kettlebells
मुख्य चाल स्विंग, साफ, छीनना
आवश्यक जानकारी केटलबेल का मूल रूप से पुराने स्कूल के रूसी मजबूत लोगों द्वारा उपयोग किया जाता था लेकिन एक दशक पहले पश्चिम में प्रशिक्षण फैशन में आया था। एक मानक केटलबेल वजन 16 किलो वजन होता है और वे आम तौर पर 4 किलो की वृद्धि में बढ़ते हैं। केटलबेल खेल प्रतियोगिताओं में ताकत सहनशक्ति की feats पर ध्यान केंद्रित किया जाता है, जैसे अधिकतम छीनने वाले प्रतिनिधि दस मिनट में, लेकिन इन्हें मानक घर और जिम वर्कआउट में भी इस्तेमाल किया जा सकता है।
पेशेवरों स्विंग विविधता और स्नैच जैसे कुंजी केटलबेल अभ्यासों में से अधिकांश में बड़ी गतिशीलता होती है जिसमें अच्छी स्थिरता और समन्वय की आवश्यकता होती है, इसलिए वे गतिशील शक्ति में सुधार करने के लिए उत्कृष्ट हैं।
बड़े आंदोलनों और विस्तारित कार्य सेट जिन्हें अक्सर केटलबेल प्रशिक्षण में उपयोग किया जाता है, वे आपके कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस को भी बढ़ाएंगे, इसलिए यदि आप पारंपरिक कार्डियो के प्रशंसक नहीं हैं तो वे उपयोगी हैं। वे कॉम्पैक्ट और बहुमुखी हैं, जो उन्हें एक अच्छा घर कसरत विकल्प बनाता है, खासकर अगर अंतरिक्ष और नकद सीमित हैं।
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विपक्ष यदि न्यूनतम समय में अधिकतम मांसपेशियों को जोड़ना आपका लक्ष्य है, तो केटलबेल आपके जाने-माने उपकरण नहीं है। इसका मतलब यह नहीं है कि आप केटलबेल का उपयोग करके मांसपेशियों को जोड़ नहीं सकते हैं, लेकिन गतिशील, बहु-संयुक्त चालें मांसपेशियों को वास्तव में अलग करना मुश्किल बनाती हैं, जो उनके आकार को अधिकतम करने में एक महत्वपूर्ण तत्व है।
उदाहरण के लिए, आप बाइसप्स कर्ल का एक सेट करने के लिए केटलबेल का उपयोग नहीं करेंगे। पवन मिट्टी जैसे कुछ कदमों को निष्पादित करना मुश्किल हो सकता है और खराब प्रदर्शन करने पर चोट लगने के लिए तेज़ ट्रैक प्रदान करना मुश्किल हो सकता है लेकिन जब आप उन्हें सही तरीके से करते हैं, तो वे पूरी तरह से सुरक्षित होते हैं।
डम्बल
मुख्य चाल Biceps कर्ल, कंधे प्रेस, पार्श्व उठाओ
आवश्यक जानकारी डंबेल जिम उपकरण के सबसे तुरंत पहचानने योग्य टुकड़े हैं। इस प्रकार का मुफ्त वजन न केवल पूरे देश में हर जिम में पाया जाता है, बल्कि अधिकांश लोगों के घरों में भी पाया जाता है - या तो घरेलू जिम या गेराज में नियमित रूप से उपयोग में, या बिस्तर के नीचे छिपा हुआ होता है। इन्हें दोनों हाथों में आयोजित एकल-हाथ के काम के लिए या एक जोड़ी के रूप में लोहे के विकल्प के रूप में उपयोग किया जा सकता है।
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पेशेवरों डंबबल्स की सुंदरता यह है कि एक साधारण सेट एक बहुत अच्छी तरह से घर-कसरत दिनचर्या प्रदान करता है: आप लगभग हर मांसपेशी समूह को एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए डंबेल-केवल प्रोग्राम के साथ काम कर सकते हैं।
