अगली बार जब आप जिम में हों, तो चारों ओर देखो और ज्यादातर लोग काम कर रहे मांसपेशियों पर ध्यान दें। संभावना है कि बहुमत उनकी छाती, बाहों या पेट को प्रशिक्षण देगा, जिसे "दर्पण की मांसपेशियों" के रूप में भी जाना जाता है - क्योंकि वे दर्पण में देखा जा सकता है क्योंकि वे भार उठाते हैं और वजन कम करते हैं।
लेकिन संतुलित, मजबूत, कार्यात्मक और चोट-प्रमाणित शरीर का निर्माण करने के लिए आपको अपनी पिछली श्रृंखला की मांसपेशियों पर उतना ही समय बिताना होगा, जो आपके शरीर के पीछे स्थित हैं। अपने धड़ के आगे और पीछे के बराबर मांसपेशियों के आकार और ताकत को हासिल करना ही आपके जीवन के आकार में आने का एकमात्र तरीका है और यही वह कार्यशालाएं आपकी मदद करती हैं - प्रभावी ढंग से अपने ऊपरी और निचले हिस्से की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने के लिए उन्हें प्रभावी और मजबूत बनाती हैं, और अपने शरीर को बेहतर संतुलन लाने के लिए।
ऊपरी पीछे वर्कआउट्स
एक और दो हिस्सों में कसरत को अलग-अलग दिनों में दो अलग-अलग वर्कआउट के रूप में डिजाइन किया गया है। अपनी मांसपेशियों के समय को ठीक से ठीक करने के लिए प्रत्येक के बीच दो या तीन दिन छोड़ दें।
आप इन व्यायामशालाओं को लंबे जिम सत्र में जोड़ सकते हैं या बस इसे छोटा रख सकते हैं और प्रत्येक में तीन अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, यह सुनिश्चित कर लें कि आप मांसपेशियों को निकालने के लिए पर्याप्त तीव्रता बनाए रखें।
ऊपरी हिस्से चोट लगने के लिए प्रवण है, तो बहुत कठिन और भारी मत जाओ। प्रत्येक अभ्यास के शीर्ष पर रोकें ताकि आप यह सुनिश्चित कर सकें कि आप एक प्रबंधनीय वजन का उपयोग कर रहे हैं और लिफ्ट को शक्ति देने के लिए गति पर भरोसा नहीं करते हैं, क्योंकि यह अस्थिबंधन को नुकसान पहुंचा सकता है।
एक रोइंग मशीन और कुछ प्रेस-अप पर पांच मिनट के साथ वर्कआउट्स के लिए गर्म हो जाएं।
अभ्यास के बीच दो से तीन मिनट के लिए आराम करो।
ऊपरी पीछे कसरत 1
1 डंबेल रोमानियाई डेडलिफ्ट
सेट 4 प्रतिनिधि 8
पैर कंधे चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ और घुटनों थोड़ा झुकाव। अपनी जांघों से डंबेल पकड़ो। अपनी पीठ को सीधे रखते हुए, कूल्हों पर आगे बढ़ें और वजन को अपने चमकों को स्लाइड करने दें। जितना कम हो उतना घुटनों को झुकाएं।
क्यूं कर यदि आप कंधे के ब्लेड के साथ अच्छा फॉर्म रखते हैं, तो आंदोलन के शीर्ष पर पूरी तरह से खड़े हो जाओ और अपनी पीठ को अनुबंधित करें, यह एक विशाल यौगिक कदम है जो ट्रापेज़ियस और केंद्रीय ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को हिट करता है।
2 वाइड पकड़ खींचो
सेट 3 प्रतिनिधि 10 तक
अपने हाथों के साथ एक ओवरहेड बार को दो बार कंधे-चौड़ाई के अलावा और हथेलियों को आगे का सामना करना पड़ता है। अपने शरीर को सीधे नीचे लटका दें, फिर अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और अपनी छाती को बार की ओर खींचें। दोहराने से पहले नीचे अपने आप को कम करें। दस प्रतिनिधि तक जितने प्रतिनिधि हो उतने प्रतिनिधि करें।
