1 रोइंग मशीन
क्यूं कर रोइंग मशीन पर पांच से दस मिनट के साथ शुरू करें। इससे आपकी सभी मांसपेशियों को गर्म कर दिया जाएगा, जिसमें आपके बायसेप्स, बैक और कोर भी शामिल हैं, इसलिए आप अपने कसरत के लिए तैयार होंगे और उपभेदों को कम करने की संभावना कम होगी।
किस तरह अपनी पीठ को सीधे रखें और अपने मूल को व्यस्त रखें। अपने पैरों से धक्का देकर पंक्ति शुरू करें और अपने पेट में हैंडल खींचें
2 चिन-अप
सेट 2 प्रतिनिधि 5-10
क्यूं कर चिन-अप आपके दांतों को आपकी पीठ जैसी अन्य मांसपेशियों के समूहों से समर्थन के साथ लक्षित करेगा। यह आपके शरीर की मांसपेशी-बढ़ते हार्मोन को भी आग लगा देगा। यदि आप दस चिन-अप नहीं कर सकते हैं, तो जितना आप प्रबंधित कर सकते हैं उतना करें।
किस तरह एक अंडरहैंड पकड़ के साथ बार को समझें और जब तक आपकी ठोड़ी बार पर न हो जाए तब तक खींचें। स्विंग के बिना धीरे धीरे कम करें।
3 ईजेड-बार biceps कर्ल
सेट 4 प्रतिनिधि 8-10
क्यूं कर यह वह जगह है जहां आप अधिकतम मांसपेशी वृद्धि के लिए अपने दांतों पर वजन ढेर करते हैं। ईजेड-बार आपको भारी वजन का उपयोग करने की अनुमति देता है और बार का आकार आपके हाथों को कोण पर रखता है जो आपके कलाई या कोहनी पर अनावश्यक तनाव नहीं डालता है।
किस तरह जब आप बार बढ़ाते हैं तो अपनी पीठ को सीधे रखें और अपनी कोहनी अपने पक्षों में टकराएं। शुरुआत में बार को कम करने के लिए तीन सेकंड लें। गति की अपनी पूरी श्रृंखला का उपयोग करें और गति के लिए अपने शरीर को रॉक न करें।
4 एकपक्षीय उपदेशक कर्ल
सेट 2 प्रतिनिधि प्रत्येक हाथ 10-12
क्यूं कर समाप्त करने के लिए, यह कदम आपके दांतों को पूर्ण थकावट पर ले जाने के लिए अलग करेगा। गूंगा-घंटी और प्रचारक बेंच का उपयोग करके, आपके बायसेप्स को अन्य मांसपेशी समूहों से न्यूनतम सहायता मिलती है।
किस तरह अपनी बगल के नीचे पैड के शीर्ष पर टक। पैड के खिलाफ दबाए गए ऊपरी हाथ को रखें और कर्ल के लिए गति की अपनी पूरी श्रृंखला का उपयोग करें।
5 Biceps खिंचाव
क्यूं कर अपने कसरत के बाद, अपनी मांसपेशियों से लैक्टिक एसिड को फ्लश करने में मदद के लिए हल्के व्यायाम के कुछ मिनट करें, फिर उन्हें ठीक करने में मदद के लिए अपने दांतों को फैलाएं।
किस तरह अपनी बाहों को किनारों पर दबाएं और अपने अंगूठे में खिंचाव महसूस करने के लिए अपने अंगूठे नीचे बारी करें।