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जिम में वे या तो 1 किलो या 2.5 किलोग्राम की वृद्धि में आते हैं, जो बहुत हल्के से बहुत भारी होते हैं, और इसलिए सभी क्षमता स्तरों द्वारा इसका उपयोग किया जा सकता है। वे एकपक्षीय (एकल पक्षीय) अभ्यास के लिए एकदम सही हैं; वे लोहे की तुलना में जोड़ों की छोटी, स्थाई मांसपेशियों को काम करते हैं; और वे आपके प्रभावशाली और कमजोर पक्ष के बीच किसी भी शक्ति असंतुलन को हाइलाइट करने के लिए उपयोगी हैं, जो एक लोहे के साथ पता लगाने के लिए कठिन हैं। यह आपको किसी भी मांसपेशी कमजोरियों को सही करने में सक्षम बनाता है।
विपक्ष आप एक ही कुल वजन को डंबेल के साथ नहीं उठा सकते हैं क्योंकि आप एक लोहे के साथ, या अधिकांश अन्य किट के साथ कर सकते हैं। यह मुख्य रूप से इसलिए है क्योंकि आप अपने कमजोर अंग से सीमित होंगे, और क्योंकि मांसपेशियों को स्थिर करने वाले डंबेल लिफ्टों में एक बड़ी भूमिका निभाते हैं, जो आपके कुल ताकत उत्पादन को कम कर देता है।
यदि आपके जिम में 2.5 किग्रा की वृद्धि में वृद्धि हुई डंबेल है तो वजन बढ़ाना एक बड़ी छलांग है, जिसका अर्थ यह हो सकता है कि आपको प्रति सेट को उठाए गए प्रतिनिधि को कम करना होगा।
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निलंबन ट्रेनर
मुख्य चाल उलटा प्रेस, उलटा पंक्ति, ठोड़ी अप
आवश्यक जानकारी सबसे पहले अमेरिकी सेना द्वारा उपयोग किया जाता है - शुरुआत में पनडुब्बियों में, जहां कसरत की जगह और किट सीमित होती है, और फिर अधिक व्यापक हो जाती है - निलंबन प्रशिक्षण रस्सी पर निलंबित, दो हैंडल के माध्यम से ताकत, सहनशक्ति, संतुलन, लचीलापन और संयुक्त स्थिरता बनाने के लिए आपके शरीर के वजन का उपयोग करता है, जो यौगिक अभ्यास की एक विस्तृत श्रृंखला की अनुमति देता है।
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पेशेवरों निलंबन प्रशिक्षण आपको अपने शरीर के वजन को प्रतिरोध के रूप में उपयोग करके अपनी पीठ और बाइसप्स मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है, जब तक कि आपके पास पुल-अप बार न हो, घर पर ऐसा करना असंभव है। इसका मतलब है कि आप घर पर या अपनी यात्रा पर अपने सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम कर सकते हैं। ऊपरी और निचले शरीर के अभ्यास दोनों करते समय, उन्हें आपके वजन का समर्थन करने के लिए कड़ी मेहनत करने के लिए मांसपेशियों को स्थिर करने और मांसपेशियों को स्थिर करने की भी आवश्यकता होती है, और वे संयुक्त शक्ति और स्थिरता में भी सुधार करते हैं, जो चोट के खिलाफ सुरक्षा कर सकते हैं।
