्क के जोखिम को कम करने के लिए महत्वपूर्ण है।'

अपने कठिन मूडर योजना में इस पांच-चाल सर्किट को शामिल करें, एक एक्सपीरिया ™ जेड 3 स्मार्टफोन के संबंध में सोनी लाइफेलॉग ऐप जैसे प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग करके सप्ताह में कम से कम एक सत्र शेड्यूल करना, अपनी शेष राशि में सुधार करने और आपको परेशानी से दूर रखने के लिए पाठ्यक्रम और आपके प्रशिक्षण में।

प्रत्येक अभ्यास के बीच सक्रिय आराम के रूप में 60 सेकंड प्रकाश को खींचकर शुरू करें। एक बड़ी चुनौती के लिए, प्रत्येक आराम के साथ वापस जाने के लिए प्रत्येक कदम करो। तीन राउंड को पूरा करने का लक्ष्य, प्रगति को प्रोत्साहित करने के लिए पांच तक का निर्माण, प्रत्येक दौर के 60 सेकंड बाद आराम करना, और सप्ताह में एक या दो बार प्रदर्शन करना।

स्थिरता के साथ 1 घड़ी चेहरा होप

प्रत्येक पैर 10 रेप्स

कल्पना कीजिए कि आप घड़ी के बीच में खड़े हैं। अपने दाहिने पैर पर खड़े हो जाओ। अपने बाएं पैर पर 12 बजे जमीन पर आगे बढ़ें। स्थिर करें, अपने घुटने को अपने दूसरे और तीसरे पैर की अंगुली के साथ रखें, फिर घड़ी के बीच में अपने दाहिने पैर पर वापस कूदें। 9 और 7 बजे दोहराएं। पैर स्विच करें और 12, 3 और 5 बजे कूदें।

2 क्लॉक फेस मेडिसिन गेंद लंगेज

प्रत्येक पैर 10 रेप्स

फिर, कल्पना करें कि आप घड़ी के चेहरे पर खड़े हैं। अपने सिर के ऊपर एक दवा गेंद पकड़ो, अपने बाएं पैर के साथ 12 बजे आगे लांच करें और गेंद को अपने बाएं शिन की ओर काट लें, शुरुआत की स्थिति में वापस पुश करें, गेंद को अपने सिर से ऊपर लाएं। 9 और 7 बजे दोहराएं। पैरों और लंगर को 12, 3 और 5 बजे स्विच करें।

3 बुल्गारियन स्प्लिट स्क्वाट

प्रत्येक पैर 10 रेप्स

अपने पक्षों द्वारा डंबेल पकड़ो और एक पैर के ऊपर अपने पीछे एक बेंच पर रखें। अपने सामने के पैर को कम करने के लिए, अपनी छाती को ऊपर और कोर ब्रेसिड रखें। रोकें, फिर शुरुआत में लौटने के लिए अपने सामने के पैर के माध्यम से बैक अप लें। सुनिश्चित करें कि आपका घुटने आपके दूसरे और तीसरे पैर की अंगुली के साथ रहता है।

4 सिंगल-लेग स्टिफ-लेग डंबेल डेडलिफ्ट

प्रत्येक पैर 10 रेप्स

प्रत्येक हाथ में एक डंबेल के साथ खड़े हो जाओ, हथेलियों का सामना करना पड़ता है और पैर कंधे-चौड़ाई अलग हैं। आगे बढ़ो - अपने कूल्हों से कताई - और सीधे एक पैर उठाओ। जब तक आप अपने हैमस्ट्रिंग में एक मध्यम खिंचाव महसूस नहीं करते हैं तब तक डंबेल को कम करें। सीधे अपने स्थायी पैर रखें।

5 इन्वर्जन / संस्करण एंकले स्ट्रेच

प्रत्येक पैर 10 रेप्स

उलटा और विवर्तन बैंड अभ्यास के साथ अपने टखने की स्थिरता पर काम करें। प्रत्येक पैर में दो सिरों को पकड़कर, एक पैर के चारों ओर एक भौतिक बैंड लपेटें। अपने एंकल एवरर्स को मजबूत करने के लिए काम करने के लिए, बैंड के एक छोर पर खींचें ताकि आपका पैर टखने (उलटा) में बदल जाए। दस प्रतिनिधि के लिए बैंड के प्रतिरोध के नीचे पैर को घुमाएं। इनवर्टर को मजबूत करने के लिए, उस बैंड को खींचें जो पैर को बाहर कर देता है (विवर्तन), फिर बैंड को दस प्रतिनिधि के लिए प्रतिरोध से नीचे घुमाएं।

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