जिम-गोयर के सभी स्तरों के लिए सर्वश्रेष्ठ पूर्ण-शारीरिक व्यायाम

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जिम-गोयर के सभी स्तरों के लिए सर्वश्रेष्ठ पूर्ण-शारीरिक व्यायाम
जिम-गोयर के सभी स्तरों के लिए सर्वश्रेष्ठ पूर्ण-शारीरिक व्यायाम

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Anonim

किसी भी फिटनेस लक्ष्यों को पूरा करने के लिए अपने जिम दिनचर्या के हिस्से के रूप में विभिन्न अभ्यासों के माध्यम से भागना आवश्यक है - और न केवल इसलिए कि एक ही व्यायाम करने से थोड़ी देर बाद उबाऊ हो जाएगा। हालांकि, यदि आप समय पर कम हैं और एक चाल में कई मांसपेशी समूहों को मारने वाली चाल चाहते हैं, तो इन पूर्ण-शरीर अभ्यासों को चालू करें।

हमने टोबी लिनेस, द फिटिंग रूम जिम व्यक्तिगत ट्रेनर से पूछा, अपने पसंदीदा शुरुआती, मध्यवर्ती और उन्नत पूर्ण-शरीर अभ्यास का नाम और व्याख्या करने के लिए। नाम के बावजूद, ये अभ्यास शरीर के हर हिस्से को काम नहीं करते हैं, लेकिन आप सुनिश्चित कर सकते हैं कि वे कई मांसपेशी समूहों को मारने जा रहे हैं और उनमें से कई कार्डियोवैस्कुलर कसरत भी प्रदान करते हैं।

शुरुआती पूर्ण शारीरिक व्यायाम

Burpee

यह एक महान कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम है क्योंकि यह आपको अपने पूरे शरीर को एक क्षैतिज स्थिति से जितनी जल्दी हो सके लंबवत स्थिति में स्थानांतरित करने की आवश्यकता है। आंदोलन के लिए बहुत सारे मांसपेशी समूहों को समन्वय में काम करने की आवश्यकता होती है, जिसमें आपके कंधे, पेटी और निचले शरीर, विशेष रूप से आपके क्वाड और बछड़े शामिल हैं। इन सभी मांसपेशियों को शक्ति देने के लिए, आपकी हृदय गति में वृद्धि होगी, जिसका अर्थ यह भी है कि आप बहुत सी कैलोरी जला देंगे।

खड़े होने से, अपने हाथों को अपने पैरों से फर्श पर रखें, फिर अपने पैरों को वापस कूदें ताकि आप एक प्रेस-अप स्थिति में समाप्त हो जाएं। अपने पैरों को वापस कूदो ताकि आपके घुटने आपकी छाती के नजदीक हों, फिर कूदें और अपने सिर ऊपर अपने हाथ उठाएं।

मेडिसिन बॉल स्लैम

यह शक्ति, ताकत और गति के विकास के साथ-साथ बहुत सी कैलोरी जलाने के लिए एक शानदार आंदोलन है। इस अभ्यास में काम करने वाले मांसपेशियों के समूह मुख्य रूप से आपके पेट, क्वाड, ग्ल्यूट्स, बछड़े, पीठ और कंधे होते हैं।

गेंद के दोनों तरफ अपने पैरों के साथ एक विस्तृत रुख में, गेंद को लेने के लिए नीचे बैठकर टिपों पर खड़े हो जाओ और गेंद को जितनी जल्दी हो सके ऊपर उठाएं। जब आप अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा कर देते हैं, तो गेंद को जितना संभव हो उतना नीचे फेंक दें।

डंबेल रोमानियाई डेडलिफ्ट

यह आपकी पिछली श्रृंखला को मजबूत करने के लिए एक शानदार अभ्यास है - आपकी गर्दन के पीछे से चलने वाली मांसपेशियों को आपके एंगल्स के पीछे - खासकर हैमस्ट्रिंग्स, ग्ल्यूट्स और बैक मांसपेशियों के पीछे। भार के नीचे कूल्हे पर हिंगिंग आपके हैमस्ट्रिंग गतिशीलता के साथ-साथ बढ़ती ताकत को बेहतर बनाने के लिए विशेष रूप से अच्छा है।