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विपक्ष बॉडीवेट चालें आसान लग सकती हैं, लेकिन जमीन से निलंबित आपके हाथों या पैरों के साथ प्रेस-अप करना फर्श पर आराम करने से काफी कठिन है, इसलिए आपको मूल बातें वापस लेना पड़ सकता है और कोशिश करने से पहले मुख्य बॉडीवेट चाल को फिर से मास्टर करना पड़ सकता है उन्हें निलंबन रस्सियों पर।
जबकि बैंड और गुरुत्वाकर्षण का उपयोग कुछ कदमों को बहुत कठिन बनाने के लिए जोड़ सकता है, आपके मांसपेशियों को प्रतिरोध करने के प्रतिरोध को अंततः सीमित किया जाता है, विशेष रूप से जब आप अपने पैरों को प्रशिक्षित करते हैं, तो आपको अन्य, भारी किट का उपयोग करना होगा विकल्प यदि आप जितना संभव हो उतना आकार जोड़ना चाहते हैं।
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ईज़ी-बार
मुख्य चाल Biceps curls, triceps विस्तार झूठ बोल रहा है, सीधे पंक्ति
आवश्यक जानकारी ईजेड-बार एक प्रकार का लोहे का दंड होता है लेकिन लंबाई में छोटा होता है और एक अपूर्ण मध्यम खंड के साथ जो क्षैतिज रूप से एक पकड़ के लिए डिज़ाइन किया गया है जो आपकी कलाई और कोहनी पर तनाव और दबाव को कम करता है।
इस कारण से वे आमतौर पर द्विआधारी और triceps अभ्यास के लिए उपयोग किया जाता है, क्योंकि उनके डिजाइन एक भारी वजन को आराम से उठाया जा सकता है और कलाई संयुक्त पर अतिरिक्त दबाव डाले बिना। ईज़ी-सलाखों, जैसे लोहे का दंड, दो किस्मों में आते हैं: निश्चित, जहां वजन बदला नहीं जा सकता है; या एक खाली बार जिसमें आप प्रतिरोध की मात्रा बढ़ाने के लिए वजन प्लेट जोड़ सकते हैं।
पेशेवरों उनका डिज़ाइन एक अर्द्ध-सुप्रीम पकड़ की अनुमति देता है, क्योंकि आपके हाथ हथेलियों (सुप्रीम पकड़) और हथेलियों के बीच आधे रास्ते (तटस्थ पकड़) का सामना करते हैं। इसका मतलब है कि आप संयुक्त मांसपेशियों को शामिल किए बिना भारी वजन के साथ व्यक्तिगत मांसपेशियों, विशेष रूप से द्विआधारी और triceps प्रभावी ढंग से अलग कर सकते हैं।
वे अधिकतर गति की गति (जो अधिकतम मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक है) की सुविधा प्रदान करते हैं, खासतौर पर द्विआधारी के लिए जब एक उपदेशक कर्ल बेंच पर उपयोग किया जाता है, जिस तरह से बार आपकी कलाई बदलता है और आपकी कोहनी अधिक तरल पदार्थ के लिए निकलती है और पूर्ण आंदोलन पैटर्न। ईजेड-बार सीधे पंक्ति आंदोलनों के लिए उपयुक्त हैं, फिर बार के एर्गोनोमिक ग्रिपिंग सेक्शन के लिए धन्यवाद जो एक आसान, अधिक प्राकृतिक आंदोलन की अनुमति देता है, जिससे आप सीधे लोहे के साथ प्राप्त कर सकते हैं।
विपक्ष ईज़ी-बार के लिए एकमात्र असली नकारात्मक पक्ष यह है कि वे अभी भी अधिकांश जिम में आश्चर्यजनक रूप से दुर्लभ हैं, जिसका अर्थ है कि आपके पास डंबेल या सीधे लोहे का उपयोग करने के अलावा कोई विकल्प नहीं है।
लोहे का दंड
मुख्य चाल बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट, स्क्वाट
