कई मायनों में प्रेस-अप निश्चित बॉडीवेट व्यायाम है। यह एक आसान कदम है, जिसमें शून्य उपकरण और न्यूनतम स्थान की आवश्यकता होती है, और यह एक उचित मौका है कि यह आपके द्वारा किए गए पहले बॉडीवेट व्यायाम है। जब कोई आपको छोड़ने और उन्हें 20 देने के लिए छाल करता है, तो केवल एक ही व्यायाम होता है जो दिमाग में आता है।
यह भी मुश्किल है। प्रेस-अप ऊपरी शरीर की मांसपेशियों, विशेष रूप से छाती, कंधे और triceps के एक मेजबान का एक क्रूर परीक्षण है। आपके कोर को मानक प्रेस-अप से भी फायदा होगा, और यदि आप इस कदम पर कुछ बुनियादी बदलाव पेश करते हैं तो आप और भी मांसपेशियों की भर्ती कर सकते हैं।
अपने प्रेस-अप को अलग करना शुरू करने से पहले, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि क्लासिक चाल पर आपका फॉर्म सही है। यहां तक कि यदि आपने अपने समय में दस लाख प्रेस-अप किए हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप निम्न तकनीक मार्गदर्शिका के विरुद्ध अपना फॉर्म जांचें। जब वे आपको सुरक्षा प्रक्रिया दिखाते हैं तो यह हवा के कर्मचारियों को देखने जैसा थोड़ा सा है। निश्चित रूप से, आप इसे अनदेखा करके शांत दिख सकते हैं, लेकिन जब आप गलती से ऑक्सीजन मास्क को अपनी गर्दन में संलग्न करते हैं तो आप ध्यान देना चाहते हैं।
- अपने चारों ओर से शुरू करें, अपने हाथों के कंधे-चौड़ाई के अलावा और अपने पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करें - अपने पैरों को आगे बढ़ाकर इसे आसान बना दिया जाए, जबकि उन्हें एक साथ लाने के दौरान यह कठिन हो जाता है।
- अपनी बाहों को सीधा करो। अपने कूल्हों को पूरे आंदोलन में अपने कंधों से लाइन में रखें।
- कोहनी पर झुकाकर, अपनी तरफ से अपनी छाती को नीचे रखें, उन्हें अपने पक्षों से रखें। अपनी कोहनी को फेंकना छाती को और अधिक काम करता है, जबकि उन्हें आपके करीब रखते हुए triceps को और अधिक लक्षित करता है। जब तक आप झूठ बोलते हैं, तब तक आपकी छाती मंजिल तक पहुंच जाती है। वह किसी की मदद नहीं करेगा।
- बैक अप दबाएं। फिर यह सब फिर से करें।
30-दिन प्रेस-अप चुनौती
एक बार जब आप फॉर्म को महारत हासिल कर लेते हैं, तो यह मैक्सिमसकल विशेषज्ञ व्यक्तिगत प्रशिक्षक पॉल ओलिमा द्वारा डिजाइन की गई इस चुनौती का समय है। पहले कुछ दिन नियमित प्रेस-अप के साथ बनाते हैं, लेकिन लंबे समय से पहले मिश्रण में कुछ बदलाव फेंक दिए जाते हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप शुरुआत से पहले प्रत्येक प्रेस-अप शैली के लिए फॉर्म को जानते हैं।
यह एक बहुत ही कठिन चुनौती है, इसलिए यदि कोई नीचे दिखेगा, तो आप उत्तेजना के बजाए डर से डरते हैं, तो 30 मिनट की चुनौती चुनौती, या हमारी 30-दिन की बप्पी चुनौती जो पहले कर सकती है, अपने वर्तमान फिटनेस स्तर के साथ लाइन में ऊपर या नीचे बढ़ाया जाना चाहिए।
| पहला दिन | 20 प्रेस-अप |
| दूसरा दिन | 25 प्रेस-अप |
| तीसरा दिन | 30 प्रेस-अप |
| दिन 4 | 35 प्रेस-अप |
| दिन 5 | 20 प्रेस-अप के 2 सेट |
| दिन 6 | 25 प्रेस-अप के 2 सेट |
| दिन 7 | 30 प्रेस-अप के 2 सेट |
| दिन 8 | 35 प्रेस-अप के 2 सेट |
| दिन 9 | 45 प्रेस-अप |
| दिन 10 | 30 प्रेस-अप + 10 डायमंड प्रेस-अप |
| दिन 11 | 35 प्रेस-अप + 15 डायमंड प्रेस-अप |
| दिन 12 | 35 प्रेस-अप + 20 डायमंड प्रेस-अप |
| दिन 13 | 40 प्रेस-अप + 20 डायमंड प्रेस-अप |
| दिन 14 | 40 प्रेस-अप + 25 डायमंड प्रेस-अप |
| दिन 15 | 45 प्रेस-अप + 25 डायमंड प्रेस-अप |
| दिन 16 | 50 प्रेस-अप + 25 डायमंड प्रेस-अप |
| दिन 17 | 30 प्रेस-अप + 30 डायमंड प्रेस-अप के 2 सेट |
| दिन 18 | 35 प्रेस-अप + 30 डायमंड प्रेस-अप के 2 सेट |
| दिन 1 9 | 60 प्रेस-अप + 30 डायमंड प्रेस-अप |
| दिन 20 | 30 गिरावट प्रेस-अप + 30 प्रेस-अप + 30 डायमंड प्रेस-अप |
| दिन 21 | 35 गिरावट प्रेस-अप + 35 प्रेस-अप + 30 डायमंड प्रेस-अप |
| दिन 22 | 35 गिरावट प्रेस-अप + 35 प्रेस-अप + 35 डायमंड प्रेस-अप |
| दिन 23 | 40 गिरावट प्रेस-अप + 35 प्रेस-अप + 35 डायमंड प्रेस-अप |
| दिन 24 | 40 गिरावट प्रेस-अप + 40 प्रेस-अप + 35 डायमंड प्रेस-अप |
| दिन 25 | 40 गिरावट प्रेस-अप + 40 प्रेस-अप + 40 डायमंड प्रेस-अप |
| दिन 26 | 45 गिरावट प्रेस-अप + 40 प्रेस-अप + 40 डायमंड प्रेस-अप |
| दिन 27 | 45 गिरावट प्रेस-अप + 45 प्रेस-अप + 40 डायमंड प्रेस-अप |
| दिन 28 | 45 गिरावट प्रेस-अप + 45 प्रेस-अप + 45 डायमंड प्रेस-अप |
| दिन 2 9 | 50 गिरावट प्रेस-अप + 50 प्रेस-अप + 45 डायमंड प्रेस-अप |
| दिन 30 | 100 प्रेस-अप |
