जब आपकी जलती हुई फिटनेस इच्छा 1 9 80 के दशक के कार्टून चरित्र के योग्य छाती का निर्माण करना है तो यह बेंच प्रेस की तरफ बढ़ना स्वाभाविक है, लेकिन सच में यह आपके बाद के पॉपिंग चोटी को मूर्तिकला देने के लिए दबाए जाने से काफी कुछ ले जाएगा। शुरुआत करने वालों के लिए इस पर विचार करें: चोटी का मुख्य कार्य अपनी बाहों को एक दूसरे की ओर ले जाना है, जो एक लोहे का आयोजन करते समय करना असंभव है, इसलिए यदि आप पूरी तरह से बेंच प्रेस पर चिपकते हैं तो आपकी छाती को छोटा-छोटा छोड़ दिया जा रहा है ।
एक आसान समाधान है कि बेंच के बारे में सब भूल जाएं और घर पर अपनी छाती कसरत करें। आपको ताकत और कंडीशनिंग विशेषज्ञ जेसी सैंटाना द्वारा डिजाइन किए गए इस घर कसरत को करने के लिए किसी भी किट की आवश्यकता नहीं है। यह पूरी तरह से प्रेस-अप विविधताओं से बना है और आपकी छाती और बाहों में मांसपेशियों को सभी प्रकार के विभिन्न दिशाओं से हिट करता है ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि आपके ऊपरी शरीर के हर भाग को कसरत मिलती है।
कसरत मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक अधिकतम रेप का उपयोग करता है, और यहां वास्तव में बहुत अच्छी खबर है - यह संख्या उतनी ही अधिक नहीं है, इसलिए आप कुछ ही मिनटों में कसरत के माध्यम से घूम सकते हैं। संभवतः कुछ मिनटों की तरह आप जिम में बेंच के लिए आमतौर पर इंतजार कर रहे हैं। अपनी इच्छानुसार सहेजे गए समय का उपयोग करें, लेकिन अगर यह कुछ आपके पीके-डांस पर काम नहीं कर रहा था तो यह शर्म की बात होगी।
यह कैसे करना है
- सप्ताह में एक या दो बार इस कसरत करो।
- अपने नियमित बेंच दिन या अपने नियमित ऊपरी शरीर के कसरत से 48 घंटे दूर करें।
- प्रत्येक चाल के सभी प्रतिनिधि वापस वापस (या जितना संभव हो उतना आराम के साथ), दो मिनट के लिए आराम करें, दो मिनट के लिए आराम करें, और फिर आखिरी बार दोहराएं।
कसरत
घूर्णन प्रेस-अप - रेप्स 20
- एक प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें और अपने आप को एक तरफ कम करें, जितना आप करते हैं उतना ही आपका वजन एक कंधे पर होता है।
- दबाएं, फिर दूसरी तरफ वही करें। वह दो प्रतिनिधि हैं।
शफल प्रेस-अप - रेप्स 20
- एक कंधे से आगे एक हाथ और एक पीछे एक प्रेस-अप स्थिति में जाओ। खुद को मंजिल पर ले जाएं और दबाएं। वह एक प्रतिनिधि है।
- चाल के शीर्ष पर, कूदें या अपने हाथों को विपरीत स्थिति में चलाएं, फिर अगला प्रतिनिधि करें। वैकल्पिक जारी रखें।
डायमंड प्रेस-अप - रेप्स 10
- इस triceps विस्फोट के लिए, अपने हाथों को अपनी छाती के नीचे एक साथ रखें ताकि आपकी इंडेक्स उंगलियों और अंगूठे एक त्रिकोण बनें, और जब तक आपकी छाती आपके हाथों को छू न जाए तब तक खुद को कम करें।
- शुरुआत में वापस दबाएं।
गोरिल्ला प्रेस-अप - रेप्स 10
- एक मानक प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें, अपने आप को फर्श पर कम करें और फिर फर्श से खुद को लॉन्च करके जल्दी से दबाएं।
- प्रारंभिक स्थिति में अपने हाथ लौटने से पहले अपनी छाती को तुरंत थप्पड़ मारो।
वन लेग प्रेस-अप - रेप्स 10
- एक पैर उठाओ, अपने ग्ल्यूट्स को तंग रखें, और एक प्रेस-अप करें।
- पैर स्विच करें और दोहराना। वह दो प्रतिनिधि हैं। अब बाकी करो।
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कसरत करने के कुछ हफ्तों के बाद, इनमें से कुछ चालों को स्विच करके विविधता जोड़ें। भले ही यह चाल पर थोड़ा सा बदलाव हो, फिर भी अधिकतम मांसपेशियों को विभिन्न तरीकों से और विभिन्न कोणों से अधिकतम विकास सुनिश्चित करने के लिए हमेशा अच्छा होता है। कुछ चालें बॉक्स के उपयोग के साथ की जाती हैं, लेकिन यदि आपके पास घर पर कोई नहीं है तो बस कुछ भी लें जो आपके शरीर को ऊपर उठाएगा जब आपकी बांह उस पर निर्भर करेगी, उदाहरण के लिए एक बड़ी मोटी किताब।