आवश्यक जानकारी यदि आपके जिम में बारबल्स नहीं हैं, तो आपको दोबारा जांच करनी होगी कि आप वास्तव में जिम में हैं। Barbells बेंच प्रेस, ओवरहेड प्रेस, स्क्वाट, डेडलिफ्ट और बेंट-ओवर पंक्ति जैसे यौगिक या बहु-संयुक्त लिफ्टों के लिए सबसे उपयुक्त हैं, क्योंकि वे वजन की भारी मात्रा में सुरक्षित रूप से उठाए जाने की अनुमति देते हैं।
वे दो रूपों में आते हैं: ओलंपिक बार और नियमित "निश्चित" लोहे का दंड। एक ओलंपिक लोहे का दंड 7 फीट (2.13 मीटर) लंबा होता है और वजन 20 किलोग्राम होता है। नियमित बार लगभग हमेशा छोटे और हल्के होते हैं, और अक्सर सेट वजन के साथ तय किए जाते हैं जिन्हें समायोजित नहीं किया जा सकता है, सलाखों के साथ आम तौर पर 2.5 किलो या 5 किलो वृद्धि में वजन में वृद्धि होती है।
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पेशेवरों ओलंपिक barbells भारी यौगिक लिफ्टों के लिए आदर्श हैं जो मांसपेशियों के आकार और ताकत के निर्माण के लिए डिज़ाइन की गई किसी भी प्रशिक्षण दिनचर्या की आधारशिला हैं। एक ओलंपिक बार (भाग जिसे आप पकड़ते हैं) का मध्य भाग एक इंच मोटा होता है और इसमें "घुटने वाली" सतह होती है जो एक बहुत ही सुरक्षित पकड़ की अनुमति देती है। प्रत्येक छोर दो इंच (5 सेमी) मोटी और घूमता है, जो वज़न प्लेटों को घूमने और बार को कम करने की अनुमति देता है, जिससे आपकी कलाई और कोहनी जोड़ों पर तनाव कम हो जाता है, खासकर जब भारी उठाना होता है।
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विपक्ष Barbells बहुत शुरुआती अनुकूल नहीं हैं क्योंकि चोट के जोखिम को कम करने के लिए, लोहे के लिफ्टों के लिए सही रूप की अच्छी समझ आवश्यक है, विशेष रूप से वजन भारी हो जाता है।
फिक्स्ड-वेट बार, जो अधिकांश जिम में कहीं अधिक आम हैं, में घूमने वाले सिरों होते हैं और इससे उन्हें अधिक जटिल लिफ्टों पर संभालना कठिन होता है, क्योंकि वे सबसे आसान आंदोलन पैटर्न की अनुमति नहीं देते हैं; इससे संयुक्त तनाव हो सकता है, खासतौर पर भारी सलाखों के साथ।
यद्यपि यह अभी भी अपेक्षाकृत तेज़ और ओलंपिक बार पर वजन की मात्रा को समायोजित करने में आसान है, लेकिन यह अन्य सभी किट के मुकाबले अधिक समय लेता है, जो प्रभावी ड्रॉप सेट के लिए आदर्श से दूर तक लोहे को बनाता है, जब तक कि आपके पास स्पॉटर्स मदद करने के लिए न हों।
हालांकि, एक और आम समस्या यह है कि कई जिमों में सीमित संख्या में लोहे का दंड होता है, इसलिए आपको उपलब्ध होने के लिए ओलंपिक एक या निश्चित वजन पर तय करने की आवश्यकता हो सकती है।
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केबल मशीन
मुख्य चाल ट्राइसप्स प्रेस-डाउन, केबल क्रॉस-ओवर, केबल फेस पुल
आवश्यक जानकारी केबल मशीन प्रतिरोध मशीनों और मुक्त वजन के बीच आधे रास्ते के घर हैं क्योंकि आंदोलन पैटर्न प्रतिबंधित हैं, लेकिन पूरी तरह से तय नहीं हैं, चरखी प्रणाली के ऊपर और नीचे से जुड़े घूर्णनशील संयुक्त के लिए धन्यवाद। यह आपको विशिष्ट मांसपेशियों को सुरक्षित रूप से अलग करने की अनुमति देता है, जबकि माध्यमिक मांसपेशियों को सक्रिय और सक्रिय करने और मांसपेशियों को स्थिर करने की भी अनुमति देता है।
