5-ए-साइड फुटबॉल टिप्स, रणनीति और वर्कआउट्स

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5-ए-साइड फुटबॉल टिप्स, रणनीति और वर्कआउट्स
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यूके में सबसे लोकप्रिय शौकिया खेल के रूप में पांच-एक-तरफा फुटबॉल 11-ए-साइड गेम को तेजी से आगे बढ़ा रहा है। सबसे अच्छी टीम तकनीकी रूप से कुशल हैं, सामरिक रूप से अजीब हैं और ऐसे खिलाड़ी हैं जो विस्फोटक त्वरण के साथ प्रभावशाली सहनशक्ति को जोड़ते हैं।

जिम में इन विशेषताओं को विकसित करने में आपकी सहायता के लिए, हमने एंड्रयू विस्मान, सिक्स 3Nine में एक ताकत और कंडीशनिंग कोच की मदद ली। चेल्सी और वेस्ट हैम यूनाइटेड समेत क्लबों में प्रशिक्षित होने के बाद, उन्होंने अकादमी स्तर से पूर्ण अंतरराष्ट्रीय स्तर पर खिलाड़ियों की एक श्रृंखला के साथ काम किया है।

विस्मान कहते हैं, "पांच-ए-साइड एक उच्च तीव्रता, अस्थायी खेल है जिसमें भौतिक गुणों जैसे कि ताकत, शक्ति, चपलता और गति, कोर स्थिरता के साथ-साथ भौतिक गुणों की आवश्यकता होती है।" "फुटबॉलर्स अपने शरीर के हर हिस्से को सद्भाव में इस्तेमाल करते हुए गति के सभी विमानों में काम करते हैं, और मैं उन्हें मजबूत बनाने और चोट का विरोध करने के लिए और अधिक मजबूत बनाने के लिए खिलाड़ियों को मजबूत करने के लिए देखता हूं।"

पांच-ए-साइड फुटबॉल कसरत

ये अभ्यास आपको ताकत की नींव बनाने, उच्च कूदने और तेजी से छिड़काव करने के लिए पैर शक्ति बढ़ाने में मदद करेंगे, और विरोधियों को पकड़ने और प्रभाव के माध्यम से चोट को कम करने के लिए मूल स्थिरता का निर्माण करेंगे। प्रत्येक अभ्यास के तीन सेट करें, सेट के बीच 60 सेकंड के लिए आराम करें। जैसे ही आप प्रगति करते हैं, प्रतिनिधि की संख्या को कम करने के लिए देखें (बॉक्स कूदने के अलावा) और आपके द्वारा उठाए गए वजन को बढ़ाएं (या जिस ऊंचाई पर आप बॉक्स कूदते हैं)। आठ सप्ताह के बाद, आपको तीन से पांच प्रतिनिधि के बीच उठाना चाहिए। एक वज़न का उपयोग करें जो आपको अंतिम प्रतिनिधि में लगभग विफलता में ले जाता है ताकि आप अपनी मांसपेशियों को कड़ी मेहनत कर सकें और मजबूत हो सकें। रिकॉर्ड करें कि आप अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए प्रत्येक सत्र में प्रत्येक अभ्यास के लिए क्या उठा रहे हैं।

1. बॉक्स कूदो

शुरुआती: 5 प्रतिनिधि इंटरमीडिएट: 5 प्रतिनिधि (एक पैर पर लैंडिंग) उन्नत: 5 प्रतिनिधि (एकल-पैर बॉक्स कूद)

2. स्क्वाट

शुरुआती: 10 प्रतिनिधि (भारित) इंटरमीडिएट: 10 प्रतिनिधि (डंबेल) उन्नत: 10 प्रतिनिधि (लोहे का दंड)

3. वैकल्पिक कदम-अप

शुरुआती: 10 प्रतिनिधि (भारित) इंटरमीडिएट: 10 प्रतिनिधि (प्रकाश डंबेल) उन्नत: 10 प्रतिनिधि (भारी डंबेल)

4. बेंच प्रेस

शुरुआती: 10 प्रतिनिधि (कम वजन) इंटरमीडिएट: 10 प्रतिनिधि (मध्यम वजन) उन्नत: 10 प्रतिनिधि (उच्च वजन)

5. वाइड-ग्रिप पुल-अप

शुरुआती: 8 प्रतिनिधि (बैंड सहायता) इंटरमीडिएट: 8 प्रतिनिधि (बिना भारित) उन्नत: 8 प्रतिनिधि (भारित)

6. लंग और ट्विस्ट

शुरुआती: 8 प्रतिनिधि (बॉडीवेट) इंटरमीडिएट: 8 प्रतिनिधि (लाइट बॉल) उन्नत: 8 प्रतिनिधि (भारी गेंद)