कॉर्कस्क्रू प्रेस-अप
एक प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें लेकिन अपने हाथों के साथ अपने कंधों के सामने। जैसे ही आप अपनी कोहनी को फर्श की तरफ कम करने के लिए झुकाते हैं, अपने कूल्हों को एक तरफ मोड़ें और फिर दूसरी तरफ वापस जाएं, अपने कोर को पूरे व्यस्त रखें। फिर शुरुआत में वापस दबाएं। अपने हाथों से आगे बढ़ने से आपके कंधों को कड़ी मेहनत मिलती है, जबकि प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ एक हिप रोटेशन जोड़ने से आपके कोर और निचले पेट की मांसपेशियों में भर्ती होता है।
आर्चर प्रेस-अप
एक सामान्य प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें, लेकिन जैसे ही आप स्वयं को एक हाथ तक पहुंचते हैं, अपनी कलाई पर आराम करते हैं। शुरुआत पर लौटें। अपनी दूसरी भुजा से दोहराएं। यह विविधता कंधे की उन छोटी लेकिन महत्वपूर्ण स्थिरीकरण मांसपेशियों का परीक्षण करती है जिन्हें आपके शरीर के वजन को कम करने के लिए कड़ी मेहनत करनी चाहिए, फिर आप अपने धड़ को बार-बार उठाएं। यह आपकी मूल मांसपेशियों को भी काम करता है, जिन्हें प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ धड़ स्थिरता बनाए रखने के लिए मजबूर किया जाता है।
डाइवबॉम्बर प्रेस-अप
एक प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें, फिर अपने कूल्हों को उठाएं और अपनी कोहनी झुकाएं। अपने सिर और छाती को नीचे और आगे बढ़ाएं, अपने सिर और छाती को बढ़ाने के लिए अपने धड़ को एक चिकनी चाप में ले जाएं। प्रारंभ स्थिति पर लौटने के लिए आंदोलन को उलट दें। यह आपके कंधों को कड़ी मेहनत के साथ-साथ आपके कोर को धड़ स्थिरता बनाए रखने के लिए भी काम करता है।
वैकल्पिक शफल प्रेस-अप
अपने आप को क्लासिक प्रेस-अप स्थिति में प्राप्त करें। अपने बाएं हाथ को दाईं ओर ले जाएं जब तक कि दोनों हाथ एक दूसरे के बगल में न हों। फिर, अपने दाहिने हाथ को तब तक दाएं स्लाइड करें जब तक कि आपके हाथ मूल स्थिति (कंधे-चौड़ाई अलग) में वापस न हों। इस बिंदु पर एक प्रेस-अप करें और फिर विपरीत दिशा में कदम दोहराएं। वह एक प्रतिनिधि है।
गतिशील बॉक्स प्रेस-अप
हीरे प्रेस-अप स्थिति (ऊपर उल्लिखित) में एक बॉक्स पर दोनों हाथ रखें। अपने शरीर को कम करें और बॉक्स के बाहर विस्फोटक के रूप में दबाएं, इसलिए आपके हाथ उनके बीच रखे गए बॉक्स के साथ फर्श पर उतरने में सक्षम हैं। तुरंत अपने शरीर को कम करें और विस्फोटक दबाएं ताकि आपके हाथ उस स्थिति में सीधे बॉक्स पर उतर जाए जो आपने शुरू किया था। यह एक प्रतिनिधि के रूप में गिना जाता है।अपने ठोड़ी को देखो, हालांकि - लोगों को मध्य-प्रतिनिधि बॉक्स पर पकड़ने के लिए जाना जाता है। सुंदर नहीं।
एक हाथ की प्रेस-अप
यह एक बहुत आत्म-व्याख्यात्मक है। फर्श पर अपने बाएं हाथ के साथ एक प्रेस-अप करें और अपने दाहिने हाथ को बॉक्स पर समर्थित करें। हथियार पर स्विच करें और फिर दोहराना। याद रखें कि एक प्रतिनिधि के रूप में गिना जाता है, दो नहीं।
क्रॉस-ओवर बॉक्स प्रेस-अप
एक बॉक्स (या किसी अन्य उठाए गए मंच) पर अपने दाहिने हाथ से एक हाथ की प्रेस-अप करें। शुरुआती स्थिति से, अपने बाएं हाथ को अपने दाहिनी ओर ले जाएं, फिर अपने दाहिने हाथ को फर्श पर ले जाएं ताकि आपके हाथ मोटे तौर पर कंधे-चौड़ाई को अलग कर सकें। एक प्रेस-अप करें। यह एक प्रतिनिधि के रूप में गिना जाता है।
हैंड-ऑन-बॉक्स डायमंड प्रेस-अप
एक बार फिर, काफी सरल। एक हीरा प्रेस-अप करें लेकिन इस बार बॉक्स पर लगाए गए दोनों हाथ रखें।