पेशेवरों चूंकि आप केबल मशीन पर विभिन्न हैंडल संलग्न कर सकते हैं, इसलिए आप इसे विभिन्न प्रकार के पुशिंग, खींचने और घूर्णन अभ्यास के लिए उपयोग कर सकते हैं। और भी, ये मशीन पूरे भारोत्तोलन और प्रत्येक प्रतिनिधि के चरण को कम करने के दौरान काम करने वाली मांसपेशियों या मांसपेशियों पर बराबर तनाव बनाए रखती है जिससे कि लोहे और डंबेल नहीं होते हैं, जिससे वजन घटाने के लिए आपकी मांसपेशियों को एक सेट के माध्यम से कड़ी मेहनत करनी पड़ती है। वे सीधे गहरे काम के लिए भी आदर्श हैं, विशेष रूप से घुमावदार आंदोलनों को अपनी गहरी अंतर्निहित कोर मांसपेशियों और obliques काम करने के लिए।
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विपक्ष अधिकांश जिम में एक केबल मशीन या कोई नहीं होगा, इसलिए आपके पास इसका उपयोग करने का अवसर नहीं हो सकता है या आपको अपनी बारी के लिए थोड़ी देर इंतजार करना पड़ेगा। इस मशीन का उपयोग करने वाले बहुत से अभ्यास में कंधे के संयुक्त की गति की एक महत्वपूर्ण श्रृंखला शामिल है, इसलिए आपको चोट से बचने के लिए मजबूत और स्थिर कंधे की आवश्यकता होती है। वास्तव में यदि आप हाल ही में एक कंधे की चोट से लौट रहे हैं, तब तक मशीन को पूरी तरह से टाला जा सकता है, जब तक कि इसे पुनर्वास उद्देश्यों के लिए उपयोग न किया जाए।
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प्रतिरोध मशीनें
मुख्य चाल लेट पुल डाउन, छाती प्रेस, बैठे पंक्ति
आवश्यक जानकारी अधिकांश जिम में प्रतिरोधी मशीनें होती हैं जो सभी प्रमुख मांसपेशियों के समूहों को काम करती हैं, लेकिन किट के इन बिट्स पर आधारित मुख्य आलोचना यह है कि मांसपेशियों के आकार और ताकत में सुधार के लिए प्रशिक्षण के दौरान वे मुफ्त वजन के रूप में प्रभावी नहीं हैं।
ऐसा इसलिए है क्योंकि वे केवल निश्चित आंदोलन पैटर्न की अनुमति देते हैं जो आपके जोड़ों के छोटे या छोटे लेकिन महत्वपूर्ण स्थिर मांसपेशियों को संलग्न नहीं करते हैं। हालांकि, यह इस कारण से है कि वे शुरुआती और उन्नत लिफ्टर्स दोनों के लिए कुछ तरीकों से उपयोगी हैं।
पेशेवरों प्रतिरोध मशीन केवल एक निश्चित पैटर्न में आंदोलन की अनुमति देती है, जो उन्हें शुरुआती लोगों या चोट से वापस आने वाले लोगों के लिए आदर्श बनाती है, जिन्हें अधिक चुनौतीपूर्ण लोहे और डंबेल चालों को आगे बढ़ाने से पहले एक सही और सुरक्षित आंदोलन पैटर्न को मास्टर करने की आवश्यकता होती है।
वे उन लोगों के लिए भी उपयोगी हैं जो एक विशिष्ट मांसपेशियों को अलग करना चाहते हैं क्योंकि मशीन की निश्चित गति स्थिर मांसपेशियों की भर्ती नहीं करती है - लगभग हमेशा कमजोर लिंक जो वजन को सीमित कर सकता है - ताकि आप भारी उठा सकें मांसपेशी वृद्धि को अधिकतम करने के लिए सबसे सुरक्षित संभव तरीका। आप वज़न को भी समायोजित कर सकते हैं जिसे आप जल्दी और आसानी से उठा रहे हैं।
