ऊपर आप लोहे का परिसर में चाल का एक जानवरीन वीडियो देखेंगे। जटिल होने से पहले, हालांकि, आपको बेंच प्रेस की आवश्यकता है जैसे कि आपका जीवन इस पर निर्भर करता है। कारण? बेंच प्रेस एक क्लासिक मांसपेशी निर्माता है जो आपकी छाती की तुलना में बहुत अधिक काम करता है। यदि यह ठीक से किया जाता है, तो आप अपनी गर्दन पर अपने पैरों (जो एक स्थिर आधार प्रदान करते हैं) से सबकुछ काम करेंगे (जिसका उपयोग आप अपने सिर को वापस बेंच में दबाएंगे)। ताकत और कंडीशनिंग कोच जैच इवन-एश सुरक्षित बेंच दबाने के लिए इन सुझावों को प्रदान करता है: 'यदि आप वजन के नियंत्रण में नहीं हैं या आप इसे अपनी छाती से उछाल रहे हैं, तो यह बहुत भारी है। एक और आम गलती यह है कि बहुत से लोग बार को अपने शरीर को अपने कॉलरबोन की ओर बढ़ाते हैं। इससे बाद में कंधे की चोटों का कारण बन जाएगा, क्योंकि यह आपके कोहनी को फहराता है और रोटेटर कफ को दबा देता है। 'यदि आप सही तरीके से प्रेस करने के तरीके पर अधिक पॉइंटर्स चाहते हैं, तो बेंचिंग के लिए हमारी मार्गदर्शिका देखें।
कसरत कैसे करें
यदि आप पहले से ही बेंच प्रेस पर काफी सभ्य हैं, तो तीन और अधिक गर्म सेट सेट के बीच करना है, और फिर वजन के साथ तीन गंभीर सेट (या 'वर्क सेट') करें जो कम संख्या में प्रतिनिधि के लिए भी आपको चुनौती देंगे। 'कम अनुभव वाले लिफ्टर्स को मांसपेशियों को रखने के लिए बहुत अधिक मात्रा में होना चाहिए, इसलिए मैं हल्का वजन और उच्च प्रतिनिधि का लक्ष्य रखूंगा। यह एक देखभाल की तरह है - इससे पहले कि आप इसे सूप कर सकें, इंजन को बड़ा बनाने की जरूरत है, क्योंकि अगर इंजन छोटा है तो आप वास्तव में कुछ भी नहीं कर सकते हैं, 'यहां तक कि एश कहते हैं।
एक बार जब आप बेंच कर लेंगे तो यह बारबेल कॉम्प्लेक्स पर जाने का समय है। इवन-एश कहते हैं, 'यह एक है जिसका मैं बहुत उपयोग करता हूं।' 'यह आपके अग्रदूतों को मार देगा और आपको सांस लेने में कठिनाई होगी। प्रकाश शुरू करें - यह आपके कार्डियो का परीक्षण करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, और इसे खाली बार के साथ भी करना मुश्किल हो सकता है। प्रत्येक कदम के छह प्रतिनिधि के तीन सेट करें। राउंड के बीच 60 सेकंड के लिए आराम करें।
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