क्यूं कर यह एक कठिन अभ्यास है जो नियमित व्यायामशालाओं को विनम्र कर सकता है क्योंकि व्यापक पकड़ आपके अंडरवर्क्ड ऊपरी पीठ की मांसपेशियों पर भारी जोर देती है। लेकिन इसके साथ चिपके रहें और आप जल्द ही दस पूर्ण प्रतिनिधि करने के लिए पर्याप्त नई पीठ की मांसपेशियों की ताकत का निर्माण करेंगे।
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3 एकतरफा कम-केबल पंक्ति स्थायी
सेट 3 प्रतिनिधि 6 प्रत्येक तरफ
चरखी सेट के साथ एक केबल स्टैक पर एक कम स्थिति में खड़े हो जाओ और अपने हथेली के साथ हैंडल को अंदर रखें। दूसरे पैर से थोड़ा आगे एक पैर से शुरू करें, अपने घुटनों को झुकाएं। अपने धड़ को स्क्वायर पर स्क्वायर-ऑन रखें और फिर हैंडल को सीधे रेखा में खींचें। आपका हाथ आपके पेट से खत्म होना चाहिए।
क्यूं कर न केवल यह अभ्यास आपकी पीठ के किनारों पर किसी भी शक्ति असंतुलन को दूर करेगा, लेकिन आपके मूल को गैर-काम करने वाले पक्ष के प्रयासों का भी सामना करना पड़ेगा। यह आपके ऊपरी रीढ़ की हड्डी में घूर्णन स्थिरता में सुधार करेगा।
ऊपरी बैक कसरत 2
1 बंद पकड़ पकड़ पंक्ति
सेट 4 प्रतिनिधि 8
बैठे पंक्ति केबल मशीन पर बैठें और एक वज़न चुनें जो आप दस प्रतिनिधि कर सकते हैं। घुटने झुकाव, धड़ सीधे और कंधे के साथ शुरू करो। अपने ऊपरी पेट के सामने सीधे हथियारों के साथ डबल डी-हैंडल रखें। अपने कोर को ब्रेस करें, फिर अपने धड़ को घुमाने के बिना हैंडल को अपने ऊपरी पेट में खींचें।
क्यूं कर एक क्षैतिज विमान पर आपके प्रति वजन खींचना सभी बड़ी ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को आग लगाने का सबसे सीधा तरीका है। इसे बैठकर इसे समीकरण के निचले हिस्से से बाहर ले जाता है। धीमे और स्थिर और पहले बहुत भारी नहीं जाएं - फ़ॉर्म भरने के बाद आप वजन बढ़ा सकते हैं।
2 उदार पंक्ति
सेट 3 प्रतिनिधि 8
अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, अपने कूल्हों द्वारा एक बंदरगाह को अंदर और हाथों को एक करीबी पकड़ में रखकर हथेलियों के साथ रखें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें, अपने कोर को बांधें और बार को सीधे ऊपर खींचें, ध्यान रखें कि अपने कंधों को आगे न घुमाएं।
क्यूं कर यह अभ्यास गति के विपरीत विमान के साथ मांसपेशी शक्ति को संतुलित करने के लिए पुल-अप के लिए रिवर्स आंदोलन में जाल को लक्षित करता है। यह सामने और मध्य-कंधे की मांसपेशियों को भी भर्ती करता है, जिससे आप अधिक वजन बढ़ा सकते हैं और विकास क्षमता में वृद्धि कर सकते हैं।
3 एकपक्षीय हथौड़ा पकड़ पकड़ो
सेट 3 प्रतिनिधि 6 प्रत्येक तरफ
एक तटस्थ पकड़ के साथ एक डी-हैंडल पकड़ो, हथेली का सामना करना पड़ रहा है। थोड़ा पीछे दुबला, अपने कंधे को लॉक करना और स्थिति में नीचे की ओर झुकना। अपने कोर को ब्रेस करें और सीधे अपने रिबकेज के किनारे हैंडल खींचें। रोकें, फिर वजन को नियंत्रण में कम करें और किनारों को स्विच करने से पहले छह बार दोहराएं।
क्यूं कर पीठ के प्रत्येक तरफ ऊपरी लेट को अलग करना आपके कमजोर पक्ष को संतुलित करेगा और आपको कसरत के अंत में अपनी घटती ऊर्जा पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देगा। विभिन्न पकड़ मांसपेशियों को एक नए कोण से हिट करेगी, जिससे प्रशिक्षण उत्तेजना को अनुकूलित किया जा सकेगा।
पीछे खिंचाव