विपक्ष क्योंकि उन्हें किसी भी महत्वपूर्ण स्थिर मांसपेशियों की सक्रियण या सगाई की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए मुक्त वजन के खर्च पर प्रतिरोध मशीनों का उपयोग करके चोट लगने वाले शरीर और मांसपेशियों में असंतुलन हो सकता है। कई छोटे जिम भी अधिक लोकप्रिय "पुशिंग" मशीनों को स्थापित करने का पक्ष लेते हैं जो आपकी छाती, कंधे और ट्राइसप्स को "खींचने" मशीनों पर काम करते हैं जो आपकी पीठ और द्विआधारी काम करते हैं, इसलिए मशीनों पर अधिक निर्भरता बहुत असंतुलित ऊपरी शरीर का कारण बन सकती है जो हमेशा होती है अपने सबसे कमजोर लिंक से सीमित है।
स्मिथ मशीन
मुख्य चाल बेंच प्रेस विविधताएं
आवश्यक जानकारी एक स्मिथ मशीन प्रतिरोध मशीन का एक प्रकार है क्योंकि बार केवल एक निश्चित दिशा (ऊपर और नीचे) में स्थानांतरित हो सकता है, लेकिन इसका उपयोग कई चालों के लिए किया जा सकता है। यह आमतौर पर बहु-कोण दबाने के लिए एक बेंच के साथ प्रयोग किया जाता है, लेकिन ऊपरी शरीर के लिफ्टों के साथ-साथ स्प्लिट स्क्वाट, ग्लूट पुल और बछड़े के उछाल के लिए ओवरहेड दबाने, भारी शक्कर और उलटा पंक्तियों के लिए भी इसका उपयोग किया जा सकता है।
पेशेवरों निश्चित आंदोलन पैटर्न आपको विशिष्ट मांसपेशियों को अलग करने और सुरक्षा में भारी उठाने की अनुमति देता है, अन्य प्रतिरोध मशीनों की तरह। यह स्मिथ मशीन को शुरुआती लोगों के लिए उपयोगी बनाता है और चोट से वापस आने वाले लोगों के साथ-साथ उन्नत प्रशिक्षु मांसपेशियों के आकार और ताकत को अधिकतम करने की इच्छा रखते हैं क्योंकि भारी वजन उठाने के दौरान भी आप तुलनात्मक रूप से सुरक्षित रूप से बिना किसी स्पॉटटर के विफलता में जा सकते हैं।
यह एक लोहे के साथ वजन जोड़ने और निकालने के लिए तेज़ और आसान है, जिससे ड्रॉप सेट और अन्य उन्नत कसरत विधियों के लिए यह अच्छा हो जाता है।
विपक्ष सभी मशीनों के साथ, वे छोटी स्थिर मांसपेशियों को संलग्न या सक्रिय नहीं करते हैं, इसलिए आपको मुफ्त वजन का उपयोग करके प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होगी। मुख्य आलोचना यह है कि स्मिथ मशीन में बैठना सुरक्षित नहीं है क्योंकि निश्चित आंदोलन पैटर्न आपके घुटनों को आपके पैर की उंगलियों के सामने जाने के लिए मजबूर करता है, जिससे अतिरिक्त संयुक्त दबाव हो सकता है। यह डर अति-कहा गया है, लेकिन यह अभी भी एक लोहे के साथ बैठने के लिए अधिक फायदेमंद है क्योंकि इसमें अधिक मांसपेशियों के समूह शामिल हैं और बेहतर, अधिक प्राकृतिक, आंदोलन पैटर्न स्थापित करते हैं। आप जोन्स मशीन का उपयोग कर जोखिम को कम कर सकते हैं, जो पीछे और आगे की आवाजाही की अनुमति देता है।