अपने हाथों के साथ अपने हथेलियों के साथ डंबेल पकड़ो खड़े हो जाओ। अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे खींचें, अपने श्रोणि को तटस्थ स्थिति में डाल दें और अपने पेट को बांध दें। इस मुद्रा को बनाए रखने के दौरान अपने घुटनों को पीछे की ओर झुकाएं, अपने पैरों के सामने वजन कम करें। अपनी रीढ़ की हड्डी को गोल करने की अनुमति न दें। जैसे ही आप अपनी रीढ़ की हड्डी शुरू करने लगते हैं, आंदोलन को रोकें और अपने कूल्हों को आगे बढ़ाकर शीर्ष पर वापस आएं।

इंटरमीडिएट फुल बॉडी व्यायाम

चेस्ट-टू-फर्श burpee

मांसपेशियों के समूहों में काम करने के लिए अपने triceps और छाती को शामिल करने के लिए आंदोलन के लिए एक प्रेस-अप जोड़ें।

खड़े होने से, अपने हाथों को अपने पैरों से फर्श पर रखें और अपने पैरों को वापस कूदें ताकि आप एक प्रेस-अप स्थिति में समाप्त हो जाएं। एक प्रेस-अप करें, यह सुनिश्चित कर लें कि आपकी छाती फर्श को छूती है, फिर अपने पैरों को वापस कूदें ताकि आपके घुटने आपकी छाती के नजदीक हों। कूदो और अपने सिर ऊपर अपने हाथ उठाओ।

deadlift

यह आपकी पिछली श्रृंखला के माध्यम से ताकत विकसित करने के लिए सबसे अच्छा यौगिक अभ्यास है।

लोहे के नीचे अपने पैर की उंगलियों के साथ खड़े हो जाओ। अपने घुटनों को झुकाएं, दुबला हो जाओ और अपने हाथों से बस को कंधे-चौड़ाई के बाहर और अपने हथेलियों को आप का सामना करना पड़एं। अपनी छाती को धक्का दें ताकि आपकी रीढ़ एक सीधी रेखा में हो और अपनी निचली पीठ को सीधा कर दें। अपने पेट में सांस लें और ब्रेस करें। अपने पैरों के माध्यम से धक्का और अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधे रखते हुए, जब तक आप सीधे स्थिति में खड़े न हों तब तक बार उठाएं। शीर्ष पर सांस लें, फिर सांस लें और फिर अपने पेट को बांध दें। अपनी निचली पीठ को सीधे और छाती से बाहर रखना, धीरे-धीरे फर्श पर बार को कम करें।

डंबेल लटका साफ और दबाएं

लोड भारी होने पर बिजली को विकसित करने के लिए लटका साफ और प्रेस बहुत उपयोगी हो सकता है, लेकिन हृदय पंपिंग और कैलोरी जला पाने के लिए एक HIIT सत्र में भी इसका उपयोग किया जा सकता है। काम करने वाले मुख्य मांसपेशियों के समूह क्वाड, हैमरस्ट्रिंग्स, ग्ल्यूट्स, बछड़े, कंधे, पीठ और पेटी हैं।

शुरुआती स्थिति डेडलिफ्ट के रास्ते पर आधा रास्ते की तरह दिखती है - बैक फ्लैट और कूल्हों को पीछे धकेल दिया जाता है, हथियारों को लटकते हुए, हथेलियों के साथ डंबेल पकड़े हुए हाथ। वहां से आप जितनी जल्दी हो सके खड़े हो जाते हैं, अपने कंधों को अपने कानों तक झुकाते हुए और टिपों पर ऊंचे ऊपर जाते हैं। यह आंदोलन आपको गति प्रदान करता है ताकि आप अपने पक्षों से अपने कंधों पर डंबेल उठा सकें। फिर अपने सिर के ऊपर डंबेल दबाएं, उन्हें वापस कंधों पर लाएं और शुरुआती स्थिति पर वापस आएं।