यह सुनिश्चित करेगा कि आपकी लिफ्टों को ऑफ-बैलेंस नहीं दिया जाएगा। स्विस बॉल के सामने घुटने टेकें और गेंद के शीर्ष पर अपना दाहिना हाथ रखें। फिर कूल्हे पर झुकाएं, जब तक आप अपनी बगल में अपनी लेट्स में खिंचाव महसूस न करें। जब तक आप व्यायाम करने वाले नहीं होते हैं, तब तक स्थिति को दस से 20 सेकंड तक रखें, इस मामले में तीन से पांच सेकंड तक रखें।फिर अपनी बाएं हाथ के साथ खिंचाव दोहराएं। वैकल्पिक, प्रत्येक तरफ पांच हिस्सों को कर रहा है।
जिम-गोयर के सभी स्तरों के लिए सबसे अच्छा बैक व्यायाम त्वरित रूप से प्रमुख मांसपेशियों को जोड़ने के लिए संबंधित सुपरसेट बैक वर्कआउट देखें
लोअर बैक वर्कआउट्स - सबसे महत्वपूर्ण वर्कआउट्स जो आप नहीं कर रहे हैं
निचले हिस्से में कई कसरत का ध्यान नहीं हो सकता है - लेकिन यह वह क्षेत्र है जो जिम में आपके परिणाम बना या तोड़ सकता है। पिछली श्रृंखला (ग्ल्यूट्स और हैमस्ट्रिंग्स) बनाने वाली अन्य मांसपेशियों की तरह, इस मांसपेशी समूह को अक्सर अनदेखा किया जाता है क्योंकि यह दर्पण में दिखाई नहीं देता है।
कोर और पेट की मांसपेशियों के साथ काम करते हुए, एक मजबूत निचली पीठ चोट के खिलाफ सुरक्षा कर सकती है और आपको पूरे दौर में मांसपेशियों के विकास को प्राप्त करने के लिए आवश्यक शक्ति प्रदान करती है। सबसे लोकप्रिय बड़ी लिफ्टों को ले जाने या बॉडीवेट अभ्यास को उनकी सीमा तक बढ़ाने के दौरान एक मजबूत निचली पीठ भी आवश्यक है।
आपकी निचली पीठ की मांसपेशियों को विभिन्न प्रशिक्षण विधियों जैसे कि यौगिक लिफ्ट, आइसोमेट्रिक धारण और बॉडीवेट अभ्यास को कोर संलग्न करने और मांसपेशी वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए मजबूत किया जा सकता है - जिनमें से प्रत्येक इन कसरत में शामिल है।
पार्ट्स एक और दो अलग कसरत हैं। अपनी पिछली मांसपेशियों को ठीक करने के लिए पर्याप्त समय देने के लिए प्रत्येक वर्कआउट्स के बीच कम से कम तीन दिन छोड़ दें।
लोअर बैक कसरत 1
1 सुप्रभात
सेट 3 प्रतिनिधि 10
अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के अलावा और अपनी निचली पीठ के साथ एक तटस्थ, गैर-गोल स्थिति में खड़े हो जाओ। अपने कंधों के शीर्ष पर एक हल्का लोहे का दंड पकड़ो। धीरे-धीरे कूल्हों पर झुकाएं, अपनी निचली पीठ को एक तटस्थ स्थिति में रखें जब तक कि आपका धड़ फर्श के साथ लगभग स्तर न हो। वापसी और दोहराना।
क्यूं कर यह बहु-मांसपेशियों की चाल आपकी निचली पीठ पर काम करते हुए और नई मांसपेशी वृद्धि को बढ़ावा देने के दौरान आपकी जांघों की पीठ को उड़ा देगी। आप इसे कसरत की शुरुआत में करते हैं क्योंकि वह तब होता है जब आपके पास सबसे अधिक ऊर्जा होती है।
2 सुपरमैन
सेट 3 पहर 10-20 सेकंड
अपनी बाहों और पैरों के साथ फर्श पर लेट जाओ। अपने मूल को ब्रेस करें, फिर "उड़ान" स्थिति में फर्श से अपनी बाहों, सिर और कंधे उठाएं। 10-20 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो।
क्यूं कर यह एक आइसोमेट्रिक होल्ड है, जो आपकी मांसपेशी सहनशक्ति में सुधार करेगा और आपकी रीढ़ की हड्डी के चारों ओर छोटी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करेगा। इन मांसपेशियों में तंत्रिका टर्मिनलों का अर्थ है जब आपकी पीठ चल रही है और इस आंदोलन का मुकाबला करने के लिए सक्रिय है, जो आपकी रीढ़ की हड्डी को स्थिर करता है। यह भी बड़ी पीठ की मांसपेशियों को आग लगने के लिए संकेत देता है।
