ऊपर दवा गेंद परिसर के लिए एक कमाल की अच्छी वीडियो गाइड है। लेकिन इससे पहले कि आप गेंद के काम में फंस जाएं, आपको पुल-अप के भार को धक्का देना होगा। 'क्यूं कर?' तुम पूछो। चूंकि पुल-अप ऊपरी बैक बिल्डर्स का राजा है और आप जिस बेंच पर कर रहे हैं उसे धक्का देकर काम कर रहे हैं ताकि आप शिकार खत्म नहीं कर सकें। यह आपकी सापेक्ष ताकत का ट्रैक रखने का भी एक अच्छा तरीका है: यदि आपका अधिकतम पुल-अप आंकड़ा वही रहता है लेकिन आप वजन कम कर रहे हैं, तो आप मजबूत हो रहे हैं। ताकत और कंडीशनिंग कोच जच इवन-एश कहते हैं, 'मुझे पसंद नहीं है कि लोग भारित पुल-अप कर रहे हों, जब तक कि वे 12 साफ प्रतिनिधि नहीं बना सकते।' 'यदि आप ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो कुछ प्रतिनिधि के एकाधिक सेट करके "नाली को ग्रीस करना" आज़माएं, पांच मिनट के लिए हर 30 सेकंड में तीन या चार कहें।' यदि आप एक सरल चाहते हैं तो हमारी पुल-अप फॉर्म गाइड देखें बोग मानक पुल-अप के लिए गाइड।
कसरत कैसे करें
यदि आप पहले से ही पुल-अप पर काफी सभ्य हैं, तो तीन और वाइफ-अप सेट के बीच करना है, और उसके बाद वजन के साथ तीन गंभीर सेट (या 'वर्क सेट') करें जो कम संख्या में प्रतिनिधि के लिए भी आपको चुनौती देंगे । 'कम अनुभव वाले लिफ्टर्स को मांसपेशियों को रखने के लिए बहुत अधिक मात्रा में होना चाहिए, इसलिए मैं हल्का वजन और उच्च प्रतिनिधि का लक्ष्य रखूंगा। यह एक देखभाल की तरह है - इससे पहले कि आप इसे सूप कर सकें, इंजन को बड़ा बनाने की जरूरत है, क्योंकि अगर इंजन छोटा है तो आप वास्तव में कुछ भी नहीं कर सकते हैं, 'यहां तक कि एश कहते हैं। एक बार जब आप पुल-अप कर लेते हैं तो यह दवा बॉल कॉम्प्लेक्स पर जाने का समय है। इवन-एश कहते हैं, 'यह क्लासिक मेट्रोन कसरत है।' 'यह छोटा हो सकता है लेकिन यह एक हत्यारा है। कसरत का विचार सरल है: सभी अभ्यासों के दस प्रतिनिधि वापस वापस करें। वह एक दौर है। यदि आपको अभी भी टैंक में कुछ बचा है, तो जटिल के माध्यम से चक्र फिर से करें। '
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