शॉन स्टैफ़र्ड से इस पूर्ण-शारीरिक कसरत योजना के साथ संबंधित शक्ति और आकार देखें, अपने लंच के लिए पूर्ण-शारीरिक HIIT कसरत एक पूर्ण-शारीरिक कसरत में अपना प्लैंक ब्रेक करें

उन्नत पूर्ण शारीरिक व्यायाम

मैन निर्माता

एक आदमी निर्माता के साथ कई तरह के आंदोलन होते हैं। जब डंबेल भारी होते हैं तो यह अभ्यास आपकी ताकत को चुनौती देता है, विशेष रूप से आपके कोर, पीठ और कंधे, साथ ही साथ आपके कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम।

अपने पक्षों द्वारा डंबेल पकड़े रहो। अपने पैरों को अपने पैरों से फर्श पर डंबेल लगाने के लिए बाध्य करें, लेकिन उन्हें जाने न दें, और अपने पैरों को वापस कूदें ताकि आप एक प्रेस-अप स्थिति में समाप्त हो जाएं। एक प्रेस-अप करें, फिर अपने शरीर के बाकी हिस्सों के साथ प्रेस-अप स्थिति को पकड़ते समय एक बार अपनी छाती पर एक डंबेल पंक्ति बनाएं।अपने पैरों को अपने हाथों में वापस कूदें और जल्दी से खड़े होकर, कंधे और अपने कंधों पर डंबेल उठाने से साफ करें। फिर अपने कंधों पर आराम करने वाले डंबेल के साथ एक गहरे स्क्वाट में जाएं। जब आप बैक अप लेते हैं, तो डंबेल ओवरहेड दबाकर गति बनाने के लिए अपने पैरों में बिजली का उपयोग करें। यह सब एक प्रतिनिधि है।

कंधे पर चिकित्सा गेंद

यह अभ्यास उन्नत है क्योंकि यह व्यक्ति को सीखने की आवश्यकता होती है कि शरीर के "कोर्सेट" के माध्यम से सही ढंग से ब्रेस कैसे करें - निचले हिस्से सहित सभी मूल मांसपेशियों - गोलाकार या फ्लेक्स वाली रीढ़ की स्थिति में, जबकि एक डेडलिफ्ट की सीधी रीढ़ की स्थिति होती है।

अपने पैरों के साथ दवा की गेंद के दोनों ओर एक विस्तृत रुख में शुरू करें। जितना कम हो सके उतना नीचे स्क्वाट करें - सीधे रीढ़ की हड्डी को रखने की कोशिश करने के बारे में चिंता न करें। दृढ़ पकड़ पाने के लिए गेंद के चारों ओर अपने हाथ, कलाई और अग्रदूतों को हुक करें। जैसे ही आप गेंद उठाते हैं, अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं, और अपने कंधे पर गेंद फेंकने के लिए गति और शक्ति बनाने के लिए अपने पैर की उंगलियों पर धक्का दें। अपने दूसरे कंधे पर गेंद फेंकने, चारों ओर मुड़ें और दोहराएं।

बारबेल थ्रस्टर

इस अभ्यास में एक फ्रंट स्क्वाट और ओवरहेड प्रेस शामिल है। एक HIIT सत्र में जोड़ने का यह एक अच्छा विकल्प है और यह आपके निचले शरीर और कंधों को चुनौती देता है।

बार को अपने गले के सामने रखें ताकि यह आपके कॉलरबोन में स्थित हो और आपके हथेलियों का सामना कर रहे हों और कोहनी आगे की ओर इशारा कर रहे हों। एक अच्छी गहराई के लिए स्क्वाट तो अपने पैरों के माध्यम से धक्का, और अपने सिर के ऊपर बार दबाएं। जैसे ही बार वापस आ जाता है, अपने अगले प्रतिनिधि में कम होना शुरू करें।

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