3 जिम बॉल बैक एक्सटेंशन
सेट 2 प्रतिनिधि 10
अपने पेट के साथ एक जिम बॉल पर लेटें, गेंद पर आराम करें और आपके पैर समर्थन के लिए दीवार के खिलाफ दबाए रखें। अपने सिर के किनारे अपनी उंगलियों को रखो, अपनी कोहनी उठाओ और अपने मूल को बांधो। फिर गेंद से अपने कंधे और सीने उठाओ। रोकें, फिर वापस आएं और दोहराएं।
क्यूं कर यह एक साधारण निचला बैक व्यायाम है जो कंधे के नजदीक, ईक्टर स्पिन के शीर्ष खंड में प्रयास को केंद्रित करता है। यह ताकत बढ़ाएगा और नई मांसपेशी वृद्धि को बढ़ावा देगा।
लोअर बैक कसरत 2
यह कसरत पिछले एक पर बनाता है और आपके शरीर को स्थिर करने, आपकी मुद्रा में सुधार और चोट के सबूत को आपके मध्यस्थता में सुधार करने में मदद करेगा। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि ये दो अलग-अलग कसरत हैं और एक सत्र में नहीं किए जाने हैं - और वसूली के लिए कम से कम तीन दिन छोड़ दें।
1 बैक एक्सटेंशन
सेट 3 प्रतिनिधि 8-12
अपनी पिछली ऊँची एड़ी के साथ फर्श का सामना करने वाली बैक एक्सटेंशन बेंच पर लेटें, जो एक बरकरार बार में पीछे है। अपने हाथों से अपनी छाती पर या अपने सिर के पीछे शुरू करें। अपने कंधे को वापस रखते हुए, कूल्हों पर झुकें और जहां तक आरामदायक हो, खुद को कम करें। अपने वजन को नियंत्रित करने के लिए नीचे दबाएं, फिर अपनी पीठ की मांसपेशियों को जोड़कर फिर से उठाएं जब तक कि आपका शरीर गर्दन से घुटनों तक सीधी रेखा में न हो।
क्यूं कर इस क्लासिक व्यायाम में प्रतिरोध (एक वज़न प्लेट) जोड़ने से आपकी निचली पीठ की मांसपेशियों में थकान का स्तर बढ़ जाएगा और नए मांसपेशी ऊतक के विकास को प्रोत्साहित किया जाएगा।
2 ट्रैप बार डेडलिफ्ट
सेट 3 प्रतिनिधि 8-12
अपने पसंदीदा वजन के साथ एक ट्रैप बार लोड करें, जिसे हेक्स बार भी कहा जाता है। केंद्र में खड़े हो जाओ और अपने सिर और छाती को बनाए रखते हुए दोनों हैंडल को समझें। अपने कूल्हों को एक आरामदायक स्थिति में कम करें, फिर अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें और बैक अप के रास्ते पर अपने कूल्हों और घुटनों को बढ़ाएं। अपनी पीठ को गोल करने से बचें।
क्यूं कर पारंपरिक बारबेल डेडलिफ्ट की तरह, एक बार के पीछे से खींचकर रीढ़ की हड्डी पर दबाव को सीमित करने के लिए जाल बार साबित हुआ है। यह एक शुरुआती-अनुकूल भिन्नता भी है, क्योंकि जाल बार की कॉन्फ़िगरेशन धड़ को बहुत कम तकनीकी आवश्यकताओं के साथ सीधे स्थिति में रखने में मदद करता है।
3 घुटने रोल
सेट 3 प्रतिनिधि 8-10 प्रत्येक तरफ
अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ और एक साथ दबाया। स्थिरता के लिए अपने ऊपरी शरीर को अपनी बाहों के साथ चौड़ा रखें। अपने श्रोणि के साथ दोनों तरफ अपने घुटनों को रोल करें, दोनों कंधे को फर्श पर फ्लैट रखें। एक गहरी सांस के लिए खिंचाव पकड़ो, फिर शुरुआती स्थिति में लौटें।
क्यूं कर: यह अभ्यास रीढ़ की हड्डी को फैलाता है और जमा करता है। इसका उपयोग पीठ के निचले हिस्से में राहत के लिए भी किया जा सकता है, और निचले हिस्से में स्वस्थ आंदोलन में सहायता के लिए किसी कसरत की शुरुआत या अंत में किया जा सकता है।