पांच-ए-साइड फुटबॉल रणनीतियां

खेल का मानसिक पक्ष भौतिक के रूप में उतना ही महत्वपूर्ण है। हमने एडम बटरवर्थ, गोल्स सॉकर सेंटर के क्षेत्रीय प्रबंधक और एक पूर्व प्रो फुटबॉलर से बात की, जिसमें यूईएफए बी कोचिंग बैज है। वह रणनीति, तकनीक और फिटनेस के प्रमुख क्षेत्रों को हाइलाइट करता है जो आप अपना गेम बढ़ाने के लिए काम कर सकते हैं।

गठन

बटरवर्थ कहते हैं, "मुझे लगता है कि सबसे अच्छा गठन दो डिफेंडर है, एक मिडफील्डर केंद्रीय जमीन और एक आगे है।" "लेकिन ज्यादातर टीमें कभी भी इस पर कभी नहीं रहतीं। किसी भी समय हर किसी को हर स्थिति में खुद को मिल जाएगा। सबसे तेज़ और सबसे मजबूत खिलाड़ी पीछे होना चाहिए। इतने सारे ब्रेकवेज़ हैं कि एक डिफेंडर अक्सर टीम का समर्थन करने के लिए हमलावर बन जाता है, लेकिन यदि आप कब्जा खो देते हैं तो उन्हें फिर से रक्षा में शामिल होने में सक्षम होना चाहिए। खेल निरंतर हो सकता है।"

आंदोलन

"एक-दो एक आसान कदम है लेकिन विपक्ष को आकार से बाहर खींचने के लिए यह सबसे प्रभावी है। एक डिफेंडर गेंद को एक हमलावर तक खेल सकता है और रिटर्न पास प्राप्त करने के लिए 15 मीटर स्प्रिंट कर सकता है। इसके खिलाफ बचाव करना मुश्किल है। यदि आप एक पिंजरे पिच पर खेल रहे हैं, तो आप पिछले विरोधियों को पाने के लिए स्नूकर टेबल की कुशन जैसे पक्षों का भी उपयोग कर सकते हैं।"

आक्रमण

"गेंद को पैर में बजाना, एक अच्छा पहला स्पर्श, करीबी नियंत्रण - ये सभी पांच-पक्ष के लिए महत्वपूर्ण हैं। लंबी गेंदों को हटा दिया जाएगा। सबसे अच्छे खिलाड़ी आदमी की तलाश करते हैं, फिर आगे बढ़ते हैं - गेंद को छोड़ने के बाद आपका आंदोलन महत्वपूर्ण होता है और आपके विरोधियों को टायर करेगा। इस खेल में wannabe Berbatovs के लिए कोई जगह नहीं है। शूटिंग के लिए, आप कोनों में एक रखे हुए फिनिश को हरा नहीं सकते क्योंकि लक्ष्य लंबा नहीं हैं लेकिन वे अभी भी चौड़े हैं। शक्तिशाली शॉट अक्सर बहुत अधिक होंगे।"

रक्षा

"आपका हमलावर रक्षा की पहली पंक्ति बनना चाहिए। इस व्यक्ति के बिना गेंद को शिकार करने के बिना आप किसी भी रन से किसी भी नुकसान से तुरंत नुकसान पहुंचाते हैं। मैं बचावकर्ताओं को आक्रमण रेखा से पार करने के लिए एक हमलावर से चिपकने के लिए कहता हूं - जोनल अंकन काम नहीं करता है, क्योंकि स्थान दिया जाता है, किसी के पास आधे रास्ते से एक पॉप होगा। विपक्ष को दबाने के लिए मैन-मार्किंग आवश्यक है। स्लाइडिंग tackles आमतौर पर प्रतिबंधित कर दिया जाता है और जमीन पर जाकर आप खेल से बाहर ले जाएगा अगर आप गेंद को याद करते हैं तो अपने पैरों पर रहें।"

अभ्यास

"पांच-तरफ बहुत गतिशील है। एक हमला सेकंड में शुरू और समाप्त हो सकता है ताकि स्पिंट आवश्यक हो। अपनी शीर्ष गति के 80-100% पर ड्रिल चलाएं, दिशा और त्वरण के त्वरित परिवर्तनों को शामिल करें जो एक मैच की स्थिति की नकल करते हैं। अपने एक-टच पासिंग पर काम करें, एक अजीब संयोजन के लिए कोनों को सटीकता के साथ पहली बार स्पर्श करें और शूटिंग करें।"

अभ्यास

"गेंदबाजी करने पर गति और शक्ति दोनों के लिए एक फुटबॉलर के शरीर में हैमरस्ट्रिंग सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशियां हैं। खिलाड़ी आमतौर पर अपने पैरों की पीठ के लिए चोटों के साथ खींचते हैं, जो प्रायः एक अप्रभावी गर्मजोशी के कारण होता है।अपने शरीर को अपने बछड़ों, जांघों और पीठ के गतिशील हिस्सों के साथ ठीक से तैयार करें और खेलने से पहले, अपने अधिकतम तक निर्माण, छोटी दौड़ें करें। पांच-ए-साइड ज्यादातर रात में खेला जाता है, इसलिए यह ठंडा सर्दी शाम को विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।"

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